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自行車是一項既健康又安全的有氧運動，根據(jù)骨科運動醫(yī)學中心主任韓偉醫(yī)師表示，在他的經(jīng)驗，從事自行車運動而造成運動傷害的患者并不多，且絕大多數(shù)都是髕股軟骨發(fā)炎；如果您也曾經(jīng)在運動過程中感到膝關節(jié)疼痛，那就很可能是髕骨軟骨發(fā)炎。

將座墊調(diào)整至適當高度

髕骨位于膝蓋前方，在腳伸直時呈線放松的狀態(tài)，當腳彎曲的越多時，髕骨就會越來越緊，壓力也跟著不斷上升，所以騎自行車時，由于腳反覆彎曲、伸直，讓膝關節(jié)不斷摩擦，髕骨軟骨就容易發(fā)炎。

韓醫(yī)師表示，騎自行車時膝蓋越彎曲，壓力就會越大，所以一般人為求安全感，習慣將坐墊調(diào)整在雙腿可以同時著地的高度是不正確的。要預防髕骨軟骨發(fā)炎的第一歩，就是將坐墊調(diào)整至適當?shù)奈恢�，一般座墊高度的計算公式為：跨下長×0.885＝座墊高度（中軸中心至座墊），再依自己的騎乘感覺進行微調(diào)；由公式估算出的高度，約是踩踏到底時，大腿保持在80%伸直的狀況。

鍛煉有力而柔軟的肌肉

要預防膝關節(jié)的運動傷害，可以長期做伸展運動與重量訓練來訓練四頭肌、大腿后側的彎曲肌肉，如果四頭肌有力，膝蓋會較強壯，也就不容易受傷。

此外， 韓醫(yī)師強調(diào)運動前一定要暖身、伸展肌肉，尤其在天氣冷的時候肌肉會比較僵硬，一定要花更多的時間去暖身。因為肌肉就像橡皮筋一樣，如果很有彈性，怎麼拉都不會斷；如果僵硬，可能一拉就斷。而溫度越高，肌肉越軟，就容易被拉松，所以在騎車要注意保暖，否則冷空氣會讓肌肉僵硬，就容易造成受傷。若想更有效的預防，在平日要勤做伸展運動， 韓醫(yī)師根據(jù)一項醫(yī)學報告指出，每天做5~10分鐘的伸展與肌肉運動，比只在運動前做暖身，能更有效降低運動傷害的機會。

從事運動應循序漸進

若是平常較少運動或是因受傷而使的肌肉發(fā)生萎縮的狀況時，那運動就特別需要循序漸進，不可一時興起就勉強運動。像是車友如果只在周末騎乘自行車，而且騎的距離又很長，也容易使受傷的機會增加；尤其是年紀較大的車友，并不適合一周僅僅一次的激烈運動，一個星期應有三次以上的運動才是最正確，如游泳、騎自行車、有氧舞蹈等有氧運動對身體最好。

近年來“爬樓梯運動”頗為盛行，普遍被認為是不錯的有氧運動，不但可以減重，還可以增加心肺功能。不過醫(yī)師表示，上下樓梯的動作，會對于膝蓋前方得髕骨產(chǎn)生很大的壓力，特別是下樓梯的壓力又比上樓梯高出兩、三倍，如果本身大腿肌力不夠，就容易出現(xiàn)髕骨軟骨發(fā)炎、受傷，出現(xiàn)膝蓋疼痛的情況，這種病癥尤其常見于肥胖者及年輕女性身上。除了爬樓梯外，登山、跑歩也都可能有同樣的情況。

受傷時牢記RICE原則

如果騎車碰到膝蓋覺得不舒服，韓醫(yī)師建議車有可以先放慢速度，不要太出力，若繼續(xù)痛就要趕快休息并冰敷。一般在處理這種初期受傷的狀況，都可以用“R、I、C、E”原則來護膝，即休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）及抬高（Elevation）。冰敷可以消炎、消腫、止痛、降低乳酸堆積，是一項極有效的急救與治療的方法，車友也應隨身攜帶冰敷用具；壓迫是穿上護膝或以繃帶綁緊來保護膝蓋，減少關節(jié)的作動；而抬高是要讓患部高于心臟。如果狀況仍沒有改善，趕緊在第一時間尋求專業(yè)醫(yī)師治療，并在安全沒有副作用為前提下展開復健，將可盡快忽復正常。

保持規(guī)律而緩和的運動習慣

受傷就醫(yī)后，多久可以開始運動？很多人認為運動傷害必須休息很長一段時間靜待他復原，但韓醫(yī)師他認為，在受傷的急性期過后，也就是感覺不疼了，就應該在安全范圍內(nèi)開始關節(jié)及肌肉的活動，才能維持關節(jié)靈活及肌肉力量。因為越不活動、越不鍛煉，肌力就越差，一個星期不活動，原本的肌肉就會減少一成，而想要恢復，可能得花上三個月的時間。

因此，想要盡早恢復到受傷前的狀況，就應該在醫(yī)師及物理治療師的處方下，積極的作一些伸展和強化的運動。像是有些老年關節(jié)炎患者，因膝蓋關節(jié)軟骨磨損，走路時膝蓋容易僵硬、疼痛，久而久之就避免走路，結果越不動，膝蓋就越僵硬，使病情更為嚴重。 韓醫(yī)師建議不妨試著在溫水游泳池中走路，或做些緩和的伸展運動，即可減少膝蓋軟骨的磨損與壓迫，又可維持肌力與心肺功能。

當然，對健康的人而言也是一樣，不活動，肌力就會變差，因此韓醫(yī)師也提供了一些簡易而溫和的伸展與肌力運動，可做為保養(yǎng)與復健之用；他強調(diào)，平日勤活動才是正確保養(yǎng)之道，千萬不要到周末才要“上戰(zhàn)場”，這樣不僅無法達到預期的運動效果，還很容易造成運動傷害。

責任編輯：凌子