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炎炎夏日，又到了露肉的季節(jié)，有人靠騎車減肥了50斤，有些人卻越騎越肥，同樣是騎車，為啥他能減我就死活減不掉呢？這中間到底出現(xiàn)了哪些偏差？今天我們來(lái)探究下騎車減肥的秘訣。

雖然我們都是為了享受騎行而騎行，但試圖想通過(guò)騎行當(dāng)作健康的心態(tài)和習(xí)慣用來(lái)減肥時(shí)，我們需要知道一個(gè)殘酷的事實(shí)——“僅僅增加運(yùn)動(dòng)并不等于減肥”，匹茲堡 Active Eating Advice 的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師、Bike Your Butt Off 的合著者 Leslie Bonci 解釋到。

盡管像騎行這樣的日常鍛煉可以改善你的心血管健康，提升情緒，并增強(qiáng)體魄，但你卻常常每天騎一個(gè)小時(shí)而減不掉一磅。 令人沮喪的是，有時(shí)甚至可能會(huì)增加一些體重。

每天鍛煉不是忽視飲食方面的理由。 “你需要確保你沒(méi)有無(wú)意識(shí)地吃得更多，沒(méi)有過(guò)度攝入零食和甜食，并且你正在以一種減脂和增肌的方式鍛煉，”Bonci說(shuō)。

不要?dú)怵H（或把輪子掛墻�。�。 這并不像聽起來(lái)那么復(fù)雜。 正確地調(diào)整你的騎行（和補(bǔ)給）程序，你可以減輕不必要的重量。 如果你一直想知道為什么你不能瘦下來(lái)，我們?yōu)槟闾峁┝艘恍┐鸢浮?/p>

1、記住：并非所有的重量都是相等的

首先，體重秤上的數(shù)字告訴你一件事：你的體重。 他們不會(huì)告訴你這個(gè)重量包括什么。 雖然騎自行車不會(huì)像力量訓(xùn)練那樣增加肌肉，但如果你經(jīng)常騎車，會(huì)讓腿部或臀部更結(jié)實(shí)，那么你就增加了一些肌肉。

你只需要感覺(jué)你的肌肉，就知道肌肉是堅(jiān)固、密度更高的組織（相比之下，脂肪更柔軟，占據(jù)更多空間）。 當(dāng)你增加肌肉組織時(shí)，即使你只是減掉了一些脂肪，你的衣服也會(huì)更合身，但體重秤上的數(shù)字可能幾乎沒(méi)有變化，甚至似乎在“錯(cuò)誤”的方向上顯示體重增加了。那些額外的體重可能是額外的肌肉。 你的體重還受到水合作用和糖原儲(chǔ)存的影響，它們每天都在變化。 你會(huì)自然而然地看到自己的體重每天都在波動(dòng)，甚至從早上到下午再到晚上，所以重要的是要正確看待這些數(shù)字，而不是按照體重秤所說(shuō)的增加或者減少。

2、 調(diào)整飲食

你吃什么很重要。根據(jù)你的體型和健康水平，一個(gè)小時(shí)的適度旋轉(zhuǎn)可以燃燒大約500卡路里的熱量，但是多吃水果、蔬菜和瘦肉蛋白等天然食物會(huì)產(chǎn)生更大的影響。盡管包括你的基因在內(nèi)的許多因素決定了你將如何通過(guò)鍛煉來(lái)減輕體重，但要記住一條很好的經(jīng)驗(yàn)法則:減肥的75%取決于你的飲食，25%取決于你的鍛煉。Bonci說(shuō)，就像你需要在你的日常鍛煉中增加結(jié)構(gòu)來(lái)看到效果一樣，小小的結(jié)構(gòu)對(duì)改善你的飲食和減肥大有幫助。

“停止放縱，”她說(shuō)�！斑@只會(huì)助長(zhǎng)暴飲暴食。吃三頓足夠讓你滿意的飯，你可以堅(jiān)持四到五個(gè)小時(shí)，直到你再次進(jìn)食。把你的盤子分成兩份，這樣你一半的卡路里來(lái)自蔬菜和水果，四分之一來(lái)自復(fù)合碳水化合物，四分之一來(lái)自精益蛋白質(zhì)。最上面放一些健康的脂肪，比如堅(jiān)果、鱷梨或橄欖油�！�

3、把脂肪“吹走”

一個(gè)引人入勝的事實(shí):你通過(guò)肺部排泄掉脂肪。聽起來(lái)很奇怪，但研究表明，減肥的過(guò)程包括代謝儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞中的甘油三酯。你的身體通過(guò)氧化燃燒脂肪(這就是有氧運(yùn)動(dòng)燃燒脂肪的原因)。當(dāng)你呼吸時(shí)，你呼出廢物(二氧化碳)。雖然這是對(duì)這個(gè)復(fù)雜過(guò)程的一個(gè)極端簡(jiǎn)化，但這是一個(gè)很好的視覺(jué)提醒，推動(dòng)步伐，努力呼吸，將會(huì)幫助你減掉脂肪。

包括短時(shí)間、高強(qiáng)度訓(xùn)練(即高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練或HIIT)在內(nèi)的騎行是科學(xué)證明的脂肪燃燒器。2011年，西安大略大學(xué)(University of Western Ontario)的研究人員進(jìn)行了一項(xiàng)引人關(guān)注的研究，發(fā)現(xiàn)騎手每周進(jìn)行三次，每次4到6組30秒的全速?zèng)_刺，燃燒的體脂肪是中等有氧強(qiáng)度騎行30到60分鐘的兩倍多。為了促進(jìn)你的脂肪燃燒，請(qǐng)?jiān)诿恐軆纱蔚尿T行中增加HIIT訓(xùn)練。

4、定時(shí)進(jìn)食以控制食欲

這是一個(gè)大問(wèn)題。Bonci說(shuō):“想減肥的騎手通常在騎行前后都不吃東西，因?yàn)樗麄兿肴紵�脂肪和減肥�！薄皢�(wèn)題是，這幾乎總是導(dǎo)致在當(dāng)天晚些時(shí)候的某個(gè)時(shí)候暴飲暴食�！毕喾�，你應(yīng)該安排好你的正常飲食時(shí)間來(lái)為你的行程補(bǔ)給。例如，如果你在中午騎車，把午餐分成兩半。出門前半小時(shí)吃一半三明治，吃完后再吃剩下的。早餐也可以這樣做。如果你騎得更遠(yuǎn)或更用力，請(qǐng)隨身攜帶食物，這樣你每小時(shí)可以攝入200卡路里的熱量。當(dāng)你補(bǔ)充完能量后，可以吃一小塊恢復(fù)體力的零食，比如一杯巧克力牛奶和一些杏仁，然后在接下來(lái)的一天里都像往常一樣進(jìn)食。

5、 增強(qiáng)新陳代謝

騎行可以鍛煉一些肌肉(例如:小腿和股四頭肌)，但這不足以抵消隨著時(shí)間的推移而發(fā)生的一般肌肉損失。失去肌肉會(huì)損害你的新陳代謝，讓你很難減掉甚至保持體重，也會(huì)限制你騎行時(shí)的能量(燃燒更多的卡路里和脂肪)。解決辦法是力量訓(xùn)練。每周舉重兩到三天來(lái)鍛煉肌肉組織，這不僅會(huì)讓你在騎車時(shí)更快更強(qiáng)壯，還會(huì)讓你的新陳代謝更活躍，這樣你一整天都會(huì)消耗更多的能量。

6、保持你身體不斷的適應(yīng)

你的身體會(huì)適應(yīng)你的訓(xùn)練。如果你總是做同樣的事情，它就會(huì)適應(yīng)，你的進(jìn)步就會(huì)停滯不前。改變訓(xùn)練計(jì)劃可以不斷取得進(jìn)步并減輕不必要的體重。查看你的每周騎行計(jì)劃，并計(jì)劃讓每一次都與眾不同�！翱傆幸惶鞎�(huì)騎得更長(zhǎng)，再騎到山上去”需要包括穩(wěn)定的努力。這個(gè)策略訓(xùn)練你所有的能量系統(tǒng)，所以你的身體必須不斷適應(yīng)。

7、 計(jì)算你的睡眠時(shí)間

如果你睡眠不足，那很可能是你減肥拼圖中缺失的那一塊。2019年發(fā)表在《國(guó)際肥胖雜志》(International Journal of Obesity)上的一項(xiàng)研究得出結(jié)論稱，“睡眠時(shí)間或充足睡眠時(shí)間的可變性越小，生活方式干預(yù)治療肥胖的效果就越好。”翻譯過(guò)來(lái)就是：如果你已經(jīng)改變了其他的生活方式，你越堅(jiān)持有規(guī)律且充足的睡眠，你就越有可能減掉更多的體重。根據(jù)這項(xiàng)研究，就算不多，你也應(yīng)該堅(jiān)持至少七個(gè)小時(shí)的睡眠。另外，你的身體需要它來(lái)從騎行中恢復(fù)。

8、 讓它變得有趣

最后，減肥是一個(gè)有價(jià)值的目標(biāo)，只要它與健康的習(xí)慣有關(guān)。讓你的騎行和減肥之旅充滿樂(lè)趣——你可不想在這個(gè)過(guò)程中把自己弄得精疲力竭!！

你還知道哪些騎車減肥的小妙招？歡迎留言評(píng)論！

責(zé)任編輯：KzMe