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PRO佬的賽季十分漫長，從一月份一直干到十月末，他們希望自己能夠在全年的比賽中不斷優(yōu)化、提升自己的競技水平（fitness/CTL），同時計劃好自己的訓(xùn)練和比賽，從而達(dá)到疲勞度和競技狀態(tài)的平衡。

競技水平就是一切，但是在整個賽季保持頂尖的競技狀態(tài)是不可能的。不過職業(yè)車手都有一個很好用的表，那就是PMC圖表。下面來看一下2014年京科夫-盛寶車隊的曼努埃萊·博阿羅是如何使用他的表來管理競技水平（Fitness/CTL）和疲勞度（fatigue/ATL）。

博阿羅現(xiàn)役于巴林-美利達(dá)車隊，2014年的時候還在京科夫-盛寶銀行車隊服役。他說：“我使用訓(xùn)練軟件主要來管理我賽季的大局和細(xì)節(jié)來榨取最后一點能力。其次，軟件中的數(shù)據(jù)也對我自己感知的狀態(tài)給予肯定。我對自己狀態(tài)的感知和圖表中數(shù)字對應(yīng)起來，可以證明我正走在訓(xùn)練的正軌上。使用訓(xùn)練軟件可以讓我訓(xùn)練更加科學(xué)，不過這并不意味這我可以在訓(xùn)練中偷懶�！�

或許大家對博阿羅這個名字并不熟悉，不過作為PRO，他的訓(xùn)練值得我們參考和學(xué)習(xí)。如果你想要控制訓(xùn)練量、訓(xùn)練頻率和自己的狀態(tài)，這個表非常好用，只要你能理解三個名詞：ATL、CTL、TSB即可。

PMC圖表是什么玩意兒？

每一次騎行、訓(xùn)練、比賽都得到一個TSS（Training Stress Score，訓(xùn)練壓力指數(shù)），這個數(shù)據(jù)的大小根據(jù)其騎行持續(xù)時間和強(qiáng)度不同而不同。使用每天的TSS，PMC能計算出疲勞度ATL，即圖中粉色的線，描述了他短時間的疲勞度。而藍(lán)色的線描述的是競技水平（Fitness，CTL/Chronic Training Load）。在比賽和訓(xùn)練之后，競技水平也會隨之提高，不過與此同時疲勞度也會上升。

什么，你還不知道什么是TSS、TSB、ATL、CTL？

* ATL：可以簡單理解為疲勞度（Acute Training Load，又稱為Fatigue）,是短期的訓(xùn)練壓力加權(quán)平均值。上圖中是粉色的線即為ATL/疲勞度。下文中，疲勞度=ATL。

* CTL：英文為Chronic Training Load，在著名運(yùn)動社交網(wǎng)站上又稱為Fitness。為了便于理解，將它翻譯為競技水平，CTL是長時間的訓(xùn)練壓力的加權(quán)平均。CTL是一個很好的用來描述身體素質(zhì)的指標(biāo)，在一定程度上代表著車手的競技水平；如果它上升，這說明你能承受更大的訓(xùn)練負(fù)荷，你會變得更強(qiáng)；如果下降，則相反。上圖中是藍(lán)色的線即為CTL/競技水平。下文中，競技水平=CTL

* TSB：Training Stress Balance，我傾向于把它描述為競技狀態(tài)，它顯示的是競技水平和疲勞度之間的平衡。如果競技狀態(tài)是正數(shù)，說明狀態(tài)不錯，如果是負(fù)數(shù)，則意味著疲勞。TSB和ATL&CTL之間相輔相成，具有直接的聯(lián)系。上圖中是黃色的線即為TSB/競技狀態(tài)。下文中，競技狀態(tài)=TSB

* PMC：狀態(tài)管理圖表（Performance Management Chart），即我們常說的PMC表。將功率訓(xùn)練的數(shù)據(jù)導(dǎo)入訓(xùn)練軟件你就能得到狀態(tài)管理表，利用狀態(tài)管理表，你就能確保你在最重要的比賽達(dá)到狀態(tài)巔峰。對于沒有功率計的朋友，使用心率數(shù)據(jù)也能得到基于心率的hrTSS，同時自動得到模擬的PMC，對于訓(xùn)練依然有很好的參考價值。

* 如何得到PMC：將訓(xùn)練數(shù)據(jù)導(dǎo)入訓(xùn)練軟件（WKO、TrainingPeaks、Strava和唯一的免費良心軟件GOLDENCHEETAH），將會自動生成PMC。

ATL、CTL、TSB三者之間相輔相成，具有直接的聯(lián)系。在高強(qiáng)度的訓(xùn)練營之后，一個車手的競技水平會上升非�？欤�不過于此同時他的疲勞度也會很高，疊加起來的競技水平并不是最佳。如果這時候立馬去比賽，他會太過疲勞而不能很好地發(fā)揮出自己的能力。

另一方面，如果他休息太久，比如兩周沒騎車，雖然他的疲勞度很低，然而他的競技水平也會下降。研究表明，A級賽事開始的時候最好保持在相對較高的競技水平，同時TSB為20左右。對于業(yè)余車手，如果一年只有兩三場比賽，那圍繞比賽安排訓(xùn)練，在比賽的時候達(dá)到巔峰狀態(tài)并不太難，然而對于頻繁比賽的PRO來說就需要平衡的藝術(shù)了，畢竟巔峰的競技狀態(tài)并不能長久保持。

PMC圖表的魔力就在此，管理訓(xùn)練和比賽的強(qiáng)度還有頻率，保證訓(xùn)練量的同時避免過度訓(xùn)練，還能夠幫助你在大賽的時候達(dá)到競技巔峰。

通過PMC管窺職業(yè)車手的賽季

所以PRO佬是怎么使用PMC圖表的呢？讓我們來回顧一下博阿羅2014年的賽季吧。在大前年，從二月份的環(huán)卡塔爾到十月底的環(huán)日本，他一共經(jīng)歷了足足75個比賽日，因此他的教練也需要密切關(guān)注他的訓(xùn)練量來幫助他安排訓(xùn)練。

博阿羅的賽季分為了三個部分，早期、中期和后期。在三個階段之間用休息期銜接。從他的PMC中可以看出，博阿羅在2014年有三個競技水平、狀態(tài)的巔峰。

在他比環(huán)卡塔爾之前，他通過很高的訓(xùn)練量來迅速提高競技水平（藍(lán)線，CTL）。于此同時，他的疲勞度（粉線，ATL）上升更快，而競技狀態(tài)（黃線，TSB）甚至達(dá)到了-100，這也是他今年最低的TSB。

環(huán)卡塔爾之后，他的三月份頗為忙碌，他以154的CTL開始了他的雙海賽。7天的賽事讓他的CTL直接跳到了173，于此同時他的TSB也下降到了-79 的低谷。

第一個巔峰期

雙海賽之后，他又進(jìn)行了8天的恢復(fù)騎行，使他的疲勞度下降，狀態(tài)上升，并且競技水平并沒有下降太多，因此他現(xiàn)在整體的能力比雙海賽開賽前好了不少。然后他繼續(xù)比穿越弗蘭德斯、E3古典賽、根特-韋弗爾海姆，這期間他保持了相對較高的競技水平。根特-韋弗爾海姆之后，他休息了一周來提升競技狀態(tài)，為環(huán)弗蘭德斯和巴黎-魯貝這兩場艱苦的戰(zhàn)役做準(zhǔn)備。這個階段是他一年中的第一個巔峰。

經(jīng)歷了殘暴的春季古典賽之后，他放松了差不多一個月，讓他這個階段積累的疲勞減少，以及提升競技狀態(tài)。這個階段也是他整個賽季競技狀態(tài)最高的時候。在漫長的賽季里，像這樣的休息期是很重要的，除了好好休息之外還可以減少騎行的倦怠感。

每位騎行者對于競技狀態(tài)的人感知并不相同，博阿羅這時候達(dá)到了-79的競技狀態(tài)，而對于業(yè)余車手，他的TSB數(shù)值在-30左右的時候也許就需要休息了。通過PMC和自己的感覺配合，你可以了解到自己什么時候需要休息，以免出現(xiàn)過度訓(xùn)練，傷病等問題。

第二個巔峰期

在這個休息期過后，博阿羅開始了頻繁的比賽，這個階段是他2014年的第二個巔峰期。不斷的比賽讓他的CTL達(dá)到了年度最高180，這也意味著他在環(huán)瑞士（Tour of Suisse）期間有著很高的競技水平，不過由于休息無多，他的競技狀態(tài)也變得很低，-75、-54和-63，也就是說他的疲勞度非常之高，并不利于他競技水平的發(fā)揮。又一次地，他通過充分的休息來提高競技水平。

第三個巔峰期

在六月份的休息恢復(fù)期過后，他通過環(huán)瓦�。═our de Wallonie）來恢復(fù)競技水平，同時達(dá)到了他2014年度的第三個巔峰。環(huán)丹麥（Tour of Denmark）比賽期間，他正處于競技狀態(tài)比較好的時期，因為他的休息期讓他處于比較放松的狀態(tài)，疲勞度很低。好的狀態(tài)也幫他突圍贏得了環(huán)丹麥的皇后賽段。

賽季末

然后他開始了7天的環(huán)英賽（Tour of Britain），這時候他的TSB比較高，然而由于比賽減少，他的CTL相比巔峰時期有所下降。換句話說，雖然他并不疲勞，不過他的競技水平并沒有處于巔峰期。

隨后他有一個短暫的休息恢復(fù)期，這讓他迅速得到了恢復(fù)。然后他調(diào)整了訓(xùn)練強(qiáng)度，并以日本杯（Tour of Japan）比賽結(jié)束了賽季，然后他充分調(diào)整休息，為2015賽季做準(zhǔn)備。

功率計也好，PMC也罷，僅僅是工具而已

它們不能把普通的柴油機(jī)神奇地變成V8引擎，只有訓(xùn)練才可以

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圖片來源：TrainingPeaks

責(zé)任編輯：Feynman