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　　力量的訓(xùn)練手段

　　1. 負(fù)重抗阻練習(xí)。如運(yùn)用杠鈴、壺鈴、啞鈴等訓(xùn)練器械。可用于機(jī)體任何一個(gè)部位肌肉力量的訓(xùn)練，是訓(xùn)練最常用的手段。

　　2. 對(duì)抗性練習(xí)。如雙人頂、推、拉等，依靠對(duì)抗雙方以暫短的靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)。對(duì)抗性練習(xí)不需要任何訓(xùn)練器械及設(shè)備，又可引起練習(xí)者的興趣。

　　3. 克服彈性物體的練習(xí)。如使用拉力器、拉橡皮帶等，依靠彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力發(fā)展力量素質(zhì)。

　　4. 利用力量訓(xùn)練器械練習(xí)。利用力量訓(xùn)練器械，可以使身體處在各種不同的姿勢（或坐、或臥、或立）進(jìn)行練習(xí)，可直接發(fā)展運(yùn)動(dòng)員所需要的肌肉力量，使訓(xùn)練更有針對(duì)性。使用力量訓(xùn)練器，還可以減輕運(yùn)動(dòng)員的心理負(fù)擔(dān)，避免傷害事故的發(fā)生。

　　5. 克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)。如沙地和草地跑、跳練習(xí)等。做這種練習(xí)往往在動(dòng)作結(jié)束階段所用的力量較大，每次練習(xí)要求不用全力，動(dòng)作要輕快。

　　6. 克服自身體重的練習(xí)。如引體向上、倒立推起、縱跳等。這類練習(xí)均有四肢的遠(yuǎn)端支撐完成，迫使機(jī)體局部承受體重，使機(jī)體局部部位的力量得到發(fā)展。

　　力量的訓(xùn)練方法

　　動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練

　　人體相應(yīng)環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)，肌肉張力不變，改變長度產(chǎn)生收縮力克服阻力的訓(xùn)練為動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練。可分為向心克制性及離心退讓性兩類工作形勢。

　　1. 動(dòng)力性向心克制性工作：肌肉在做動(dòng)力性向心克制性工作時(shí)，肌肉長度逐漸縮短，所產(chǎn)生的張力隨著關(guān)節(jié)角度的變化而改變，因此，練習(xí)時(shí)根據(jù)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的需要，掌握好發(fā)揮最大肌力的關(guān)節(jié)角度，可得到事半功倍的訓(xùn)練效果。

　　2. 動(dòng)力性離心退讓性工作：試驗(yàn)表明，肌肉做離心收縮時(shí)所產(chǎn)生的張力比肌肉做向心收縮時(shí)所產(chǎn)生的張力大40%。股四頭肌做離心收縮時(shí)所承受的負(fù)荷是做向心收縮時(shí)所承受負(fù)荷的兩倍。由此，人們利用離心收縮的原理創(chuàng)造了“退讓訓(xùn)練法”。肌肉退讓工作是指肌肉在緊張狀態(tài)中逐漸被外力拉長的工作，即肌肉的起止點(diǎn)彼此相分離方向移動(dòng)，故又稱離心工作。如用杠鈴做的兩臂彎舉中，當(dāng)臂部積極用力將杠鈴?fù)�上舉起后，在用手抵抗回降動(dòng)作慢慢地將杠鈴放下就屬于此種性質(zhì)的工作。

　　與向心力量訓(xùn)練相比，退讓訓(xùn)練能克服更大阻力，更有效地發(fā)展“制動(dòng)力量”，這是因?yàn)殡x心收縮能動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參與工作。

　　做離心收縮練習(xí)時(shí)，動(dòng)作要慢，所需時(shí)間應(yīng)比向心收縮的時(shí)間長一倍左右。

　　靜力性等長收縮訓(xùn)練

　　在身體固定姿態(tài)下，肢體環(huán)節(jié)固定，肌肉長度不變，改變張力克服阻力的練習(xí)方法，稱之為靜力性等長收縮訓(xùn)練。

　　肌肉做靜力性收縮時(shí)，可以動(dòng)員更多的肌纖維參與工作，表現(xiàn)出的力量大，力量增長也快，并節(jié)省訓(xùn)練時(shí)間。

　　但是由于肌肉緊張，血管封閉，肌肉中血液循環(huán)可發(fā)生不同程度的暫時(shí)中斷，因而工作努不能持久。

　　運(yùn)動(dòng)員完成靜力練習(xí)時(shí)常常憋氣，憋氣有利于運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)出最大力量。如運(yùn)動(dòng)員背肌力量在吸氣時(shí)可達(dá)到119公斤，呼氣時(shí)為127公斤，憋氣時(shí)，可達(dá)到133公斤。但是，運(yùn)動(dòng)員憋氣時(shí)間過長，會(huì)使胸內(nèi)壓升高，肺的血液循環(huán)惡化，從而可導(dǎo)致腦貧血，產(chǎn)生休克。所以在練習(xí)前應(yīng)先做幾次深呼吸，并應(yīng)注意控制憋氣的時(shí)間。憋氣時(shí)間與負(fù)荷強(qiáng)度有關(guān)，如負(fù)荷強(qiáng)度為100%時(shí)，憋氣的時(shí)間為2～3秒；負(fù)荷強(qiáng)度為80%～90%時(shí)，憋氣時(shí)間為4～8秒；負(fù)荷強(qiáng)度為60%～70%時(shí)，憋氣時(shí)間為6～10秒。

　　一次訓(xùn)練課的靜力練習(xí)時(shí)間不應(yīng)過長，冬季訓(xùn)練中高水平運(yùn)動(dòng)員可達(dá)半小時(shí)。夏季比賽起，為保持已有力量水平，每次訓(xùn)練5～10分鐘即可。

　　靜力練習(xí)應(yīng)與動(dòng)力練習(xí)結(jié)合起來，可按照1：5的比例安排練習(xí)。

　　等動(dòng)收縮訓(xùn)練

　　等動(dòng)收縮訓(xùn)練由美國李斯特爾等人于1967年創(chuàng)立。等動(dòng)力量訓(xùn)練在特制的等動(dòng)練習(xí)器上進(jìn)行，練習(xí)時(shí)，肢體動(dòng)作速度保持不變，肌肉始終發(fā)揮較大張力完成練習(xí)，等動(dòng)練習(xí)集等長（靜力性力量）和等張（動(dòng)力性力量）之所長于一身，有利于最大力量的增長。美國霍·西斯?fàn)枌?duì)等動(dòng)力量訓(xùn)練的效果進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)，經(jīng)過八周訓(xùn)練，等動(dòng)力量訓(xùn)練組最大力量提高了47.2%，而等張力量訓(xùn)練組與等長力量訓(xùn)練組僅分別提高28.6%和13.1%。

　　超等長收縮訓(xùn)練

　　超等長練習(xí)時(shí)先使肌肉做離心收縮，然后接著做向心收縮。利用肌肉的彈性，通過牽張反射，加大肌肉收縮的力量，如跳伸等練習(xí)。

　　超等長收縮的優(yōu)點(diǎn)在于，在做離心收縮工作時(shí)，肌肉被迅速拉長，它所受到的牽張是突然而短促的，肌肉各個(gè)牽張感受器同步地受到刺激，產(chǎn)生的興奮高度同步，強(qiáng)度大而集中，能動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位同時(shí)參與工作，使肌肉產(chǎn)生短促而有力收縮。

　　超等長練習(xí)與其他力量練習(xí)相比，更接近比賽時(shí)人體的運(yùn)動(dòng)形式，肌肉發(fā)力突然，技術(shù)結(jié)構(gòu)相似，傳遞速度快，因而可得到更好的訓(xùn)練效果。

　　完成超等長練習(xí)時(shí)，肌肉最終收縮力量的大小主要是由肌肉在離心收縮中被拉長的速度快慢所決定的，而不單是由肌肉被拉長的長度決定的，肌肉被拉長速度的快慢比被拉長的長度更為重要。

　　循環(huán)訓(xùn)練法

　　發(fā)展力量耐力訓(xùn)練可將幾個(gè)訓(xùn)練手段編組循環(huán)進(jìn)行。如：手握輕杠鈴片（啞鈴）做雙臂前后繞環(huán)、擺臂+肋木舉腿+連續(xù)跳繩+手扶肋木腰弓起+連續(xù)快速擺髖+快速輕杠鈴臥推+連續(xù)快速半蹲起+向前跨步跳。這樣做可使上下肢、前后肌群和大小肌群的用力搭配在一起，一次課做3～5組，組與組之間可以慢跑作為間歇。

責(zé)任編輯：阿志