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體驗(yàn)過100公里長(zhǎng)度的騎行之后，騎行愛好者們對(duì)跟長(zhǎng)距離的騎行躍躍欲試，開始挑戰(zhàn)自我的新征程。明天（5月13號(hào)）就有這樣的史詩級(jí)騎行——2017斯柯達(dá)HEROS千島湖格蘭楓度。千島湖格蘭楓度第一天分為格蘭楓度騎游黃金組（140公里）和格蘭楓度騎游鉑金組（160公里）。那如何把這300里的挑戰(zhàn)化解，騎得又快又好呢？下面是美騎給大家的小貼士。

器材準(zhǔn)備

在長(zhǎng)距離比賽中，耐力幾何的車架對(duì)于普通車友來說是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

如果沒有專門的耐力賽車，那么從舒適性的角度調(diào)整車胎、把立、坐墊、把帶等。在最后幾十公里，你的腰和手會(huì)感謝你的！

▲關(guān)于賽前車輛檢查，不妨聽聽禧瑪諾技術(shù)人員的意見

另外，參賽前請(qǐng)檢查外胎是否有破損、快拆是否鎖緊、鏈條潤(rùn)滑磨損情況等等。

撞墻是什么？如何避免？

撞墻（The Bonk）指的是長(zhǎng)途騎行和跑步中后程，逐步出現(xiàn)騎/跑不動(dòng)、心有余而力不足的情況。精疲力竭，體能耗盡，甚至連精神也耗盡了，屬于生理極限到來，有強(qiáng)烈的想放棄的感覺，萬念俱灰，難受得要死，甚至開始懷疑人生，總之就是各種難�。�為什么要有這種考驗(yàn)？為什么會(huì)來參加這樣虐的活動(dòng)？

真正避免撞墻的方法還是得靠練，只有身體適應(yīng)了長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)，體能提升了，才是避免撞墻的王道。要挑戰(zhàn)160公里長(zhǎng)距離格蘭楓度比賽，在平常訓(xùn)練的時(shí)候加入長(zhǎng)距離訓(xùn)練是必須的。

另一個(gè)貼士是賽前喝杯咖啡或是吃含咖啡因的能量膠，咖啡因能幫助你利用脂肪供能，使得疲勞會(huì)來的晚一些。同時(shí)還要注意體能分配，畢竟你是要騎行幾百里的人！

萬一發(fā)生撞墻，這時(shí)候不要緊張，慢下來，聽自己的身體的反應(yīng)，及時(shí)補(bǔ)充水鹽還有能量，繼續(xù)騎行吧，離終點(diǎn)不遠(yuǎn)了！騎完之后你會(huì)感想堅(jiān)持到底的自己，熬過撞墻的人是全新的格蘭楓度戰(zhàn)士�。ㄈ绻麌�(yán)重不適，或是在補(bǔ)充糖分水分電解質(zhì)以及休息之后沒有絲毫恢復(fù)，建議把剩下的幾十公里交給下一次挑戰(zhàn)，今天就上收容車吧）

另一方面，格蘭楓度是長(zhǎng)距離的漫漫長(zhǎng)路，除了注意體能分配，你還要做的是減少賽前的疲憊感。在比賽臨近的時(shí)候，要避免高強(qiáng)度和長(zhǎng)距離的訓(xùn)練，以免太過疲憊而被掏空，使得真正格蘭楓度來臨的時(shí)候狀態(tài)不佳。

營(yíng)養(yǎng)與補(bǔ)給

賽前

鑒于你需要騎上160公里，能量?jī)?chǔ)備是非常重要的。賽前兩天，飲食中碳水化合物的比例要增加，除了正餐之外適當(dāng)多吃碳水化合物含量高的點(diǎn)心。賽前少吃或不吃油炸辛辣的食物，用魚和雞肉代替豬肉等紅肉，并且注意時(shí)不時(shí)喝點(diǎn)水，以免讓身體處于亞脫水狀態(tài)。

比賽當(dāng)天早上提前兩小時(shí)左右完成進(jìn)食。如果活動(dòng)開始的時(shí)候節(jié)奏和強(qiáng)度會(huì)很低，也沒什么爬坡，可以把時(shí)間推遲到賽前一個(gè)半小時(shí)。燕麥粥對(duì)于一般的騎行來說是非常好的早餐，外加一份低油的雞蛋卷可以緩慢釋放能量，更適合長(zhǎng)距離賽事。在早餐喝一杯世家咖啡是個(gè)不錯(cuò)的選擇，有證據(jù)表明咖啡因可以推遲撞墻期的到來。

賽中

儲(chǔ)存在體內(nèi)的糖原只夠我們用90分鐘左右，因此在格蘭楓度有適當(dāng)?shù)难a(bǔ)給是很有必要的。一個(gè)參考值就是一小時(shí)攝入60g左右的碳水化合物（每小時(shí)0.5-1克每公斤碳水化合物），大約是兩條能量膠。另外，如果你要混合能量膠和常見的食物作為補(bǔ)給，請(qǐng)?jiān)隍T行后半程使用能量膠，因?yàn)槟菚r(shí)候你消化吸收的效率變慢了�；顒�(dòng)和比賽過程中會(huì)設(shè)有幾個(gè)補(bǔ)給點(diǎn)，不過為了更快地到達(dá)終點(diǎn)，在補(bǔ)給站減少停留的時(shí)間，請(qǐng)?jiān)诔霭l(fā)前帶上充足而適當(dāng)?shù)难a(bǔ)給。在補(bǔ)給站，你只需要加瓶水就出發(fā)。盡量在平時(shí)訓(xùn)練的時(shí)候就實(shí)踐這樣的飲食。運(yùn)動(dòng)飲料、能量膠、能量棒和其它容易消化吸收的高碳水食物都是很棒的補(bǔ)給品。另外，比賽開始之后就要時(shí)不時(shí)地?cái)z入水份，參考值是一小時(shí)攝入500-1000ml。

賽后

當(dāng)你完成這趟偉大的旅程之后，也許你已經(jīng)被掏空，不過千萬別忘記補(bǔ)充能量。賽后半小時(shí)內(nèi)是補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)的黃金時(shí)期之一，這時(shí)候攝入的食物最好是好消化的，不管是恢復(fù)沖劑、葡萄糖+蛋白粉/酸奶都是不錯(cuò)的選擇，根據(jù)自己的感覺在賽后半小時(shí)或一小時(shí)之后攝入其它固體食物。當(dāng)然別忘了水分。

安全須知

別低頭，王冠會(huì)掉

參與格蘭楓度的有一部分是新手，他們也許為比賽做了體能儲(chǔ)備，卻并不一定有最好的技巧。在長(zhǎng)距離的比賽中，你需要把自己的一部分精力用在觀察上面，不要一直低著頭只顧著吸輪，而是要時(shí)不時(shí)抬頭看看前方車手和路況的動(dòng)態(tài)，這樣才能提前預(yù)測(cè)到危險(xiǎn)的信號(hào)。

集團(tuán)騎行需謹(jǐn)慎

格蘭楓度騎行活動(dòng)將會(huì)有數(shù)百上千人參與，在大集團(tuán)中騎行的時(shí)候請(qǐng)不要隨意變線或是突然大力剎車。這時(shí)候就要及時(shí)溝通和交流了，比如到補(bǔ)給區(qū)前請(qǐng)不要忽然停下或變線，請(qǐng)?zhí)崆坝^察，打好手勢(shì)示意。

保護(hù)好你的前輪，不要與前方車手的后輪重疊

跟車的時(shí)候不要將前輪和對(duì)方后輪重疊，因?yàn)殡S時(shí)有可能遇到一些難以預(yù)料的事情，比如說一陣側(cè)風(fēng)又或是一處顛簸就會(huì)引起大波的摔車。跟風(fēng)的時(shí)候，前輪也最好別正對(duì)前車的后輪，適當(dāng)錯(cuò)開能給你更多的反應(yīng)時(shí)間，提升安全性。

2017斯柯達(dá)HEROS中國(guó)自行車系列賽 千島湖·格蘭楓度即將開始，你們準(zhǔn)備好了嗎？

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責(zé)任編輯：Feynman