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▲功率體重比以及對應(yīng)的車手級別

自行車已經(jīng)被越來越多的數(shù)據(jù)所淹沒，同時(shí)人們也對獲取數(shù)據(jù)有了更高的追求。許多問題也應(yīng)運(yùn)而生，比如我們應(yīng)專注于哪些數(shù)據(jù)。當(dāng)談到功率訓(xùn)練就能聽到各種各樣的術(shù)語：功能閾值功率（FTP）、一圈踩踏的最大功率（Pmax）、適合度（CTL）……然而有一項(xiàng)數(shù)據(jù)它貫穿于任何有關(guān)的功率的訓(xùn)練中，對所有想騎得更快的人們都有指導(dǎo)意義——功率體重比（W/kg）。

為什么它如此重要？

如果只是行駛在平坦的道路又或是林道中，W/kg對你來說并不是那么重要。因?yàn)榭偣β试酱缶驮侥塬@得更高的速度。但對于目標(biāo)在于爬坡，諸如參加爬坡賽或想在沖刺上有更好提升的車手來說，首要考慮的就是W/kg。

訓(xùn)練方法

第一步，將不同范圍的功率值除以體重（kg）。這里的范圍指的是測取功率的時(shí)間單元，這樣能有利于了解自己強(qiáng)壯和薄弱的環(huán)節(jié)。

不同于FTP和Pmax，功率體重比不是一個(gè)靜態(tài)數(shù)值。它是會隨著持續(xù)時(shí)間的變化而變化，顯而易見，你的5分鐘最大功率顯然要高于20分鐘最大功率。通常依據(jù)以下四個(gè)時(shí)間單元：5秒、1分鐘、5分鐘和20分鐘（FTP）。這些時(shí)間單元分別能反映出你的神經(jīng)肌肉力量，無氧能力，最大攝氧量（VO2 Max）和乳酸閾值（LT）。使用像WKO4這樣的工具能很快看到你身體強(qiáng)弱的部分，這對制定合適的目標(biāo)很有幫助。

通過深入了解并清楚了該在哪些方面提高，接下來就該開始有針對的依據(jù)這個(gè)系統(tǒng)進(jìn)行訓(xùn)練了。如果你想成為一名出色的沖刺手，那么神經(jīng)肌肉力量和1分鐘功率體重比的指標(biāo)就更重要。如果想提升長距離爬坡能力，就該更專注于5分鐘功率體重比和FTP。上表的數(shù)據(jù)表明，這是一個(gè)以5分鐘最大輸出為優(yōu)勢的車手，他的強(qiáng)項(xiàng)可能是追擊兔子、爬短坡和帶沖。雖然每個(gè)人的情況都各有不同，但是只要通過功率體重比的訓(xùn)練模式在6周內(nèi)就能有意想不到的提升。

減肥

對大多數(shù)業(yè)余愛好者來說，最顯著提升W/kg的方式就是減脂。即使有氧能力并未提升，但降低的體重也使你的W/kg提高了。但是減脂也要注意適量，男子的體脂率最低不低于6%，女子體脂率最低不低于14%。如果低于這個(gè)水平就會對健康造成負(fù)面影響。

力量訓(xùn)練

當(dāng)人們談到如何騎得更快時(shí)，很多人第一反應(yīng)就是不停地騎車、騎車。然而還有一個(gè)方法就是花一部分時(shí)間進(jìn)行力量訓(xùn)練，尤其是專注于動力輸出的運(yùn)動。通過力量訓(xùn)練，發(fā)力過程中最重要的四部分——股四頭肌、股后肌群、臀部和小腿肌肉的效率不僅可以得到提高，而且還可以幫助防止肌肉力量的損失，尤其是在大量訓(xùn)練或減肥期間。通過使用TrainingPeaks中的功率分布圖，你可以輕松將你的功率數(shù)據(jù)與標(biāo)準(zhǔn)值進(jìn)行比較。還能與以往的數(shù)據(jù)相對比，讓你看見力量訓(xùn)練帶來的一點(diǎn)點(diǎn)改變。

功率體重比的提高能帶來什么？

當(dāng)你的肌肉量逐漸增加并替代了脂肪量后，你的身體成分發(fā)生了變化。不僅僅是變得更強(qiáng)和更輕，肌肉還帶來了許多其它好處，其中之一就是保水。肌肉含有70％至75％的水，而脂肪只含有10％的水。由于脫水導(dǎo)致的體重下降3％可能導(dǎo)致運(yùn)動表現(xiàn)損失高達(dá)8％，由此看來肌肉的確能為你的整體表現(xiàn)帶來巨大的提高。

身體成分的變化會使得細(xì)胞代謝速率發(fā)生改變，通過沖刺、間歇訓(xùn)練、爬坡或是力量訓(xùn)練來提高的同時(shí)，身體的耗氧量和乳酸釋放量會發(fā)生變化。身體的攝氧能力（VO2Max）將隨力量和有氧能力的增強(qiáng)而增強(qiáng)，這使你能維持更長時(shí)間在高于乳酸閾值水平（105%-110%）。提高氧氣輸送的效率有助于身體更快地緩沖乳酸，這也意味著在沖刺或爬坡中，你的無氧能力會保存下來�？梢姡�功率體重比的提高不僅使你更加強(qiáng)壯還能讓你擁有一個(gè)更健康，更高效的身體。

騎行數(shù)據(jù)的獲取變得越來越容易，然而圍繞什么數(shù)據(jù)最重要的爭論卻一直存在并發(fā)展著。對于數(shù)據(jù)的甄別也是對教練員和運(yùn)動員的挑戰(zhàn)，畢竟個(gè)體不同分析的方法可能有差異，但是W/kg的確在不同場合都發(fā)揮著其作用。

除非你是只專注絕對功率的平路黨，一定要在訓(xùn)練中關(guān)注功率體重比。定期分析數(shù)據(jù)變化并與他人比較，能讓你更加了解自己的優(yōu)勢，并能依據(jù)它來指導(dǎo)你如何彌補(bǔ)存在的弱勢。提高功率體重比并不難，一旦找到了最適合自己的方法，你就能立即明白它的重要性了。

翻譯：五十二  校對：山馬

責(zé)任編輯：Feynman