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過去幾十年來，運動科學飛速發(fā)展，現(xiàn)在職業(yè)車手的功率計就和坐墊一樣重要。我們會對人類的創(chuàng)造力感嘆不已，但現(xiàn)在人們也把關(guān)注點從基本的騎行技巧轉(zhuǎn)移到了碼表上的那些數(shù)字上了，我們反復玩弄著功率計，哪怕1%的功率增長就能讓我們欣喜若狂。

但同時，我們對騎行的基礎(chǔ)能力——技術(shù)的忽視程度也在增加。有人認為，騎得快就行了，姿勢并不是很重要，這也是我極力反對的觀點。

當我外出騎車時，我發(fā)現(xiàn)有七成以上的騎士在踩踏時上身不穩(wěn)定。但是，說起來也奇怪，從新手到職業(yè)車手，總有騎車走不了直線的，甚至還有不會變速的。

騎行技術(shù)包括坐姿踩踏、搖車、變速、過彎……它們都不容忽視，但限于篇幅，本文重點描述坐姿踩踏的技術(shù)及訓練方法。

目錄

1. 踩踏技術(shù)代表什么？

2. 踩踏的過程：完美的踩踏、下踩過程、下死點、上提過程和上死點、腳踝、直上直下；

3. 怎樣提高：踏頻訓練、搖車訓練、平滑度訓練4

踩踏技術(shù)代表什么？

踩踏技術(shù)是指坐在坐墊上平滑地踩踏，無論在什么樣的地形，都能保持流暢。踩踏過程中沒有多余的動作，高踩踏技術(shù)代表著在同樣的功率輸出下消耗更少的能量。

完美的踩踏技巧可以說是騎行技巧中最重要的部分了。每個人都渴望能讓自己的踩踏過程變得圓滑、均勻，這不僅看起來很流暢，而且能提高你的騎行效率。騎行效率與騎車的耗油量類似，這意味著在同樣的功率下，你會消耗更少的能量，也意味著你騎得更快。

踩踏的過程

毫無疑問，如果你進入車壇已經(jīng)有一段時間，那你應該聽過 “踩踏畫圓”很多遍了。

如圖，所有自行車項目的踩踏過程都可以建立起模型，為了方便描述，將踩踏位置用表盤的1-12點鐘來表示。對于公路車手，坐姿踩踏時功率輸出大多數(shù)集中在12-5點方向，因為在這個階段你會募集大多數(shù)的發(fā)力肌群，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)伸展，而過了6點鐘位置后，小腿、大腿后側(cè)肌群和股直肌會略微發(fā)力，加速上提過程。

完美的踩踏？

巴雷特、馬丁和博姆的研究表明進行畫圓和上拉腳踏的訓練并不能提高效率，上圖是兩名世界級別的車手在踩踏過程中的發(fā)力差異，可以發(fā)現(xiàn)他們的踩踏曲線有著很大的不同。所以本文只會在一些關(guān)鍵點給出一些微小建議，如果你覺得這些建議不適合你，也可以不采納。要多關(guān)注自己的感覺，找到最適合自己的踩踏方式。

最終的目標就是解決踩踏過程中的“死點”，包括“上死點（12點處）”和“下死點（6點處）”。

下踩過程

在踩踏圓的上部是你產(chǎn)生最大功率的地方，你需要募集足夠多的肌肉來踩下踏板，你可以將腳跟微微下沉，使得你的臀大肌、股后肌群和小腿三頭肌充分發(fā)力。當你通過12點處時，你的腳趾會慢慢的低于腳踝，但你需要控制住踝關(guān)節(jié)，使得在下踩過程腳大致處于水平位置。

下死點

當你通過下死點的時候，就如大多數(shù)人所說的，像“你要蹭掉腳底下的泥”一樣，用腓腸肌和股后肌群往后輕輕拉腳踏，此時你的腳趾大約以10度的傾斜程度向下。

上提過程和上死點

在這個過程中每個人都會損失一定的動量，由于你需要另一條腿下踩發(fā)力撐起這條腿。在上提過程中，由于人生理結(jié)構(gòu)的原因，你的膝蓋會向外運動一點，這時你可以想象把膝蓋向車把的方向推，這樣既可以減少膝蓋外偏的趨勢，又可以減輕另一條腿的負擔，還能讓上死點過渡更加流暢，從而產(chǎn)生更大的功率。

腳踝

踩踏過程中不要讓腳踝比腳尖高太多，這樣能夠保持比較均勻的功率輸出。

直上直下

從正面看，你踩踏的那只腿應該是垂直運動的，而不應該是有著左右晃動的膝蓋和搖擺的臀部。你的髖關(guān)節(jié)、膝蓋和踝關(guān)節(jié)應該大致在一條豎直線上（但有小部分人不是這樣）。你可以在騎行臺前擺一面鏡子觀察自己的踩踏。

怎樣提高

當運動員的賽季從三月開始之后，就要更多地關(guān)注功率數(shù)值，而對這些數(shù)值的產(chǎn)生，即踩踏技術(shù)關(guān)注較少。所以，最好是在時間充裕、對運動表現(xiàn)期望較低的基礎(chǔ)期（一般是11月-3月），通過一些高質(zhì)量的技術(shù)訓練來提高踩踏能力。

需要注意的是，踩踏訓練最好在訓練開始的時候進行，因為疲勞會使得很難保持住良好的姿勢，這樣錯誤的姿勢形成肌肉記憶之后就很難改變，所以在踩踏訓練前最好確保自己處于良好的狀態(tài)。下面介紹三類方法。

平滑度訓練

這個訓練不需要精心的設計，只要你在進行二區(qū)和三區(qū)的訓練，都可以進行。幾乎任何人都能在平路上踩出300W的功率，但每個人消耗的能量也不同，而進行踩踏訓練的目的就是在保持一定功率（如300W）的同時，盡可能地減少自身消耗的能量。這時候你要注意保持良好的狀態(tài)：

保持你的肩膀放松，不要聳肩。手臂保持微屈，上身放松。

均勻的深呼吸。對于節(jié)奏訓練，這是很重要的一件事。

多變速。不要總是重踩大齒比，隨著地形的變化要及時改變。

當你疲勞時就會變得不敏感，姿勢就會變形，而這對于多變的比賽而言是不利的。當賽季一開始，你就會發(fā)現(xiàn)這的問題十分嚴重，所以不妨在冬天就開始著手解決這個問題。

高踏頻訓練

1、在下坡或者是調(diào)節(jié)至較低阻力的騎行臺上，用1min的時間不斷地提高踏頻至最大值（此時你的身體仍能保持穩(wěn)定），保持最大踏頻直至你無法堅持為止。隨著踏頻的提高，試著放松你的小腿和腳，尤其是腳趾，組間最少休息3 min。

2、以高踏頻結(jié)束的長距離訓練：每周進行一次2-4h的長距離的騎行，持續(xù)時間大約是你日平均訓練時長的兩倍，在最后45min做6組1min的訓練，負荷強度訓練三區(qū)（88-90%FTP），踏頻達到110rpm以上。每次負荷之間休息恢復1min，所以節(jié)奏會非�？�。在長距離騎行快結(jié)束的時候，人們由于疲勞會傾向于降低踏頻，高踏頻訓練既可以減弱這種傾向，卻不會帶來很大的負荷。

低踏頻訓練

低踏頻，功率一定的情況下意味著高力矩，一般保持在三區(qū)（85-88%FTP），能增長力量、踩踏穩(wěn)定性，改善Ⅰ型肌纖維的募集能力，提高有氧能力：

首先在一區(qū)和二區(qū)熱身，進行4-6組×4min的訓練，負荷階段踏頻保持在50-60rpm，功率在三區(qū)，每次負荷之間休息3min。

訓練最好在中等坡度的山坡上進行，不僅為了提高功率輸出，同時也為了保持平滑均勻的踩踏周期和放松的上半身。

搖車訓練

最后一種就是搖車訓練，搖車可以說是騎行或比賽中不可或缺的一項技術(shù)。人們總是不能舒服地搖車，無論你是一名山地、公路還是雙修車手，搖車都是一個必備的技能。如果你的搖車不太好看，那么你可能要針對它進行一些訓練。

搖車的姿勢有許多種，比如可以分為爬坡?lián)u車、平路沖刺搖車和放松型搖車，相關(guān)的教程也有很多，但筆者對其不準備詳細介紹，原因有兩點：第一，大多數(shù)人搖車的時間很短，搖車時間占總騎行時間5%已經(jīng)算比較多了；第二，每個人的骨骼結(jié)構(gòu)、肌肉發(fā)達程度、柔韌性、協(xié)調(diào)性等等千差外別，也沒有一個固定的標準。所以，如果你不是一名沖刺手或康塔多一樣的爬坡手，那么就不必過于糾結(jié)搖車的姿勢。只要多搖就行了，無論你用什么方法訓練。但是，一旦你的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)有任何不適，那么就要立即停止搖車，盡量避免運動損傷的發(fā)生。

選一個合適的時間，你既可以在起伏路的爬坡上進行幾分鐘的搖車，也可以進行坐踩1min搖車30s交替。訓練時你要持續(xù)觀察，在大多數(shù)人忽視的，就是讓車走直線。雖然這聽起來很不可思議，但每次我騎車的時候都能看見這種現(xiàn)象。

參考資料：trainingpeaks、《自行車訓練圣經(jīng)》、《BIKE FIT》、Highland training

責任編輯：Feynman