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你應(yīng)該也有這樣的經(jīng)歷：高強(qiáng)度訓(xùn)練后腰酸腿疼以至于第二天早上連下床下樓梯都感覺(jué)生不如死，仿佛身體被掏空。其實(shí)就算你在訓(xùn)練過(guò)程中挑戰(zhàn)了個(gè)人極限（尤其是從未做過(guò)的動(dòng)作），肌肉酸痛也不該持續(xù)多日，為什么要這么遭罪？配合訓(xùn)練后的按摩，以下幾個(gè)方法可以幫你減輕炎癥，快速恢復(fù)。

喝點(diǎn)果汁

西瓜汁被視為新型的“布洛芬”，它不僅可口解渴，還富含L-瓜氨酸，可促進(jìn)血液流向人體各個(gè)部位，為肌肉輸送養(yǎng)分，維護(hù)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的機(jī)能。有研究顯示，飲用了西瓜汁的運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行室內(nèi)騎行訓(xùn)練時(shí)相比對(duì)照組更不易感到嚴(yán)重的酸痛感。

擔(dān)心過(guò)了夏天沒(méi)有西瓜汁喝，用酸櫻桃汁代替也可以。酸櫻桃汁有效降低尿酸，還有消炎效果。研究表明，每天喝兩次酸櫻桃汁的跑步者運(yùn)動(dòng)后更不易肌肉酸痛。

肌肉電療法

你需要血液流動(dòng)以使得肌肉快速恢復(fù)，這也是冷身運(yùn)動(dòng)的恢復(fù)騎行能讓你倍覺(jué)舒適的原因。不過(guò)一天24小時(shí)蹬踏雙腿是不現(xiàn)實(shí)的，很容易就過(guò)量，只會(huì)讓人更疲憊。為此運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家Nicholas DiNubile博士利用肌肉電療法（EMS）輔助運(yùn)動(dòng)員的復(fù)健和調(diào)理。肌肉電刺激用的是貼片式電極，主要通過(guò)電流刺激肌肉產(chǎn)生收縮，使得血液循環(huán)并富含養(yǎng)分。

補(bǔ)充健康的油脂

高強(qiáng)度的訓(xùn)練致使肌肉壓力過(guò)大或損傷，引起炎癥和酸痛。富含omega-3不飽和脂肪酸的油脂如深海魚(yú)油、堅(jiān)果油、種子油可緩解炎癥。在你的營(yíng)養(yǎng)餐中加入該類食物可預(yù)防肌肉疼痛。USDA美國(guó)農(nóng)業(yè)部建議每周至少攝入8盎司的海產(chǎn)品，以保證攝取量足以應(yīng)對(duì)日常所需。另外富含omega-3不飽和脂肪酸的油脂還能防止罹患心臟病。

增加蛋白質(zhì)攝入量

你一定知道需要足量的蛋白質(zhì)：你每天攝入熱量有25%是由這個(gè)肌肉生長(zhǎng)必須的營(yíng)養(yǎng)素貢獻(xiàn)的。研究顯示，訓(xùn)練過(guò)程中定時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)可提升肌肉修復(fù)能力、舒緩?fù)锤小?/p>

在一項(xiàng)研究中，TT賽中攝入碳水化合物/蛋白質(zhì)的騎行者不僅能騎得更遠(yuǎn)，運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)肌酸激酶的含量還更低（運(yùn)動(dòng)后肌肉損傷的產(chǎn)物），這意味著更少的酸痛、更快恢復(fù)。試試在訓(xùn)練過(guò)程中吃點(diǎn)奇亞籽或訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)都是不錯(cuò)的辦法。

赤腳著地

當(dāng)個(gè)赤腳大仙沒(méi)什么不好。據(jù)悉，與大地直接接觸可使得身體抗擊自由基，減緩遲發(fā)性肌肉酸痛的影響。在訓(xùn)練結(jié)束后的過(guò)渡期當(dāng)中，大多數(shù)人都會(huì)有肌肉疼痛感覺(jué)、僵硬和不適的經(jīng)歷。通常，這種疼痛會(huì)在訓(xùn)練結(jié)束后立即出現(xiàn)并持續(xù)數(shù)小時(shí)。但是，有些時(shí)候疼痛會(huì)在24小時(shí)后出現(xiàn)并持續(xù)2周。這種現(xiàn)象被稱之為遲發(fā)性肌肉酸痛（DOMS）。地球表面有一種負(fù)電荷，可以平衡體內(nèi)過(guò)剩的正電荷的積累，另外還能消除自由基。戶外的那種感覺(jué)難以言喻，無(wú)論是坐在公園長(zhǎng)凳上還是去露營(yíng)幾天�？茖W(xué)研究指出，戶外活動(dòng)有助于緩解壓力、提高睡眠質(zhì)量甚至緩解肌肉疼痛。

責(zé)任編輯：凌子