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雖然《干貨·如何準(zhǔn)備高海拔的比賽？》也就是本文專(zhuān)注于IRONMAN鐵三賽，不過(guò)對(duì)于想要參加高海拔賽事或騎游的自行車(chē)、跑步運(yùn)動(dòng)員都有很好的參考作用。

▲高海拔訓(xùn)練及比賽可能對(duì)不適應(yīng)高海拔的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是一個(gè)很大的挑戰(zhàn)

在你到達(dá)高海拔地區(qū)之前，一定要確保你對(duì)當(dāng)?shù)厍闆r足夠了解以及具備了充足的賽前訓(xùn)練。當(dāng) IRONMAN 跑步項(xiàng)目總監(jiān)兼教練貝斯·安特里普今年早些時(shí)候搬到科羅拉多州的波德市，她很快就意識(shí)到了要適應(yīng)在海拔5500英尺（約1700米）的地方訓(xùn)練是多么困難的事。

“在自行車(chē)和游泳方面，我遇到了很多困難�！卑蔡乩锲者@樣描述她的訓(xùn)練：“在游泳最困難的時(shí)候我感覺(jué)我好像在通過(guò)吸管呼吸�！�

參加 IRONMAN 的訓(xùn)練本身就已經(jīng)是相當(dāng)大的考驗(yàn)，但是來(lái)自海平面地區(qū)以及更低海拔地區(qū)的運(yùn)動(dòng)員必須清楚高海拔對(duì)他們的身體所帶來(lái)的影響。初到高海拔地區(qū)訓(xùn)練和比賽的運(yùn)動(dòng)員常常驚異于缺氧所帶來(lái)的影響。

根據(jù) IRONMAN 太浩湖站的醫(yī)療指導(dǎo)保羅·克勞斯醫(yī)生介紹，高原訓(xùn)練和比賽還可能出現(xiàn)惡心、頭痛、疲勞、胃部不適、頭暈眼花、呼吸急促、心率加快或睡眠減少等癥狀。你的身體機(jī)能需要4-6周才能完全適應(yīng)，不過(guò)好消息是當(dāng)海拔達(dá)到6000英尺（約1800米）時(shí)，身體的大多數(shù)反應(yīng)都會(huì)變得相對(duì)溫和，一般2-3天即可適應(yīng)。

登山運(yùn)動(dòng)員、德克薩斯州奧斯汀市 Altimax Training 的老板科爾頓·史密斯和超強(qiáng)耐力型選手、教練以及 Eating and Living Healthy 的老板梅雷迪思·泰拉諾瓦非常慷慨的為運(yùn)動(dòng)員在高原地區(qū)比賽提供了很多建議。盡可能根據(jù)這些建議來(lái)準(zhǔn)備你的比賽，如果你有比賽方面的計(jì)劃，到太浩湖的時(shí)候一定要去 Tahoe Mountain Sports，他們會(huì)給你提供專(zhuān)業(yè)的建議。

什么是間歇性低氧訓(xùn)練？  

作為一個(gè)狂熱的登山及攀登冰川愛(ài)好者，科爾頓·史密斯在攀登之前盡可能多的為高海拔進(jìn)行準(zhǔn)備。在研究比較了低氧帳篷和間歇性低氧訓(xùn)練（IHT）機(jī)器之后，他選擇了IHT。他說(shuō)：“我在帳篷里試驗(yàn)了30分鐘，你得在一個(gè)缺氧的塑料口袋里把自己封閉起來(lái)。我覺(jué)得在一個(gè)悶熱、嘈雜的帳篷里睡覺(jué)會(huì)很不舒服，特別是充足的睡眠對(duì)適應(yīng)高原環(huán)境非常重要。”致力于為所有想在高海拔地區(qū)表現(xiàn)更優(yōu)秀的人服務(wù)，2004年，他的 Altimax Training 開(kāi)張了。在 Altimax Training 可以使用 IHT，你需要戴上面罩5分鐘，然后取下面罩5分鐘來(lái)模仿間歇性訓(xùn)練。

當(dāng)你戴上面罩，他們會(huì)把氧氣含量降低到12%，然后開(kāi)始監(jiān)測(cè)你的血氧含量。在第一個(gè)5分鐘里，血氧含量大概是正常水平的78-80%。這時(shí)，你的身體開(kāi)始產(chǎn)生天然的紅細(xì)胞生成素（EPO），并開(kāi)始產(chǎn)生更多的血紅細(xì)胞。一兩個(gè)階段之后，你的身體將適應(yīng)12%的含氧量，接著他們繼續(xù)降低氧氣含量。IHT的目標(biāo)是在越來(lái)越少的氧氣含量環(huán)境中使身體調(diào)整狀態(tài)并迅速適應(yīng)。

他們發(fā)現(xiàn)最適合用于訓(xùn)練的氧氣含量是9%-10%，接近于21,600英尺（約6584米）的空氣含氧量。這樣的訓(xùn)練每次大約持續(xù)一小時(shí)，科爾頓建議比賽前4周、每周進(jìn)行五天這樣的訓(xùn)練。如果你所在的地區(qū)不能進(jìn)行間歇性低氧訓(xùn)練，那么你可以做以下幾件事，來(lái)幫助你提前準(zhǔn)備來(lái)應(yīng)對(duì)高原地區(qū)比賽不可避免的影響。

提前進(jìn)行高海拔訓(xùn)練  

在正式比賽之前，提前幾個(gè)月進(jìn)行幾次高海拔訓(xùn)練是非常必要的。不管是自己訓(xùn)練還是在訓(xùn)練營(yíng)里訓(xùn)練，專(zhuān)家都建議進(jìn)行至少三次高海拔訓(xùn)練，這樣你可以迅速適應(yīng)海拔帶來(lái)的影響。斯闊山谷是美國(guó)西部官方認(rèn)證的 IRONMAN 訓(xùn)練地，這里整個(gè)夏天都在舉辦 IRONMAN 訓(xùn)練課，包括為高水平運(yùn)動(dòng)員提供在高海拔環(huán)境比賽的專(zhuān)門(mén)課程。

注意補(bǔ)水  

剛到高海拔地區(qū)，你的腎臟在最開(kāi)始幾天都處于超負(fù)荷狀態(tài)，這樣就顯得補(bǔ)水尤為重要。因?yàn)楦咴�氧氣十分干燥，你呼吸的更快，排出更多的濕氣，流汗造成的水分和電解質(zhì)的流失并不是特別明顯。當(dāng)你開(kāi)始脫水，你的身體應(yīng)對(duì)高海拔的能力就會(huì)減弱。

史密斯和泰拉諾瓦都闡述了到高海拔地區(qū)之前補(bǔ)水的重要性�！拔腋嬖V我的學(xué)員說(shuō)，當(dāng)你到了高海拔地區(qū)，良好的水合作用和保持電解質(zhì)平衡是不可替代的�！碧├�諾瓦強(qiáng)調(diào)到：“這意味著你要像在炎熱地區(qū)一樣多喝水，特別是如果你來(lái)自于炎熱地區(qū)，你知道那種口渴的感覺(jué)�！彼�建議每天攝入60-100盎司（約1700-2800克）的無(wú)咖啡因飲料，適當(dāng)補(bǔ)充電解質(zhì)，比如電解質(zhì)泡騰片。

“當(dāng)你登上飛機(jī)之后買(mǎi)幾瓶水，這樣可以保證在你到達(dá)目的地的時(shí)候補(bǔ)水充足�！敝辽僭诒荣悆芍芮�，就要格外注意補(bǔ)水。我們推薦至少要有2-4天的高原環(huán)境適應(yīng)期，如果實(shí)在不能抽出時(shí)間，記得在出發(fā)之前就要開(kāi)始補(bǔ)水。有沒(méi)有確認(rèn)你是否喝夠水的簡(jiǎn)單方法？檢查你的尿液，你的尿液應(yīng)該是淺黃色的。

本文獲得IRONMAN公眾號(hào)授權(quán)轉(zhuǎn)載

責(zé)任編輯：Feynman