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美騎小編（微信號：meiqichuanmei）：之前在《裝備推薦：選得好，長途騎行將無后顧之憂》一文中，有車友建議我們多分享長途騎行經(jīng)驗的文章（雖然小編又受到了傷害，但不妨礙我們對大家的愛），雖說之前我們網(wǎng)站已經(jīng)發(fā)過相關(guān)文章，但小編細想，畢竟過去的文章即使再精華，也會被新的信息覆蓋掉，所以再次更新整理一些資料，并從《單車旅行》中摘取了部分內(nèi)容，寫成此文，希望對即將上路或者已經(jīng)踏上路途的車友有所幫助。

皮外輕傷

這是最不受重視卻也是最常見的傷，發(fā)生的原因眾多，甚至經(jīng)常練是什么時候擦傷、割傷甚至磕傷的，自己都不知道，有點防不勝防。

如發(fā)生皮外輕傷時，可以按照如下方法處理：

1. 皮外輕傷通常流血不多，發(fā)現(xiàn)受傷后可細心用清水洗干凈受損部位及周圍，并用藥用棉花/棉簽（或者用干凈布料/紙巾等應(yīng)急替代）吸干水分

2. 用雙氧水或者紫藥水對傷口進行消毒

3. 貼上止血貼

小腿腿抽筋

小腿腿抽筋也是長途騎行中常見的問題，主要是由于缺鈣、勞累而引起的肌細胞缺氧所致。如果遇到腿抽筋的情況，應(yīng)盡快停靠到路邊，下車坐下，脫掉鞋子，伸直抽筋的腳，用手抓住腳趾漸漸反復(fù)向后拉，并按摩小腿肌肉。癥狀緩解后及時補鈣，避免著涼并多作休息。

騎行中遇到意外情況先把車挺到路邊或其他安全的地方

頸酸背痛

“造成頸酸背痛的主要原因在于騎行姿勢。長時間保持頭部前伸、腰部彎曲的姿勢，騎久了難免會感到脖子酸、腰背痛，甚至?xí)��?dǎo)致頸肌和腰肌勞損。此外，平時背部肌肉鍛煉少、車架尺寸不合適都會導(dǎo)致長途騎行時的頸酸背痛�！保ㄕ�確騎行姿勢請參考第4章第1節(jié)“自行車的騎行姿勢與基本設(shè)定”）

對策：

1. 在出發(fā)之前就要注意選擇合適尺寸的車架，并掌握正確的騎車姿勢（詳見第4章第1節(jié)“自行車的騎行姿勢與基本設(shè)定”）。

2. 騎行時注意休息節(jié)奏，沒事多轉(zhuǎn)動一下脖子，偶爾變換騎車姿勢，站立騎行也能舒緩一定的頸背壓力。

——摘自《單車旅行》第五章第7節(jié)《長途騎行中的常見“自行車病”》

小編另外補充一點，選擇騎行眼鏡時盡量選擇防滑效果比較好的，以免因為眼鏡下滑影響視線而不得不經(jīng)常把頭抬高，那樣對頸部影響很大。

膝關(guān)節(jié)痛

“騎行過程中，膝關(guān)節(jié)在反復(fù)屈伸、扭轉(zhuǎn)，關(guān)節(jié)面也在不斷地撞擊、摩擦，時間長了就會形成磨損性損傷。”

對策：

1. 采用小齒比騎行，保持輕快的踏頻節(jié)奏。切記不要用大齒比，且踩踏時膝蓋要正對前方，而不要向外或向內(nèi)側(cè)歪，否則都會加劇膝關(guān)節(jié)磨損。

2. 騎行過程中，每次下車休息時都要注意揉搓肌肉、放松膝蓋，減少關(guān)節(jié)的疲勞感。

3. 膝關(guān)節(jié)有舊傷的騎友可以選擇佩戴護膝，特別是在冬天，既能保溫，也能穩(wěn)定髕骨的活動位置，防止膝關(guān)節(jié)疾病的出現(xiàn)。

——摘自《單車旅行》第五章第7節(jié)《長途騎行中的常見“自行車病”》

關(guān)于踏頻部分小編在此還有話想說。小編依舊記得大三在一家車店兼職的時候，老大曾提醒我說，“騎車的速度不是靠大力氣來維持的，而是靠踏頻”（大概是這個意思，年份久遠不記得原話了......感覺好像暴露了什么）。在騎行的時候，小編不止一次地見過一些車友用大飛小盤卻以25km/h都不到的速度前行，甚至還有在硬件正常的情況下上坡也硬撐上去不變速的（好吧，其實都是曾經(jīng)騎小長途的隊友），這樣做的結(jié)果就是大腿很快就累了，速度變慢跟不上隊伍，而且更嚴(yán)重的是膝蓋由于受力過大而容易疼痛、受損。通常來說，長途騎行的話平均踏頻在85-95比較合適，平路可以維持在90-100左右，爬長坡70-80左右，進一步的信息可以看《踏頻的認(rèn)識》關(guān)于踏頻的確定，小編個人簡單粗暴的方法就是：以現(xiàn)時速度騎起來不會感覺到需要特別發(fā)力，也不會感覺踏空，基本上就是在適合自己的正常踏頻范圍內(nèi)了。

除了踏頻之外，騎行強度也是導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛的一大原因。有些車友由于趕時間或者想挑戰(zhàn)自我等原因，而每日騎行超長距離，即使踏頻在正常范圍內(nèi)，由于強度過大，膝關(guān)節(jié)同樣容易出現(xiàn)韌帶拉傷或者軟骨損傷而導(dǎo)致疼痛的癥狀。所以在此提醒各位車友，出行前一定要合理安排好行程（可參考《單車旅行》第一章《制定出行計劃》）。

長途騎行之前事先安排好行程會讓路途更順利

臀部疼痛

在練就鐵屁股之前，臀部是每一位騎長途的車友永遠的痛。

“之所以臀部會疼，主要是因為騎行時，人與自行車接觸的五個身體部位承受著全身的重量的重量（雙手、雙腳、臀部），而其中最主要的承重點便是臀部。騎行過程中，與坐墊的不斷摩擦和毛細血管受壓迫影響血液循環(huán)等因素都是臀部疼痛的肇因，加之汗水的不斷滲出，更會加劇摩擦，增加不適感。”

對策：

1. 有條件的話，換一個相對寬大的坐墊，但注意坐墊前端不要摩擦到大腿內(nèi)側(cè)。

2. 穿騎行褲。雖然緊身的騎行褲在公路上看起來比較高調(diào)，但確實有助于減輕你的疼痛。

3. 每隔幾十分鐘到一個小時就下車休息一下，或偶爾換用站姿踩車，而不要一直采用坐姿。

4. 忍受疼痛。再好的坐墊、再貴的騎行褲也不能完全避免疼痛，學(xué)會與臀部和平共處，提高對疼痛的承受力是騎行者的必修課。

——摘自《單車旅行》第五章第7節(jié)《長途騎行中的常見“自行車病”》

隨著旅途一天天的延伸，你會漸漸習(xí)慣肌肉的痛感，而視之為無物。在比較輕松的路段，譬如平路或者緩下坡，小編的習(xí)慣是間歇性短暫地讓車子利用慣性滑行一段，自己趁機變換坐姿舒緩一下，或者讓臀部離開坐墊休息以緩解壓力，以及透氣（所以選個好坐墊很重要）。

拉傷/扭傷/骨折

騎行過程中，拉傷的問題比較常見，如果不幸遇到意外摔車，扭傷甚至是骨折也很可能發(fā)生。拉傷主要是胯下韌帶拉傷和膝關(guān)節(jié)韌帶拉傷，過大的騎行強度很容易引起胯下韌帶或者膝關(guān)節(jié)韌帶拉傷。胯下韌帶的拉傷主要原因是有些車友喜歡用搖車的方式突然發(fā)力加速起步，這種情況下可能會導(dǎo)致大腿外側(cè)的肌肉拉傷；膝關(guān)節(jié)韌帶拉傷上面已經(jīng)提過了。扭傷和骨折大多在發(fā)生在摔車的情況下，就不展開說原因了。

雖然不是長途騎行的，但用這張鋼鐵俠即視感的摔車照做配圖再合適不過了

當(dāng)發(fā)生拉傷/扭傷/骨折時，如何應(yīng)急處理呢？

拉傷/扭傷：

1. 停止運動

2. 盡量在最短的時間內(nèi)用冷水沖損傷部位，或用冰塊/冰凍的飲料等對損傷部位進行冰敷

3. 在冰敷步驟過后，用繃帶（或者用其他替代衣物布料等應(yīng)急）把損傷部位加壓包扎

4. 視具體情況決定自行解決或撥打120前往醫(yī)院治療

4. 若損傷情況輕微決定自行解決的話，休息24小時后用溫毛巾或者按摩消腫，促進血液循環(huán)，熱敷時注意毛巾溫度不宜太高，按摩時也不要太用力

骨折：

1. 停止運動

2. 如果自己還有行動能力，第一時間轉(zhuǎn)移到安全的地方；如果自己失去行動能力，第一時間請求同行隊友或者旁人協(xié)助轉(zhuǎn)移到安全的地方

3. 骨折的部位不要再用力

4. 如果有出血，應(yīng)先進行應(yīng)急止血處理，后進行包扎，最后再根據(jù)實際情況采用對應(yīng)的固定法進行固定，具體參見《戶外騎行，不慎突遇骨折如何及時處理(圖文)》

5. 呼叫120盡快前往醫(yī)院進行治療

好了，先說這么多吧，長途騎行可能出現(xiàn)的意外情況有很多，以上的每一項，都足以單獨寫一篇長文來細說，但最重要的還是靠自己平時的訓(xùn)練、知識儲備以及騎行安全意識。

責(zé)任編輯：Lnicol