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接上文，如何進(jìn)行自我提升才不至于一出門一上坡就被拉爆，忘記前面12條？點(diǎn)擊《如何做才能不被拉爆 騎得更快更遠(yuǎn)？（上）》

13.跳繩，是熱身、高強(qiáng)度高沖擊訓(xùn)練的最佳方式，可以提升小腿和肩膀的肌肉耐力。保持頭部挺直，用腳尖輕輕彈跳。不用跳得太高，只要稍微讓整個(gè)人抬升些許，保持輕松。需要花點(diǎn)時(shí)間才能掌握這個(gè)技巧，并堅(jiān)持下去因?yàn)檫@個(gè)運(yùn)動(dòng)幾乎不講究場(chǎng)地�？勺鋈�組，每組60秒，休息30秒。

14.嘗試法特萊克訓(xùn)練法，一種加速跑與慢跑交替進(jìn)行的中長跑訓(xùn)練方法，是耐力訓(xùn)練的有效方法之一，以同時(shí)強(qiáng)調(diào)有氧和無氧能量代謝而聞名，它允許任意變化速度，在運(yùn)動(dòng)過程中的回復(fù)完全由個(gè)體主觀感覺來決定。它不像間歇訓(xùn)練那樣嚴(yán)格和精確，能夠讓練習(xí)者享受整個(gè)訓(xùn)練過程，激發(fā)訓(xùn)練者的興趣和冬季，有效地調(diào)節(jié)訓(xùn)練者的情緒和心情，提高他們的運(yùn)動(dòng)積極性。

15.利用心率帶了解個(gè)人的心率，包括在沙發(fā)上葛優(yōu)躺看電視到來一次令人瞠目結(jié)舌的沖刺，并標(biāo)記出五六個(gè)心率區(qū)間。大多數(shù)訓(xùn)練計(jì)劃都會(huì)告訴你“踩踏五分鐘并保持心率處于區(qū)間2”，這意味著踩踏時(shí)心率保持在最大心率的65%。要計(jì)算出你的最大心率，可以用220減去你的年齡，因此，35歲的人最大心率大概是185。這不是最精確的方法，你還可以點(diǎn)擊鏈接用更精確的方式進(jìn)行計(jì)算。

▲心率帶是個(gè)好東西

16.加入瑜伽班，很多頂級(jí)車手都會(huì)這么做。你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己不曾知道的柔韌性和靈活性，結(jié)交朋友，提升專注力、定期清除內(nèi)心雜念�，F(xiàn)在到處都有瑜伽班，只要你掌握了基礎(chǔ)，又是另一件到哪兒都能做的運(yùn)動(dòng)啦。

17.預(yù)定一個(gè)自行車假期。你可以跟同伴到陌生的地方騎車，看日出日落，吃新奇的食物，有那么一段時(shí)間專注騎行，專注在你自己身上，然后再滿心歡喜回家，你絕對(duì)值得這場(chǎng)旅行。

休息、恢復(fù)

第三階段，身體在承受巨大壓力之后讓它好好休息。同樣有很多實(shí)現(xiàn)方式，足夠的睡眠是最重要的。如果你訓(xùn)練強(qiáng)度大，最理想是能保證每晚8或9個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。

18.買一個(gè)自然喚醒燈鬧鐘，它的設(shè)計(jì)模擬慢慢天亮，通過光亮逐步喚醒你的身體。經(jīng)證明，它們有助于皮質(zhì)醇的分泌，讓身體準(zhǔn)備好迎接新的一天。

19.啪啪啪（我知道你們腦筋在開小差了，別開玩笑，我們可是很認(rèn)真地在討論學(xué)術(shù)問題）。定期的性行為有助身心健康，可以緩解壓力，身體釋放的多巴胺還能讓你睡得更香。大量運(yùn)動(dòng)員稱大賽前來一發(fā)有助提升他們賽場(chǎng)表現(xiàn)，目前亦沒有科學(xué)數(shù)據(jù)表明性事會(huì)降低耐力或速度。但它確實(shí)能讓你睡得更好。（我知道你又想問單車會(huì)不會(huì)影響性事，點(diǎn)擊《單車私密噠：騎行與性的那些事》自己去補(bǔ)課）

20.睡前別玩手機(jī)。是的，朋友圈又有人回復(fù)了，心癢手賤哪能忍得住，但其實(shí)人造光線比如手機(jī)的藍(lán)光會(huì)推遲睡眠荷爾蒙褪黑激素的產(chǎn)生擾亂生物鐘，這大概也能解釋為什么夜貓子越夜越精神。關(guān)于睡眠為何會(huì)對(duì)你的騎行表現(xiàn)造成如此大的影響，可以點(diǎn)擊另外一篇文章《睡得好 騎得快！》

21.馬殺雞，職業(yè)車手自己的護(hù)工（soigneurs）是有原因的：他們的魔幻之手能有效放松酸脹的雙腿，還能辨別出哪個(gè)部位可能會(huì)受傷。沒有條件的話你拿泡沫軸也能放松的，不懂怎么用，這里有現(xiàn)成的撿《巧用泡沫軸助你緩解騎行肌肉酸痛》

▲沒有專業(yè)護(hù)工，隊(duì)友間相互摸摸也是可以的

22.主動(dòng)放松：比賽或高強(qiáng)度訓(xùn)練結(jié)束之后，再來個(gè)低速輕松的踩踏放松肌肉，可讓身體快速恢復(fù)。此處我們要補(bǔ)充一句，科學(xué)總是備受爭(zhēng)議的，不過很多車手表示這在心理上給了他們優(yōu)勢(shì)。

23.睡前避免大吃大喝。酒足飯飽之后總會(huì)有昏昏欲睡的感覺，實(shí)際上是因?yàn)槟愕纳眢w要花很多能量去消化食物，這意味著你很難睡得很沉，醒來精神狀態(tài)也不佳。同樣的，酒精也會(huì)影響你的睡眠。

24.像車手那樣打個(gè)盹，慵懶短暫的午睡能讓你滿血復(fù)活。瞇個(gè)十分鐘也能讓你精神爽利，有可能的話15-20分鐘是比較理想的。

25.試試冥想。像腦洞系列（Headspace）這樣的課程就能讓你跳脫日�，嵤�，每天大約耗費(fèi)20分鐘左右的時(shí)間。大量的研究表明，冥想能減壓、剔除消極觀念，促進(jìn)社交以及提高免疫力。

加上上篇，總共25條小貼士，希望能幫助你成為一個(gè)更強(qiáng)壯的騎行者，多運(yùn)動(dòng)少受傷，騎得更快騎得更遠(yuǎn)，其實(shí)好些小貼士也還能展開繼續(xù)探討，你有什么特別想知道的，也還請(qǐng)?jiān)谠u(píng)論區(qū)告訴我們。另外，仁者見仁，若對(duì)以上觀點(diǎn)有所不服，評(píng)論區(qū)論劍。

責(zé)任編輯：凌子