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眾所周知，一次訓(xùn)練由3個(gè)部分組成——熱身運(yùn)動(dòng)、訓(xùn)練主體以及冷身運(yùn)動(dòng)，先分別簡(jiǎn)單介紹一下。熱身運(yùn)動(dòng)，目的是讓身體為高強(qiáng)度的訓(xùn)練或比賽做好準(zhǔn)備；訓(xùn)練主體，就是這次訓(xùn)練最主要的部分，進(jìn)行訓(xùn)練就是為了提高某種能力，一般有持續(xù)訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練兩種類型；冷身運(yùn)動(dòng)就是指運(yùn)動(dòng)后的放松，可以理解為熱身運(yùn)動(dòng)的鏡像過程。

下面先介紹的比賽的強(qiáng)度區(qū)間，這樣能夠幫助你在比賽中合理配速；然后是競(jìng)賽分級(jí)，對(duì)比賽有所側(cè)重才能讓你在最重視的比賽中獲得最好的成績(jī)。它們是之后心率訓(xùn)練核心知識(shí)的重要基礎(chǔ)。

競(jìng)賽強(qiáng)度區(qū)間

如果你是為了比賽而訓(xùn)練，那么在比賽中心率是掌握節(jié)奏的極佳指標(biāo)。在一些持續(xù)性輸出的比賽（如個(gè)人計(jì)時(shí)賽）中，掌握合理的體力分配策略既能最大化發(fā)揮你的能力，又能避免你由于出發(fā)時(shí)用力過猛而在后半程疲軟無力。

通常，發(fā)生這種情況是因?yàn)樵诔霭l(fā)的時(shí)候，你分泌的腎上腺素讓你覺得自己刀槍不入。對(duì)于大多數(shù)車手來說這都會(huì)發(fā)生，但幾分鐘后劇烈的痛苦和難以維持的速度會(huì)讓你叫苦不迭。配速的最高境界，就是在剛過終點(diǎn)的霎那，剛好用盡所有的體力。

▲合理的掌控心率讓你快馬加鞭

合理利用心率可以幫助你克服這一困難，你需要有一個(gè)明確的配速策略并且靈活地執(zhí)行它。配速需要掌握一些數(shù)據(jù)，不光是心率，還有功率和速度，因?yàn)橛捎诎l(fā)車后幾分鐘即使速度很快，但由于心率的反應(yīng)很慢，心率還很低，這時(shí)候功率和速度就能起到很大作用。

至于該怎么做，首先說一個(gè)很簡(jiǎn)單的策略，就是假定你身旁的所有人都出發(fā)過快了，那么在比賽的最初幾分鐘應(yīng)該會(huì)有一些人陸續(xù)超過你，但如果沒有這樣的情況，那么說明你也啟動(dòng)過快了。但這種策略只適宜在跟騎或跟跑作用不大的比賽中，比如在爬坡賽或馬拉松中這能被很好地應(yīng)用。

▲城市繞圈賽

然而，在平路繞圈賽這種跟車決定勝負(fù)的比賽中，如果你開始沒有跟上大集團(tuán)，那么你的比賽基本就已經(jīng)結(jié)束了，因?yàn)橐粋€(gè)人是很難追上一個(gè)集團(tuán)的。

那么比賽中你應(yīng)該保持在什么樣的心率呢？通常，任何給定時(shí)間的持續(xù)性比賽都會(huì)對(duì)應(yīng)著一個(gè)心率區(qū)間，比賽配速的秘訣，就是找到比賽中最適宜自己的區(qū)間，這也是我們進(jìn)行訓(xùn)練的原因——在模擬競(jìng)賽的訓(xùn)練中了解身體在不同強(qiáng)度下的反應(yīng)。下面有一些粗略的建議，但你仍然要通過訓(xùn)練來不斷確定適宜自己的競(jìng)賽區(qū)間。

以上圖表中呈現(xiàn)了不同時(shí)長(zhǎng)持續(xù)性比賽對(duì)應(yīng)的心率區(qū)間，比如你要參加一個(gè)40km的個(gè)人計(jì)時(shí)賽，時(shí)長(zhǎng)約一小時(shí)，那么你就應(yīng)該把心率控制在區(qū)間4和區(qū)間5a之間。但要注意這是對(duì)于持續(xù)性比賽（比如爬坡賽和個(gè)人計(jì)時(shí)賽）而言的，像繞圈賽這樣節(jié)奏變化飛快的比賽就不適用這個(gè)表格了，但它也能起到一定程度的參考作用：領(lǐng)騎時(shí)略高于這個(gè)區(qū)間，跟風(fēng)時(shí)略低于這個(gè)區(qū)間。

▲個(gè)人計(jì)時(shí)賽

賽事類型

A級(jí)賽事

▲蒙古山地挑戰(zhàn)賽

在一年中選出3-4場(chǎng)比賽，不要超過這個(gè)數(shù)，因?yàn)樗鼈兪悄阋荒曛凶钪匾谋荣�，需要為它們精心地進(jìn)行狀態(tài)調(diào)整，以達(dá)到體能的巔峰。一場(chǎng)多日賽算一次比賽，一周雙賽也算一次比賽。A級(jí)賽事并不一定是名聲最大的或獎(jiǎng)金最高的，比如如果你居住的城市有比賽的話，那么這可能就是你的A級(jí)賽事了。A級(jí)賽事是計(jì)劃中最重要的比賽，一年中幾乎你的所有訓(xùn)練都是為了它們而提高體能、調(diào)整狀態(tài)巔峰而設(shè)計(jì)的，這幾場(chǎng)賽事應(yīng)該被集中在2-3周的時(shí)間內(nèi)，或被分得很開，比如間隔8周或更多。比如，兩場(chǎng)A級(jí)賽事在五月，另外兩場(chǎng)在八月；或者是，兩場(chǎng)A級(jí)賽事在五月，一場(chǎng)在七月，一場(chǎng)在九月。

為了恰好在這幾場(chǎng)賽事的時(shí)候達(dá)到最好的狀態(tài)，你需要一個(gè)較長(zhǎng)的準(zhǔn)備期，在兩場(chǎng)A級(jí)賽事的間隙，你也可以參加比賽，但你并沒有處在最好的狀態(tài)，所以發(fā)揮不會(huì)太好，但不要擔(dān)心，這不是你的首要目標(biāo)。由于為它調(diào)整狀態(tài)的時(shí)候會(huì)損失一定的耐力，所以如果設(shè)置過多的A級(jí)賽事的話，你就沒有足夠的時(shí)間來重建耐力，那么比賽結(jié)果可想而知，所以4場(chǎng)比賽就已經(jīng)夠多了。

B級(jí)賽事

▲XCR長(zhǎng)城越野

他們同樣是比較重要的比賽，你仍然可能取得較好的成績(jī)，只是和A級(jí)賽事相比會(huì)相對(duì)遜色一些。賽前你需要休息幾天，但你不需要花費(fèi)大量的天數(shù)為B級(jí)賽事調(diào)整狀態(tài)。B級(jí)賽事可以設(shè)置12個(gè)之多，像A級(jí)賽事一樣，一場(chǎng)多日賽算一次比賽，一周雙賽也算一次比賽。

C級(jí)賽事

▲北京延慶“美利達(dá)杯”國(guó)際自行車賽

現(xiàn)在你已經(jīng)有16周要進(jìn)行A級(jí)和B級(jí)比賽，這也是賽季的大部分比賽，其他所有的比賽都屬于C級(jí)賽事。所謂C級(jí)賽事，參加的主要目的是以賽代練，你既可以把它當(dāng)作成一次訓(xùn)練，又能把它當(dāng)作訓(xùn)練成果的檢驗(yàn)或是為A級(jí)賽事調(diào)整狀態(tài)，不過你不用為C級(jí)賽事調(diào)整狀態(tài)，并且賽前休息的時(shí)間也要盡量減少。

在賽季末期如果你感覺很累了，你也可以干脆不參加這些比賽。你需要謹(jǐn)慎對(duì)待它們，因?yàn)檫^多的比賽可能會(huì)讓你達(dá)到過度訓(xùn)練的邊緣，因?yàn)槟憧赡苋狈Ρ荣惖臒崆楹蛣?dòng)力了。經(jīng)驗(yàn)豐富的車手，參與的C級(jí)賽事反而比較少；而新手需要經(jīng)常參加以獲得比賽經(jīng)驗(yàn)。但把它定位為C級(jí)并不意味著你在比賽中不用盡全力，你仍然要努力完成，但如果你沒有獲得理想的成績(jī)，也不要灰心，這并不是你狀態(tài)最好的時(shí)候，你體能的巔峰要等到A級(jí)賽事的時(shí)候才能展現(xiàn)。

熱身運(yùn)動(dòng)和冷身運(yùn)動(dòng)

熱身運(yùn)動(dòng)

▲公路車手賽前熱身

訓(xùn)練前熱身的傳統(tǒng)在運(yùn)動(dòng)科學(xué)中已經(jīng)有很長(zhǎng)的歷史，大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)員、教練還有運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家們，都建議在高強(qiáng)度的活動(dòng)前要進(jìn)行充分的熱身�？茖W(xué)研究證明，熱身的好處在于它能改良你的技能并提高你的協(xié)調(diào)性，從而降低你受傷的概率。另一些研究還表明，熱身運(yùn)動(dòng)能使肌肉溫度升高，降低肌肉的酸性并且提高肌肉的攝氧能力。對(duì)于久坐人群而言，熱身顯得更加重要，因?yàn)�，突然的激烈運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致一些疾病（如心臟�。┑陌l(fā)生。

通常有兩種形式的熱身：全身性熱身和專項(xiàng)熱身。全身性的熱身一般包括伸展運(yùn)動(dòng)（如股四頭肌拉伸）和簡(jiǎn)單的身體運(yùn)動(dòng)（如原地縱跳、高抬腿等）。但這樣的熱身卻沒有專項(xiàng)熱身有效，所謂專項(xiàng)的熱身就是以你的項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)。比如說，一名跑步運(yùn)動(dòng)員會(huì)在比賽之前慢跑，并做幾次短距離沖刺，來為比賽做熱身。這并不是說全身性的熱身完全沒有效果，因?yàn)楫?dāng)沒有條件滿足專項(xiàng)熱身的時(shí)候（比如說，山地車需要在起跑線上，等10分鐘左右才能出發(fā)），進(jìn)行一些伸展活動(dòng)和簡(jiǎn)單的身體運(yùn)動(dòng)顯然要比什么都不做好多了。

熱身一般由兩個(gè)因素組成：持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度。首先要考慮到訓(xùn)練或比賽的特點(diǎn)（時(shí)間、強(qiáng)度、類型等），時(shí)間越短、強(qiáng)度越大，熱身的持續(xù)時(shí)間要更長(zhǎng)，強(qiáng)度也要更大；同理，時(shí)間越長(zhǎng)，強(qiáng)度越小，熱身的時(shí)間可以很短，強(qiáng)度也可以很低。比如說，心率一區(qū)的訓(xùn)練，甚至可以不需要熱身；但心率5B區(qū)間的間歇訓(xùn)練，就需要長(zhǎng)時(shí)間充分的熱身。但也有一些例外，有一些長(zhǎng)距離的賽事，在出發(fā)的時(shí)候就要開始激烈搶位（比如持續(xù)幾小時(shí)的山地車賽和低級(jí)別人數(shù)眾多的公路車賽），那么這時(shí)候也需要一個(gè)長(zhǎng)時(shí)間的熱身。

比賽的類型不同，熱身的內(nèi)容也應(yīng)該不同，繞圈賽中車手會(huì)頻繁地加速減速，所以熱身最后應(yīng)該加入一些短時(shí)間（幾十秒）的沖刺；個(gè)人計(jì)時(shí)賽中車手是穩(wěn)定均勻地發(fā)力，所以在熱身最后要包括一些較長(zhǎng)時(shí)間（幾分鐘）的競(jìng)賽強(qiáng)度騎行。后面會(huì)附上繞圈賽和個(gè)人計(jì)時(shí)賽的熱身過程，給讀者參考。其次，要考慮到溫度和濕度，炎熱潮濕的時(shí)候，可以縮短一些熱身的時(shí)間；寒冷的冬天，由于身體要經(jīng)歷更長(zhǎng)的時(shí)間才能熱起來，所以需要更長(zhǎng)時(shí)間的熱身。、

▲場(chǎng)地車手賽前熱身

在熱身的過程中應(yīng)該循序漸進(jìn)，心率應(yīng)該從心率一區(qū)然后緩慢平穩(wěn)地上升到更高的區(qū)間，應(yīng)該在競(jìng)賽強(qiáng)度或略低于競(jìng)賽強(qiáng)度的心率稍微保持一會(huì)兒。短時(shí)間的熱身只要10分鐘，長(zhǎng)時(shí)間的熱身，可以持續(xù)45分鐘甚至一個(gè)小時(shí)。這個(gè)過程既要把你的身體充分調(diào)動(dòng)起來，又不能使你耗費(fèi)過多的體力，你要在一次次的摸索中找到最適合自己持續(xù)時(shí)間。因?yàn)橐幻澜缂?jí)別運(yùn)動(dòng)員的熱身，可能就會(huì)讓業(yè)余運(yùn)動(dòng)員精疲力盡。還有，你需要恰好在比賽的前幾分鐘完成熱身，因?yàn)樵谕Ｏ聛?-10分鐘之后，熱身的生理增益就會(huì)損失很多。如果還是很難把握自己熱身的程度，那么保持微出汗幾分鐘的程度就能應(yīng)付大多數(shù)比賽了。

冷身運(yùn)動(dòng)

▲來一場(chǎng)真正的放松騎

然后就要談到和熱身運(yùn)動(dòng)相反的冷身運(yùn)動(dòng)了，冷身運(yùn)動(dòng)在最開始的時(shí)候并沒有被接納，開始天空車隊(duì)在每次比賽結(jié)束之后用騎行臺(tái)來放松的行為反而受到了大家的嘲笑，但之后一些運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家證實(shí)冷身運(yùn)動(dòng)對(duì)恢復(fù)速度的重要性后，它才被廣大運(yùn)動(dòng)員接受，現(xiàn)在在進(jìn)行自行車高強(qiáng)度訓(xùn)練后接著輕松地溜一會(huì)車的做法幾乎人人皆知了。

正如在低強(qiáng)度的訓(xùn)練前幾乎不需要熱身一樣，如果只是進(jìn)行心率1區(qū)或2區(qū)的訓(xùn)練，沒有冷身運(yùn)動(dòng)也是可以的。但到了心率3區(qū)，或者更高的區(qū)間，那么在訓(xùn)練之后就需要繼續(xù)低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒，從而讓心臟和身體的其他系統(tǒng)，慢慢恢復(fù)到正常的水平。冷身運(yùn)動(dòng)需要在心率一區(qū)進(jìn)行。研究證明，積極性恢復(fù)（休閑騎一會(huì)兒）比消極性恢復(fù)（站著或坐著不動(dòng)）更加有效，因?yàn)�，它可以加速肌肉�?nèi)廢物的清除，降低身體的酸性，并且可以減少血液在腿部的大量淤積，尤其在人身體直立的運(yùn)動(dòng)（跑步、自行車）中更加有效，心率可以在冷身運(yùn)動(dòng)中緩慢安全地降低到較低的水平。如果在劇烈運(yùn)動(dòng)后迅速坐下或者躺下休息，可能立刻就會(huì)有頭暈?zāi)垦５母杏X，之后全身的酸痛感也會(huì)更強(qiáng)，這樣既不利于健康，也不利于迅速恢復(fù)。

和熱身運(yùn)動(dòng)不同，無論訓(xùn)練或者比賽的長(zhǎng)短和強(qiáng)度，冷身運(yùn)動(dòng)并不需要很長(zhǎng)時(shí)間，5到10分鐘就足夠了。太長(zhǎng)的冷身運(yùn)動(dòng)，只會(huì)用光身體內(nèi)的能量?jī)?chǔ)存，并且還會(huì)延長(zhǎng)恢復(fù)的時(shí)間。但這也有例外，當(dāng)你想把高強(qiáng)度訓(xùn)練之后的冷身運(yùn)動(dòng)當(dāng)成是一種提高有氧耐力的訓(xùn)練的時(shí)候，就可以適當(dāng)加長(zhǎng)它的時(shí)間。比如在間歇訓(xùn)練后還加上一小時(shí)的心率2區(qū)訓(xùn)練，就是一個(gè)很好的例子，這樣組合訓(xùn)練的話題之后也會(huì)提及。

▲常見類型比賽熱身過程——知乎，潘震

▲平路繞圈賽熱身——《cycling fast》

▲個(gè)人計(jì)時(shí)賽熱身——《cycling fast》

在后續(xù)的體能健康文章中，我們將會(huì)繼續(xù)為大家?guī)眢w能訓(xùn)練以及心率訓(xùn)練的內(nèi)容，更多精彩請(qǐng)留意美騎網(wǎng)！

翻譯、校對(duì)、補(bǔ)充、整合：山馬

內(nèi)容來源：《Total Heart Rate Training》、《the cyclist’s training bible》。

責(zé)任編輯：Andy