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之前我們已經(jīng)發(fā)過膝蓋疼痛和脖子酸痛的相關(guān)文章，這一篇就來談?wù)勻T完車腰酸背痛是什么回事，以及該怎么處理。與前兩篇不同，這一篇并非小編原創(chuàng)，原作者既是一位山地騎行愛好者又是物理治療專業(yè)人士，小編在此搬磚與大家分享。

一、山地騎行中引起背部疼痛的主要原因

1. 背包負(fù)重過大

▲山地騎行中造成背痛的原因有好幾種，不過目前最常見的是來自于日益增加的背包負(fù)重

當(dāng)我們?nèi)ド嚼镱^騎一整天的時(shí)候，因?yàn)橥ǔ６际侨テ�遠(yuǎn)的地方，所以攜帶盡可能多的安全裝備至關(guān)重要，修車工具啦，雨衣啦，吃的啦，喝的啦，急救用品啦，甚至有時(shí)候可能還得帶帳篷。這些東西加起來，我們的背包重量可能不知不覺就達(dá)到20斤重了！

▲背包的位置對于避免/減緩背部疼痛是一個(gè)重要因素

背部的負(fù)重大部分都從中背部（胸腔對應(yīng)部位）通過下背部傳遞到強(qiáng)壯而穩(wěn)定的盆骨和臀部，下背部就相當(dāng)于是背包和臀部之間的懸掛（系統(tǒng)）。也就是說，下背部在中間一直艱辛地勞作，周邊的軟組織（肌肉、肌腱、韌帶等）很容易超負(fù)荷，由此引發(fā)疼痛。

長時(shí)間騎行過后出現(xiàn)背痛是很普遍的事，如果你發(fā)現(xiàn)幾天之后痛感不散，或者是長期感到背痛，那就是時(shí)候采取措施了！

2. 核心肌群太弱

這是很常見的引起下背部疼痛的原因。在騎車的時(shí)候，你的背部就像吊橋一樣，而肩膀和臀部則相當(dāng)于索塔。中背部有胸腔支撐，而下背部則像是一個(gè)脆弱的“攻擊點(diǎn)”�，F(xiàn)在把一個(gè)重重的背包加到“吊橋”上，就很容易理解為什么我們會(huì)看到那么多騎山地的車友會(huì)出現(xiàn)背痛的情況了！強(qiáng)壯的核心肌群可以幫助我們保護(hù)下背部，更輕松地讓背部保持一個(gè)比較穩(wěn)定的位置。

▲強(qiáng)壯的核心肌群是對抗背痛的最佳“利器”之一

3. 臀肌柔韌性太差（原文為mobility，這里小編理解為柔韌性）

部分車友臀部肌肉繃得很緊，主要是髖部屈肌、臀肌和梨狀肌太緊。如果這些肌群長期處于緊繃狀態(tài)，就會(huì)增加盆骨的運(yùn)動(dòng)，而這又會(huì)導(dǎo)致下背部更“賣力”地去調(diào)整，進(jìn)而引發(fā)疼痛。臀肌柔韌性太差還會(huì)引發(fā)其他問題，譬如髂脛束綜合征和膝蓋疼痛。

4. 不正確的騎行姿勢

車架尺寸不對（尤其是車架過大）和坐墊高度不對是引起背部疼痛、臀部疼痛等情況的兩大常見原因。還有其他一些不那么明顯的原因，比如把立和曲柄的長度、坐墊的傾斜角度等，都會(huì)在日積月累的情況下對背痛造成影響。

▲正確的bike fit很重要，如果你自己不太懂，就找專業(yè)人士指導(dǎo)

二、如何避免/預(yù)防背痛

1. 重新安排一下自己的背包怎么裝

想辦法減輕背包總重。比如說，一升水重一公斤，所以如果你有兩個(gè)水壺架，就可以放兩個(gè)750ml（舉例）的水壺，這樣你可以直接用水壺喝水，也可以后續(xù)把水灌進(jìn)水袋里頭，這么一來你的背包就可以減輕1.5kg的負(fù)重。

▲借助水壺架可以大幅減少背部負(fù)重

附帶腰包的背包有助于減輕背部負(fù)重。此外還可以考慮搞一個(gè)車尾包用來裝修車工具，這也可以減輕背部承重。

有些自行車廠商，比如Specialized閃電，已經(jīng)開始提供一些頗有創(chuàng)意的辦法來讓自行車本身裝多一些物品，而不是讓騎行者去背，這樣的做法可謂是有百利而無一害。

▲現(xiàn)在有很多產(chǎn)品可以讓你不用背包也能攜帶一些必備物品

公路風(fēng)格的騎行服，有背袋，騎山地車的話可能這樣看起來不夠酷，但這些背袋比背包的位置低，借助它們可以有效分散負(fù)重�，F(xiàn)在還有專門的“儲物騎行背心”，比如賽臉(RACEFACE)的TANK系列，它可以攜帶一些必備物品，無需背包。

2. 調(diào)整你的爬坡習(xí)慣

我們當(dāng)中大多數(shù)人都被前輩指點(diǎn)說騎山地車爬坡的時(shí)候要坐著。如果你的背包很重，這就會(huì)加大下背部的負(fù)擔(dān)。其實(shí)，時(shí)不時(shí)站起來騎有助于減輕下背部的負(fù)擔(dān)，因?yàn)檎酒饋淼臅r(shí)候脊椎是比較直比較自然的。此外，保持較小齒比和提高踏頻對于減輕下背部的負(fù)重也有幫助。

▲爬坡的時(shí)候時(shí)不時(shí)站起來，讓背部休息一下

3. 加強(qiáng)核心肌群

騎行的時(shí)候，強(qiáng)壯的核心肌群有助于讓背部保持一個(gè)比較自然的位置，進(jìn)而起到保護(hù)背部的作用。它還有助于加強(qiáng)胸椎和骨盆之間的“吊橋”——這里正是背痛的常見“發(fā)源地”。Plank（平板撐）、Shoulder Bridge和Side Bridge Star，這三項(xiàng)訓(xùn)練可以加強(qiáng)你的核心肌群。然而，正確的姿勢對于練就良好的核心肌群有至關(guān)重要的影響，所以還是很值得去請一個(gè)專業(yè)教練教你如何科學(xué)訓(xùn)練的。

4. 加強(qiáng)臀肌柔韌性

加強(qiáng)臀肌柔韌性既可以提升你的表現(xiàn)，又可以降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。負(fù)重深蹲(Deep supported squats)、跨步(Lunges)、Glute stretching、髖屈肌拉伸(Hip flexor stretch)和梨狀肌拉伸(Piriformis stretch)，這五項(xiàng)訓(xùn)練對于加強(qiáng)臀肌柔韌性有很大幫助。

▲保持柔韌性很關(guān)鍵，最好是找專業(yè)的教練協(xié)助你keep fit

5. 檢查自行車設(shè)置

這是用腳趾頭都能想到的事。無論是對于保證最佳表現(xiàn)還是避免受傷來說，確保自行車適合自己都是至關(guān)重要的。確保任何時(shí)候自己只需對自行車進(jìn)行微調(diào)就可以騎，在進(jìn)一步的改變（比如升級之類）之前，先習(xí)慣原有的設(shè)置。

6. 物理療法，拉拉筋，按按摩

如果實(shí)際情況跟預(yù)想的不一樣，你無法克服或者擺脫背痛或者其他疼痛的困擾，那就需要找一位經(jīng)驗(yàn)豐富的物理治療師來判斷和尋找病根所在。他們可以親手幫你治療，比如做肌筋膜放松、深按摩等，讓你恢復(fù)自如。他們還能教你如何獨(dú)自應(yīng)對背痛，或者幫你制定詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃。常做運(yùn)動(dòng)按摩對于防止背痛和加速恢復(fù)都有很好的幫助。

▲有時(shí)候你不得不求助于專業(yè)人士；如果你的背痛一直不退，那就是時(shí)候?qū)ふ規(guī)椭��?/p>

我最后的建議是，不要把背痛當(dāng)作是騎山地的平常事。實(shí)際上我們診所接待過的那些曾患背痛的車友現(xiàn)在都恢復(fù)了。當(dāng)作有一些車友用的時(shí)間比較長，而且可能情況還比較復(fù)雜，但起碼沒有哪個(gè)是沒法恢復(fù)正常的。你需要的是正確的建議和治療，還有就是合理運(yùn)用背包！

關(guān)于原文作者Phil Mack

Phil Mack本身既是車友也是物理治療師，擁有17年的物理治療和運(yùn)動(dòng)科學(xué)經(jīng)驗(yàn)，與英國、澳大利亞和南非等國的國際職業(yè)運(yùn)動(dòng)員和隊(duì)伍合作。

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責(zé)任編輯：Lnicol