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自行車運(yùn)動中如何減輕體重(圖文)
2012-07-24 11:32:44
出處 : bikeradar
作者 : 張光準(zhǔn)譯
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達(dá)到最佳的騎行體重可以讓騎車人變得更快更健康。但是怎樣的體重算是最佳體重，又有什么方法可以達(dá)到這樣的體重呢？
“體重超標(biāo)是每個(gè)車手的敵人，”Fitzgerald 說，“它浪費(fèi)能量，減緩騎行速度，影響騎行表現(xiàn)，壓迫關(guān)節(jié)�！� Fitzgerald是Velo出版社出版的《競賽體重：如何瘦到巔峰表現(xiàn)》一書的作者。
你不能改變基本的身體特性，比如身高、四肢長度甚至是瘦身的潛力。但是Fitzgerald說：“在這些遺傳限制下你仍能將體重減到一個(gè)對騎行來說最佳的狀態(tài)。你可以通過訓(xùn)練和飲食安排來改善體軀成分，從而改善功率-體重比�！�
Fitzgerald反對使用身體質(zhì)量指數(shù)（BMI），盡管這個(gè)指數(shù)被許多醫(yī)生推薦用來測量最佳體重。他說：“BMI指數(shù)表是基于統(tǒng)計(jì)出來的對疾病的易感染性來確定普通人群的不健康體重，但是想要通過它來鑒定運(yùn)動員是否處于最理想體重狀態(tài)實(shí)在過于含糊。”
他說，關(guān)鍵的是降低體內(nèi)脂肪百分比，它可以增加你的有氧代謝能力，因?yàn)樵谂c脂肪組織的競爭中肌肉可以獲得更多的氧氣和能量。（你可以使用廣泛使用的體重脂肪秤）
1.日常飲食質(zhì)量
Fitzgerald 說：“如果你只關(guān)注達(dá)到最佳體重五個(gè)步驟的其中一步，那么就是吃高質(zhì)量食物了。”好食物有最高的營養(yǎng)價(jià)值，但也同時(shí)有最低比重的卡路里。
Fitzgerald將高質(zhì)量食物分為六類：水果、蔬菜、精益蛋白質(zhì)（比如脂肪少于10%的魚和肉）、堅(jiān)果和種子、粗糧、低脂乳制品、人體必需的脂肪（比如ω-6和ω-3脂肪酸，這些脂肪酸的最好來源是富含脂肪的魚類）。
人們應(yīng)避免食用的五類低質(zhì)量食物是：細(xì)糧、含糖食品（包括軟飲料和含有大量精制糖的糕點(diǎn)和甜點(diǎn)）、所有的油炸食品、全脂乳制品、富含脂肪的蛋白質(zhì)（比如任何脂肪比重超過10%的肉類食品）。
2.平衡能量來源
相較于實(shí)行嚴(yán)格按比例進(jìn)食的營養(yǎng)飲食安排，比如食用60%碳水化合物，20%脂肪和20%的蛋白質(zhì)，F(xiàn)itzgerald建議使用另一種更精確的方法�！澳阈枰獡�(dān)心的不是構(gòu)成總熱量之一的碳水化合物，而是如何將碳水化合物攝入量與訓(xùn)練負(fù)荷匹配起來，同時(shí)保證獲得足夠數(shù)量的脂肪和蛋白質(zhì)，另外還要確保熱量來源質(zhì)量總體很高。
3.正確把握補(bǔ)充營養(yǎng)的時(shí)機(jī)
進(jìn)食的時(shí)機(jī)對體軀成分有重要影響，因?yàn)檫@將影響能量分配——即儲存熱量的方式。Fitzgerald說：“關(guān)鍵就在于將能量分配到肌肉儲存和立即使用而非儲存脂肪。”
要吃得早，吃的勤，并在運(yùn)動前，運(yùn)動中和運(yùn)動后都吃些東西。吃得早會讓你在下午的時(shí)候不會吃得過飽，也就意味著你將攝入更高質(zhì)量的熱量。Fitzgerald建議道：“在起床后一小時(shí)內(nèi)應(yīng)嘗試攝取全天所需的25%的熱量。”
吃得勤可以促進(jìn)新陳代謝同時(shí)消耗更多熱量。這樣也有助于減少食欲，并在進(jìn)餐時(shí)間避免吃得過飽。最理想的進(jìn)食時(shí)間是騎行前2到4小時(shí)，所吃的東西中應(yīng)包括100克的碳水化合物。
Fitzgerald說：“騎行前補(bǔ)充能量能提高自己的表現(xiàn)且燃燒更多脂肪，同時(shí)能消耗更多的食物熱量，減少儲存的熱量”。由于同樣的原因，在騎行過程中補(bǔ)充碳水化合物為主的飲料或凝膠也有助于減輕體重。
在運(yùn)動后及時(shí)進(jìn)食也有助于瘦身，因?yàn)樗鼘⒛芰糠峙涞郊∪獾鞍缀吞窃铣缮隙怯糜趦Υ嫔眢w脂肪。
4.管理好自己的食欲
時(shí)刻注意自己的飲食對于改正不良的飲食習(xí)慣很重要。不良的飲食習(xí)慣包括：情緒化進(jìn)食——因?yàn)槟愫茈y過，很開心甚至只是因?yàn)楹軣o聊；自發(fā)性飲食——僅是因?yàn)楹贸缘氖澄锝阱氤�；無意識進(jìn)食——比如看電視的時(shí)候自然而然地吃完整包餅干；習(xí)慣性飲食——進(jìn)食只是因?yàn)榈搅诉M(jìn)餐時(shí)間而不是因?yàn)槟沭I了；吃完盤子里的食物——每盤食物的分量是不同的，如果你已經(jīng)吃飽了那么為什么不留下一些食物呢？
你應(yīng)該多吃一些既充饑又低熱量的食品。Fitzgerald 說：“這樣的食品包括纖維、某些蛋白質(zhì)、長鏈不飽和脂肪酸和鈣�！痹陲埱俺砸恍┻@樣的食物作為開胃菜有助于管理好自己的食欲。湯、堅(jiān)果和低脂酸奶，都屬于這種食品。經(jīng)常計(jì)算自己攝入的熱量有助于更好地了解自己的日常飲食并養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。如www.trainingpeaks.com和各種減肥網(wǎng)站這樣的在線工具都非常有用。Fitzgerald說：“這些測量工具不必百分百準(zhǔn)確，只要經(jīng)常測量體重就可以提高飲食意識從而自然而然地吃得更健康。”
5.正確訓(xùn)練
有兩種訓(xùn)練方法可以讓你變瘦：高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練以及在“脂肪燃燒區(qū)”進(jìn)行長時(shí)間中等強(qiáng)度的訓(xùn)練。
“兩者對燃燒脂肪都非常有效，” Fitzgerald說，“但是大多數(shù)耐力運(yùn)動員的主要目標(biāo)是達(dá)到最佳的競技狀態(tài)，減輕體重只不過是達(dá)到這個(gè)目的的一個(gè)手段而已，所以更可靠的方式是將重點(diǎn)放在健康的運(yùn)動鍛煉上。
訓(xùn)練有素的車手的“脂肪燃燒區(qū)”通常是最大耗氧量的59%到64%之間，對于普通人而言則是47%到52%之間。對兩者來說這個(gè)階段都是一種很舒適的狀態(tài)而不會累到說話都費(fèi)勁。Fitzgerald說：“幾乎所有車手都從更多的中等強(qiáng)度訓(xùn)練中獲得和高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練同樣的收益。
6.體重與測量
Fitzgerald援引明尼阿波利斯心臟研究所的研究報(bào)告說：“經(jīng)常測量自己的體重就能管理好它�！痹谶@個(gè)通過節(jié)食來減肥的試驗(yàn)中，受試者經(jīng)常測量自己的體重，最終結(jié)果表明受試者每11天都能減少一磅的體重。
因此Fitzgerald建議人們應(yīng)該每天記錄自己的體重、體重脂肪比、食物日記以及計(jì)算每天消耗卡路里。計(jì)算每天消耗卡路里的方法是將基礎(chǔ)代謝率（BMR ）的熱量加上進(jìn)行非體育活動的消耗量，再加上訓(xùn)練和騎行消耗的熱量。
BMR表示的是你在休息狀態(tài)下消耗的熱量。它可以通過你的身高、體重、年齡計(jì)算出來，計(jì)算時(shí)如果加入體重脂肪比就更準(zhǔn)確了。網(wǎng)上有許多資源可用來計(jì)算BMR，但是推薦使用www.calculator.org網(wǎng)站，它運(yùn)用流行的Harris-Benedict公式來計(jì)算BMR。
對于估算消耗的卡路里總量，F(xiàn)itzgerald建議使用www.my-calorie-counter.com這個(gè)網(wǎng)站，比如說這個(gè)網(wǎng)站估算一名體重68公斤并一天做八小時(shí)案頭工作的男性每天將消耗984卡路里的熱量。
Fitzgerald說：“一周稱一次體重就足夠了，但是至少也應(yīng)該四周稱一次體重”。在那一天記錄下體重和體重脂肪比的同時(shí)，騎一段計(jì)時(shí)路線或是一段長爬坡并記錄下騎行用時(shí)。Fitzgerald說，“這才算是一個(gè)真正的稱重日�！�
責(zé)任編輯：小丹
