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在如今的頂級(jí)車(chē)隊(duì)，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家、頂級(jí)教練、專(zhuān)業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師和機(jī)械師如同眾星拱月一般圍繞著明星車(chē)手，幫助他們進(jìn)行更加有效地訓(xùn)練，在競(jìng)賽的時(shí)候達(dá)到體能和狀態(tài)的巔峰。

然而回到幾十年前，在那個(gè)沒(méi)有GPS、沒(méi)有功率計(jì)、甚至沒(méi)有心率計(jì)的時(shí)代，車(chē)手們依舊騎得飛快，他們是怎么訓(xùn)練的呢？

訓(xùn)練的方式在這一百年內(nèi)變化良多，然而有一個(gè)準(zhǔn)則一直沒(méi)有變化，那就是車(chē)王莫克斯所說(shuō)的：“多騎就是王道�！边@個(gè)準(zhǔn)則在上個(gè)世紀(jì)初期開(kāi)始發(fā)酵，到如今仍有它的指導(dǎo)意義。

▲英國(guó)國(guó)家隊(duì)的訓(xùn)練方式處于前沿

“一周訓(xùn)練16個(gè)小時(shí)，每周如是。你在這16個(gè)小時(shí)里面怎么騎的并不重要，日復(fù)一日，你將越來(lái)越快。”——英國(guó)國(guó)家隊(duì)的教練

為何大的訓(xùn)練量對(duì)于車(chē)手如此有效？研究表明，適量的訓(xùn)練量能讓車(chē)手產(chǎn)生生理適應(yīng)性，鞏固和提高體能。從微觀層面來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練能提升血容量、紅細(xì)胞總數(shù)、提升有氧輸出能力，提升肌肉的輸氧能力和線粒體濃度。

換句話說(shuō)，持之以恒地訓(xùn)練雖然很無(wú)聊，但也很有效。

▲一代車(chē)王考皮©wiki

不單單是多騎

從福斯特·考皮的時(shí)代（40年代末到50年代初）開(kāi)始，車(chē)手們慢慢開(kāi)始探索更加有效的訓(xùn)練方式。雖然考皮對(duì)于其他車(chē)手的建議只是簡(jiǎn)單的“騎車(chē)去吧，騎車(chē)去吧，騎車(chē)去吧（Ride your bike, ride your bike, ride your bike）”。然而考皮本人可不是一味地埋頭慢慢騎，而是加入了高強(qiáng)度訓(xùn)練的部分。而強(qiáng)度的刺激讓他在比賽中表現(xiàn)更好。

其實(shí)長(zhǎng)跑選手們?cè)缭谑�多年前就發(fā)現(xiàn)了這一點(diǎn)：取得更好的成績(jī)不能單純地增加跑量。瑞典跑者在那段時(shí)間（30年代）成績(jī)爆發(fā)，原因之一就是他們發(fā)明了“法特萊克跑法”，一種加速跑與慢跑交替進(jìn)行的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法。

▲間歇訓(xùn)練對(duì)體能的提升作用不言而喻

隨后澳大利亞的教練Franz Stampfl發(fā)明了間歇訓(xùn)練，跑步運(yùn)動(dòng)員羅杰·班尼斯特利用這一訓(xùn)練法成功打破了一英里的跑步紀(jì)錄。在那個(gè)年代，長(zhǎng)跑冠軍大多是間歇訓(xùn)練法的信徒。

自行車(chē)手們?cè)谥�道“間歇訓(xùn)練”這個(gè)詞之前就已經(jīng)開(kāi)始這樣做了。英國(guó)的車(chē)手們?cè)趫F(tuán)練中輪流破風(fēng)，在前面領(lǐng)騎的時(shí)候是高強(qiáng)度，退下來(lái)跟風(fēng)的時(shí)候則是休息恢復(fù)，這就是變相的間歇訓(xùn)練。

“沒(méi)時(shí)間訓(xùn)練”

在60-70年代，大多數(shù)的車(chē)手都忙于比賽，而沒(méi)法進(jìn)行太多的針對(duì)性訓(xùn)練。從2月到10月是賽季，只有在賽季前后的那一個(gè)月有時(shí)間訓(xùn)練，12月份則是休息時(shí)間。

這是一個(gè)悖論，車(chē)手們馬不停蹄，卻沒(méi)時(shí)間正兒八經(jīng)地訓(xùn)練。比賽非常密集，車(chē)手們恢復(fù)時(shí)間的匱乏是非常明顯的。

“二月份開(kāi)始，我們來(lái)到法國(guó)南部，一周之內(nèi)會(huì)有三場(chǎng)比賽，期間我們還會(huì)一起團(tuán)練。然后是古典賽，再是一周賽，然后就是環(huán)法，之后還有繞圈賽。一直到十月份的環(huán)倫巴第結(jié)束之后，賽季才真正結(jié)束。留給訓(xùn)練的時(shí)間是少之又少�！�

▲雅克·恩奎蒂爾

首個(gè)環(huán)法五冠王雅克·恩奎蒂爾會(huì)在賽前進(jìn)行針對(duì)計(jì)時(shí)賽的訓(xùn)練。他的教練在賽前兩周為他提供訓(xùn)練計(jì)劃，并確保在備戰(zhàn)期間少參加比賽。

那時(shí)候的報(bào)紙開(kāi)始推行間歇訓(xùn)練，1965年，巴黎尼斯的冠軍兼記者Jean Bobet在報(bào)紙上寫(xiě)下了他的訓(xùn)練計(jì)劃，40公里每小時(shí)騎兩公里，30碼時(shí)速騎一公里，然后重復(fù)12次。

其他的車(chē)手在那時(shí)候并沒(méi)有時(shí)間來(lái)進(jìn)行結(jié)構(gòu)化訓(xùn)練，他們很多人都是在有空的時(shí)候進(jìn)行高強(qiáng)度地訓(xùn)練。那時(shí)候英國(guó)有個(gè)牙醫(yī)名叫哈姆勒，他贏得了1972和1976年的奧運(yùn)團(tuán)體競(jìng)速銅牌。他的日常訓(xùn)練是在上下班的通勤。哈姆勒回憶說(shuō)：“每一天上班和下班的時(shí)候我都在‘飆車(chē)’”。

▲車(chē)手的誕生少不了披星戴月地訓(xùn)練©馬克·博蒙特

里程堆積大法好

以前的車(chē)手們可沒(méi)現(xiàn)在那么好的教練和設(shè)備。當(dāng)他們開(kāi)始懷疑自己的時(shí)候，他們就多騎。其中大多數(shù)還是高強(qiáng)度里程。

計(jì)時(shí)賽車(chē)手米克·布拉德肖告訴我們：“我通常上10個(gè)小時(shí)的夜班，所以從每年的一月份開(kāi)始，我都要在下午四點(diǎn)鐘起床，6點(diǎn)出門(mén)然后騎上60-70英里。第二天早上再騎車(chē)回家，睡到下午四點(diǎn)，然后重復(fù)前一天的進(jìn)程，從周一到周四都是如此�！彼�在賽季期間都是這樣的作息，然后在周末的時(shí)候參加比賽。

“這就是我整個(gè)職業(yè)生涯的樣子，”他說(shuō)，“后來(lái)我上的是白班，工作之后依然保持每天3個(gè)小時(shí)內(nèi)騎完70英里的節(jié)奏。我愛(ài)上了全力以赴的感覺(jué)�！�

達(dá)利爾·韋伯斯特是多次英國(guó)場(chǎng)地、計(jì)時(shí)賽的國(guó)家冠軍。他的辦法比起布拉德肖稍稍科學(xué)一些，“從圣誕節(jié)開(kāi)始，我連續(xù)半個(gè)月每天騎60公里。從勻速訓(xùn)練到不同節(jié)奏的騎行。一直都是42X16的齒比�！�

“然后我會(huì)參加一些團(tuán)練，一般是4-6個(gè)小時(shí)。在周三和周日的時(shí)候，我會(huì)去健身房舉鐵。還會(huì)在其它時(shí)候進(jìn)行仰臥起坐和俯臥撐。如果天氣條件不允許，我就在室內(nèi)跑步半小時(shí)和騎行20分鐘�！�

“我的首場(chǎng)比賽會(huì)在2月份開(kāi)始，然后我會(huì)休息一周。在那之后，我會(huì)逐漸增加訓(xùn)練量。兩周內(nèi)騎上2200-2600公里左右。然后我回到每天騎行60公里左右。在周中的時(shí)候來(lái)長(zhǎng)距離，然后在周末參加比賽。有時(shí)候會(huì)讓摩托車(chē)配速，或是3分鐘的間歇訓(xùn)練�！�

他是那個(gè)年代靠巨大的訓(xùn)練量獲勝的車(chē)手，于此同時(shí)，他也有自己樸素的訓(xùn)練哲學(xué)。

▲在韋伯斯特的年代之后，教練，科學(xué)家，醫(yī)生等專(zhuān)家在自行車(chē)領(lǐng)域扮演越來(lái)越重要的角色。

▲功率計(jì)在訓(xùn)練中已經(jīng)不可或缺©dcrainmaker

從心率到功率

在70年代，已經(jīng)有車(chē)手開(kāi)始嘗試間歇訓(xùn)練。而直到1979年，意大利的康尼爾博士才定義了乳酸閾值，并且將乳酸閾值和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、心率聯(lián)系在一起。那時(shí)候發(fā)明了“便攜”的心率計(jì)，讓教練可以提著來(lái)測(cè)試車(chē)手的心率，從而定義車(chē)手的訓(xùn)練強(qiáng)度。

奧爾多·撒西在前人的基礎(chǔ)之上研究，不久之后成為了名聲在外的教練。于他而言，心率僅僅是訓(xùn)練中的一步，用來(lái)增加訓(xùn)練的針對(duì)性和準(zhǔn)確性而已。

“心率在不同的情況之下會(huì)浮動(dòng)，一個(gè)人在不同的環(huán)境之下會(huì)心率不一樣。心率計(jì)確實(shí)有用，不過(guò)精準(zhǔn)的訓(xùn)練嘛，還得靠功率計(jì)�！保ㄑ由扉喿x：用心良苦：功率VS心率 哪種最好？）

美國(guó)教練亨特·艾倫在運(yùn)用功率計(jì)方面有深厚的經(jīng)驗(yàn)，和安德魯·戈庚一起合著了影響巨大的《Training and Racing with a Power Meter/功率計(jì)在訓(xùn)練和競(jìng)賽中的應(yīng)用》。

這本書(shū)影響了后來(lái)車(chē)手們競(jìng)賽和教練指導(dǎo)訓(xùn)練的方式。

“利用功率計(jì)的精準(zhǔn)，我們逐漸理解了訓(xùn)練量和壓力對(duì)于體能的影響，可以采取更加針對(duì)性的訓(xùn)練提高某一方面的能力。我們甚至可以幫助車(chē)手調(diào)節(jié)狀態(tài)�！保ㄑ由扉喿x：精英車(chē)手和專(zhuān)業(yè)教練利用PMC表管理訓(xùn)練和狀態(tài)）

以前那種靠平日里堆積訓(xùn)練量，在比賽的時(shí)候以賽代練的方式已經(jīng)改變。功率計(jì)改變了游戲規(guī)則，它可以幫助車(chē)手控制訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量，檢測(cè)體能和狀態(tài)，比之前精確太多。

知識(shí)就是力量

如今的頂級(jí)車(chē)手的比賽量相比40年前已經(jīng)少了一些。雖然以賽代練也有它的作用，然而對(duì)于需要達(dá)到巔峰的體能和狀態(tài)的車(chē)手來(lái)說(shuō)，這種方式有些漫無(wú)目的。如今的方式可以精準(zhǔn)地紀(jì)錄功率的輸出，以適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度給體能以合適的刺激，改變特定的生理能力，能更有效地提升體能，達(dá)到比賽要求的巔峰。

有人說(shuō)，如今的一些頂級(jí)車(chē)手相比他們的前輩的知識(shí)更少，因?yàn)樗麄兊慕叹毷侵�識(shí)中心。

對(duì)于人類(lèi)的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究正在飛速發(fā)展，如今的尖端訓(xùn)練手段已經(jīng)到了基因?qū)用�。針�?duì)每個(gè)人的獨(dú)特的訓(xùn)練計(jì)劃和飲食，來(lái)產(chǎn)生獨(dú)特的基因應(yīng)答。這可以讓你的訓(xùn)練非常具有針對(duì)性，比如用特定的強(qiáng)度來(lái)提升無(wú)氧功率或是燃燒脂肪。

如今的訓(xùn)練方式也愈發(fā)地整體有效，所有的頂尖車(chē)手的訓(xùn)練已經(jīng)不單單是騎車(chē)。力量訓(xùn)練和其它訓(xùn)練都成為系統(tǒng)化訓(xùn)練的一部分。針對(duì)性的訓(xùn)練根除車(chē)手的弱點(diǎn)，增強(qiáng)力量和功率，甚至增強(qiáng)動(dòng)力鏈——調(diào)整肌肉纖維來(lái)讓效率更高。

自然，最頂尖的訓(xùn)練方式需要配合頂尖的教練和頂級(jí)的器材，而這些都是稀缺品。

不過(guò)請(qǐng)你放心，老一套的方法仍然適用，積累訓(xùn)練量，塑身，享受騎行的樂(lè)趣。

JUST RIDE YOUR BIKE！

責(zé)任編輯：Feynman