歡迎來到體能提升班：核心肌群強化 讓你更快更強<Ⅲ>，在體能提升班：核心肌群強化 讓你更快更強<Ⅰ>中，講到了核心肌群在我們日常生活以及運動中重要性，并且跟各位美騎網友們分享了一些靜態(tài)的核心肌群訓練動作，借以提高核心肌群的力量。而在體能提升班：核心肌群強化 讓你更快更強<Ⅱ>中，跟大家分享了動態(tài)的核心肌群強化動作，相信已經讓很多嘗試這些動作的車友下不了床了吧？

不過你只要想想，越來越有力的核心力量，越來越清晰的腹肌線條，到了“四月不減肥，五月徒傷悲”的時節(jié)，你早已經練就6塊或8塊腹肌了，這些疼痛是完全值得的！更何況，我相信經過一段時間的訓練，每一位車友的騎行水平會有一個質的提高。

這一期的核心肌群強化，我給大家分享更為強烈地、更加不穩(wěn)定的一系列鍛煉動作，能夠刺激深層的核心肌群，增強平衡感，對提高控車水平和騎行穩(wěn)定性有非常好的幫助。好，廢話不多說，只問一句：你的腹肌準備好了嗎！

正臥支撐

這個動作主要是提高核心力量的穩(wěn)定性以及強化下肢部分肌群，上肢肩部力量，鍛煉臀部肌肉群、腘繩肌、股直肌、三頭肌、二頭肌、腹直肌和豎脊肌，都是騎行所需用的肌肉群組織。

動作要領：采用坐姿，兩腿在身體前方伸直，雙臂置于身后，指尖朝向前方。手臂推起，將臀部抬離地面，直到肩部以下成一條直線。然后抬起一條腿，有意識地利用核心力量保持動作，持續(xù)20-30秒，慢慢放下，換另一條腿重復以上動作。

鍛煉時間：左右一次共一分鐘，完成3組

空中踩單車

這個動作將我們平常的騎行動作轉變?yōu)槠教墒�，能夠強化腹直肌、腹橫肌、大腿、臀部等大量的主肌肉群。同時增強核心穩(wěn)定性。、

動作要領：平躺，雙腿抬起，大小腿成90°屈膝，抬起雙腿，保持腰背部貼緊地面，雙手置于身體兩側保持平衡。兩腿交替伸直，有意識利用核心力量控制，速度慢而均勻�？蛇m當抬起雙臂和上背部來提高不穩(wěn)定因素，加強對核心穩(wěn)定性的鍛煉。

鍛煉時間：兩腳交替各20-30次，組間休息30-40秒，完成4-5組。

V型卷腹

這個動作可以增強核心力量與核心穩(wěn)定性，同時鍛煉上腹部與下腹部。

動作要領，坐姿仰臥雙腿屈膝，雙臂置于身后，指尖朝向前方，肘關節(jié)彎曲收緊，腳后跟抬起。雙腿前伸，身體后仰，雙腿收縮，身體前傾，呈V字型。手部用于保持平衡，不發(fā)力。

鍛煉時間：30-50次，組間休息30-60秒，完成3-4組。

俄羅斯轉體

同樣是一個不穩(wěn)定性很強的鍛煉動作，對核心力量、核心穩(wěn)定性以及腹部肌群有很好的懸鏈效果。對于山地車手來說，這個動作對于提高控車水平有很好的幫助，特別是高臺一躍、神龍擺尾的時候。

動作要領：挺胸收腹，上半身后仰，腳抬起前伸，保持身體平衡，左右手握拳（或手握重物來增強鍛煉效果），左右轉動上半身，一定要身體轉動而不是只轉動肩部，，速度快而穩(wěn)，全程保持腿部不碰地。

鍛煉時間：左右交替40-50次，組間休息40-60秒，重復4-5組

交叉平衡

全身性的鍛煉動作，不穩(wěn)定性強，能夠刺激到全身大部分肌肉組織，特別是核心的深層肌肉，提高核心穩(wěn)定性，提高平衡能力。

動作要領：跪姿，雙手雙腳著地，四點支撐，雙手雙腿分開與肩同寬。將左腿向后方完全伸展開，同時將右手向前方完全神展開，保持穩(wěn)定與平衡，保持2-3秒，將右手與左腿往身體中央收，知道肘部與膝蓋觸碰，再緩慢打開，如此反復，完成一組后換另一個方向。這個動作要求全程保持背部平直，避免動作過快。充分感受核心控制的感覺。

鍛煉時間：單側重復20-25次，換另一側，共一組，組間休息30秒，一共完成3-5組。

平板支撐后拉

這是一個有著強烈不穩(wěn)定性的動作，對全身力量以及核心穩(wěn)定性都有很高的要求，對肩部、臀部、大腿以及核心有較大的刺激，能夠鍛煉核心穩(wěn)定性和協(xié)調性。基情提示，做不來不要勉強哦！

動作要領：以一個標準的直臂平板支撐開始，將右膝蓋拉向胸部，同時重心向前，腳尖點地。右腳輕點地面，重心后擺，抬起右腿，僅用左腳點地，同時右腳向后挺直，核心、臀部收緊，保持3-5秒，慢慢放下，換另一側，將整個練習過程中身體要保持一條直線，避免支撐腿膝蓋彎曲。

鍛煉時間：每一邊腿撐起3-5秒，換另一側，單邊完成10-12次。

動態(tài)平衡

這個動作有助于平衡性的鍛煉，整個核心、臀部以及大腿的肌肉都有較大的刺激，對于踩踏平衡感有很好的幫助。

動作要領;：站姿，雙腳略微分開與肩同寬，微彎膝蓋，雙手舉過頭頂，指尖向上。腰部向前彎曲，將右腿抬起，雙臂慢慢放下來保持身體平衡，直到身體和腿和地面大致平行。整個過程保持背部平直。如果難度太高，可以借助物體在身體前面輔助保持平衡。

鍛煉時間：保持穩(wěn)定和平衡15秒，慢慢放下，換另一側腿，重復4次。

OK，體能提升班之核心肌群強化 讓你更快更強系列就此告一段落，精彩回顧：

體能提升班：核心肌群強化 讓你更快更強<Ⅰ>           體能提升班：核心肌群強化 讓你更快更強<Ⅱ>

小編我這個周末要去玩廣州馬拉松，所以下一期體能提升班之強勁臀腿系列將推遲到下周五（12.11）跟各位美騎網友見面，敬請期待哦！

責任編輯：JAY