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“持續(xù)時(shí)間和距離哪一個(gè)能更好地描述訓(xùn)練？”有一名教練問了我這樣一個(gè)常見的問題。

他的訓(xùn)練對(duì)象在大風(fēng)天比了一場(chǎng)鐵人三項(xiàng)，但是在自行車賽段中他并沒有能夠保持住自己的計(jì)劃功率，因此在最后幾公里時(shí)速度衰減地很厲害。然而，他平時(shí)的訓(xùn)練是十分刻苦勤奮的，那么到底是什么地方出了問題？這與訓(xùn)練中關(guān)于持續(xù)時(shí)間和距離的概念有關(guān)。

如果要描述一次訓(xùn)練持續(xù)了多久，最好的指標(biāo)是時(shí)間，而不是距離。通常我們傾向于把距離當(dāng)作訓(xùn)練的量度，因?yàn)槲覀兊谋荣惥褪歉鶕?jù)距離設(shè)計(jì)的。首先簡(jiǎn)單地反駁一下上述觀點(diǎn)：同樣是20km，如果是平路，你很輕松就能騎完，甚至不用半小時(shí)；但如果是20km的10%爬坡加逆風(fēng)，我想你的痛苦程度能翻上數(shù)十倍。所以持續(xù)時(shí)間才是決定我們賽前訓(xùn)練和賽時(shí)強(qiáng)度最主要的因素，如果你要準(zhǔn)備一場(chǎng)4 h的馬拉松，你不會(huì)天天在跑道上沖400 m，這是很重要的一點(diǎn)，它對(duì)你的訓(xùn)練成效有著巨大的影響。

鮮有例外，我建議我的運(yùn)動(dòng)員們以時(shí)間為量度來進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)閷?duì)于一場(chǎng)竭盡全力的訓(xùn)練或比賽，相比距離，你的平均功率與持續(xù)時(shí)間有著更加密切的聯(lián)系。為了方便大家理解，舉一個(gè)比較極端的例子：如果車手A竭盡全力完成40km個(gè)人計(jì)時(shí)賽的時(shí)間是60min，車手B能力比A差很多，他也使了吃奶的勁，卻只能以120min完成。雖然距離相同，但實(shí)際在此過程中，他們倆感受的強(qiáng)度是完全不一樣的，用RPE（1-10；1最輕松，10竭盡全力，1-10不斷增強(qiáng)）來表示，A感受的RPE應(yīng)該在7左右，因?yàn)?0min正好是他FTP能保持的最長(zhǎng)時(shí)間，他正處于無氧和有氧的分界線上，哪怕稍微再增加一點(diǎn)強(qiáng)度，他體內(nèi)乳酸就會(huì)迅速增加，使得速度減慢。而對(duì)于B來說，由于他持續(xù)時(shí)間很長(zhǎng)，他不可能把FTP強(qiáng)度的輸出保持到60min的兩倍，所以他120min的平均強(qiáng)度要遠(yuǎn)小于A，用RPE表示大概在5左右。同樣是完成40km，兩者的強(qiáng)度卻有很大的差別。如果他們一起以RPE為7的水平騎行，A會(huì)比B快上很多。

下面舉另一個(gè)例子，在你正要參加的一場(chǎng)鐵三比賽中，自行車賽段是90km，但不巧的是比賽那天起了大風(fēng)，預(yù)計(jì)在自行車賽段你需要多花30min的時(shí)間才能完成，那么你是應(yīng)該堅(jiān)持原計(jì)劃還是應(yīng)該降低功率從而增加你能堅(jiān)持的時(shí)間呢？我的答案當(dāng)然是降低強(qiáng)度。這時(shí)，比賽的距離仍然是90km，但你的配速要及時(shí)改變，如果你仍然按照計(jì)劃強(qiáng)度騎，很可能像那位教練指導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)員一樣，在自行車賽段的最后幾公里體能就已經(jīng)完全崩潰了，之后的跑步自然也泡湯了。

所以，你一定要明白，在一場(chǎng)全力騎行的訓(xùn)練或比賽中，強(qiáng)度是和持續(xù)時(shí)間高度負(fù)相關(guān)的，這意味著隨著時(shí)間的增加，你能保持的最大功率會(huì)不斷降低。有一個(gè)常用的估算公式：持續(xù)時(shí)間每增加一倍，功率衰減5%。這是顯而易見的，你不可能以100m的速度跑5k，一名場(chǎng)地車選手和公路車選手的訓(xùn)練也是顯然不同的，前者注重短時(shí)間爆發(fā)力，后者注重長(zhǎng)時(shí)間的肌肉耐力。

說了這么多就是為了讓你明白，持續(xù)時(shí)間比距離更加適用于用來度量訓(xùn)練，比賽也是這樣。總而言之，把時(shí)間作為訓(xùn)練的指標(biāo)，而不是速度。

責(zé)任編輯：Feynman