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減肥是有難度的，不論你的意志力有多么強(qiáng)大。減肥失敗有可能是遺傳造成的，還有可能是因?yàn)槟惚淮蟊娦畔⑺�誤導(dǎo)了——減肥并不是簡單的“攝入卡路里小于卡路里消耗”。

我們一定有過這樣的經(jīng)歷：按節(jié)食計(jì)劃堅(jiān)持了一星期，帶著激動(dòng)而期待的心情站上秤，結(jié)果——體重竟然增加了！這一定讓你十分抓狂，何必虧待自己的胃呢。

但此時(shí)仍應(yīng)該堅(jiān)定信念：這些重量我一定能減下來——只要能學(xué)會(huì)應(yīng)用科學(xué)的方法。

“如果你已經(jīng)為減肥付出了很多努力但仍看不見成效，也許問題就在于你的生活方式上�！辟Y深自行車運(yùn)動(dòng)員教練Sullivan說�！澳阋苍S有一些不易察覺的不良生活習(xí)慣，長年累月使得你的體重不斷增加�！�

食物攝入量不夠

如果你攝取的熱量低于身體的基礎(chǔ)代謝率，“你的身體將會(huì)感到異常，”，PlayTri上的自行車和鐵人三項(xiàng)教練Morgan Johnson認(rèn)為�！叭绻�你沒有攝取足夠的熱量，身體就會(huì)將更多的食物轉(zhuǎn)化為脂肪，而且你的基礎(chǔ)代謝率也會(huì)下降。”這意味著，身體的代償機(jī)制使你日常消耗的能量減少了，而這種現(xiàn)象在女性中尤為常見。

 一般來說，一個(gè)節(jié)食者應(yīng)該知道他的基礎(chǔ)代謝率（或稱BMR）。 你可以通過免費(fèi)的在線計(jì)算器得到一個(gè)非�；�本的估算值。或者還可以通過測試來獲得確切值，大多數(shù)健身房都可以為你做這個(gè)測試。

即使你不知道自己的BMR值，沒有得到足夠的高質(zhì)量卡路里的跡象也是顯而易見的。

“當(dāng)人們總是在抱怨他們累了，或是他們特別容易生病，這兩個(gè)指標(biāo)可能是因?yàn)樗麄儧]有攝取足夠的熱量�！盨ullivan說。

攝入錯(cuò)誤的卡路里

即使你少吃多餐，僅降低卡路里的攝入對(duì)減肥也沒有幫助。多年來，營養(yǎng)學(xué)家宣揚(yáng)的是通過卡路里來衡量食物，但事實(shí)證明，這種方法不完全準(zhǔn)確。 2011年在新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，即使嚴(yán)格控制卡路里的攝入量，那些攝入更多淀粉或含糖食物（如蘇打和土豆）的人體重上升將更快。Johnson說道：“人體對(duì)五百卡路里的蛋糕與五百卡路里的健康食品在吸收的方式上是不同的�！�

淀粉和糖類轉(zhuǎn)化為脂肪的速度快，如果你還缺乏鍛煉更是如此。因此在相同卡路里攝入的前提下，確保這些卡路里大部分是來自精益蛋白質(zhì)、新鮮的蔬菜以及優(yōu)質(zhì)的脂肪。

每天都保持相同的訓(xùn)練量

運(yùn)動(dòng)總比不運(yùn)動(dòng)好。然而隨著時(shí)間的推移，你的身體將會(huì)適應(yīng)于你一直以來的訓(xùn)練量。當(dāng)你變得更高效，只會(huì)燃燒更少的熱量。所以，在一開始也許騎行24km就能幫助你減掉五磅，但隨著體能增強(qiáng)這種訓(xùn)練量帶來的收益將遞減。

“如果你一直以相同的強(qiáng)度水平騎行，身體將逐漸適應(yīng)，”Johnson說道。她建議運(yùn)動(dòng)員每周至少進(jìn)行一次高強(qiáng)度訓(xùn)練，通過間歇訓(xùn)練提高身體，從而燃燒更多的熱量。有越來越多的證據(jù)表明，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以使身體在高強(qiáng)度訓(xùn)練后仍處于較高的燃脂狀態(tài)。這種現(xiàn)象稱為運(yùn)動(dòng)后超量氧耗，又稱EPOC。簡單來說，當(dāng)你的身體處于氧供應(yīng)的極限時(shí)，間隙的休息能補(bǔ)足更多的氧氣，從而燃燒更多熱量。2012年發(fā)表在“國際肥胖學(xué)期刊”上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，被試（年輕女性）在消耗相同卡路里時(shí)，進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練比穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練能減掉更多的脂肪。

騎行過程中補(bǔ)充了太多能量

人們往往會(huì)高估在訓(xùn)練過程中燃燒的卡路里數(shù)量，所以問題是吃了太多�！澳悴粌H把運(yùn)動(dòng)燃燒的卡路里吃了回來，同時(shí)也選擇了易導(dǎo)致肥胖的食物，”Spano，一位經(jīng)驗(yàn)豐富的營養(yǎng)師告誡道，想著前一天晚上的訓(xùn)練和當(dāng)晚節(jié)食的痛苦都將毀于一旦，你還確定要吃下手中這塊高熱量的披薩嗎。

當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)帶來的好處遠(yuǎn)不止是減肥。騎車本身并沒有錯(cuò)，只是不要以為在騎車過后就隨心所欲地吃。

忽視整體的健康

健康的兩大元素是良好的飲食和適當(dāng)?shù)腻憻�，但其他部分（如喝水和睡眠質(zhì)量）也很重要，同樣不容忽視。

脫水會(huì)導(dǎo)致脂肪代謝速率的減緩，Johnson建議女性每天喝至少2.5L水，男性每天大約喝3L水，如果要進(jìn)行體育活動(dòng)還需補(bǔ)充更多水以彌補(bǔ)汗液的流失。

水還能作為減肥的輔助劑，讓你產(chǎn)生飽腹感，這一點(diǎn)對(duì)飲食的控制特別有幫助。2015年發(fā)表在《肥胖學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究：讓受試者進(jìn)餐前半小時(shí)飲用0.4kg水持續(xù)12周，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們卡路里攝入量減少了不少，相比其他對(duì)照的受試者體重多減掉了1.1kg。

睡眠可能看起來與減肥是對(duì)立的，畢竟你并沒有消耗更多卡路里，但實(shí)驗(yàn)表明它對(duì)減肥也是起著至關(guān)重要的作用。2008年的一項(xiàng)研究經(jīng)薈萃分析顯示，睡眠減少與肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加之間存在明顯的相關(guān)性。2013年Nature Communications 雜志中的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，大腦在睡眠不足的情況下對(duì)甜味和咸味食物的感受不同，當(dāng)我們比較疲憊時(shí)，我們會(huì)對(duì)他們更渴望。

過猶不及

“我見過最愚蠢的減肥方法就是在白天節(jié)食——一大早就限制卡路里的攝入，但過不久后就又因饑餓難耐過度飲食�！盨pano說道，在白天應(yīng)該盡量吃好，多吃含精益蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪還有植物纖維的食物。

Johnson認(rèn)為太多人對(duì)減肥過于心切，但到執(zhí)行過程中他們又往往只能保持兩天的熱度。為此她提出了“85/15法”：“在飲食中，你需要在85%的時(shí)間按計(jì)劃飲食，而剩下的15%可以選擇吃自己愛吃的。因?yàn)橛行┤嗽诔粤瞬唤】档氖澄镏�后便意志消沉，認(rèn)為之前做了無用功所以干脆放棄計(jì)劃�！边@種方法旨在在計(jì)劃中允許幾次放縱的機(jī)會(huì)，只要能堅(jiān)持下來就離成功不遠(yuǎn)了。

對(duì)身體的期望不現(xiàn)實(shí)

在你身邊一定有幾個(gè)這樣的人，他們好像怎么也吃不胖。這其實(shí)是每個(gè)人身體類型的差異導(dǎo)致的，我們分為瘦型體質(zhì)者、運(yùn)動(dòng)型體質(zhì)者和胖型體質(zhì)者。如果你是運(yùn)動(dòng)型體質(zhì)者，你體重增加速率會(huì)比瘦型體質(zhì)者要快。但換個(gè)角度來說，你增肌也相對(duì)容易，畢竟肌肉的質(zhì)量大。因此，了解自身的生理學(xué)特異性對(duì)減肥也是有益的。

說到這里，要明晰一點(diǎn)：減肥并不總意味著健康。如果你屬于肥胖人群，減肥當(dāng)然能帶來許多顯著的好處。但隨著減肥量的增加，身體收益將面臨極值點(diǎn)，隨后收益將開始下滑。尤其對(duì)于自行車這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)而言，控制體重十分重要，車手需要足夠的功率輸出才能騎得更快。總之，尋找一個(gè)體重最佳的點(diǎn)比強(qiáng)調(diào)某個(gè)具體的數(shù)字更有意義。

責(zé)任編輯：Feynman