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譯注：這對上一篇《越練越強的不二法門：超量補償》的補充，其中介紹了超量補償在訓練中的應用。合理地在高強度訓練日之間穿插休息日，既能緩解身體的疲勞，又能保持訓練的持續(xù)性，使訓練效果達到最好。由此可知，如果你在突破性訓練之后越快地恢復，就可以更快地進行下一次的訓練，在一周內(nèi)你做得高強度訓練越多，你的能力就提高的越快。所以恢復就成了車手的必爭之地，打個不恰當?shù)�是很類似的比方，大環(huán)賽比的不是FTP，比的是恢復能力。本文介紹的就是訓練后的短期恢復、中期恢復和長期恢復。

正文：

無論你的年齡多大，在過度訓練的邊緣進行訓練，對高水平運動員有著十分重要的作用。但達到高水平不是一件簡單的事，能力提高的過程要求你進行比目前水平更高強度的訓練。高強度訓練會打亂人體的平衡，使你變得疲勞，但人體會慢慢適應訓練的壓力，并且變得更強。一周只進行一次艱苦的訓練，卻期望獲得巨大的提升是不切實際的。較高的能力水平要求你需要幾天便做一次這樣的訓練。身體素質(zhì)的提高實際上是在恢復的時候實現(xiàn)的，在你結束高強度訓練并且開始休息時，你的身體才開始慢慢適應。

那么，什么是能對身體造成壓力的訓練？首先，它是一個比較艱難的訓練，要么持續(xù)時間更長，要么強度更高，或兩者結合，這是相比你的水平而言的。這樣的訓練通常要求48至72小時的休息恢復，以便在執(zhí)行下一次艱難訓練之前恢復。在那兩三天，你可以做簡單而有效的恢復訓練，或干脆完全休息。年輕的運動員往往能做到在一個星期內(nèi)進行3次或4次這樣的訓練。大多數(shù)50歲以上的運動員一般在一周內(nèi)進行2次或3次這樣的艱苦訓練。在艱苦訓練之間，兩者都需要積極恢復或休息日的設置。

艱苦訓練后的快速恢復是耐力運動員的成功秘訣之一。你越早恢復，就可以越早進行另一個這樣的訓練。在同樣的時間內(nèi)，你進行的高強度訓練越多，你的競技水平就越高。所以關鍵就是訓練后的快速恢復。

如何迅速恢復？我特意告訴過我的運動員，不是每個人都可以在每次訓練之后做以下每一項事情，因為像工作的責任和其他的事情會阻礙他們的進行。你只要知道，下面所列的事情能夠加速你的恢復，你盡力做到最好就行了。

1、高碳水飲食的運動員應在訓練結束30分鐘內(nèi)立即攝入碳水化合物，最好是液體形式。這可能是果汁、巧克力奶、自制飲料或恢復飲料，任何合你口味的東西都行。根據(jù)體重和經(jīng)驗，以及訓練的壓力，你可能需要的熱量在200和400卡路里之間，當你覺得夠了的時候就差不多了。根據(jù)最新的恢復研究，將一些蛋白質(zhì)添加到您的恢復飲品或真正的食物（這個最好）可能是一個好主意。約10克（40卡路里）可能就夠了，這時蛋白質(zhì)不必是昂貴的、進口的、或被“科學家”精心設計的。如果你以高脂肪飲食為主，而不是高碳水，訓練后吃你常吃的零食就行了，如堅果、堅果黃油、奶酪、牛油果、椰子乳或任何你喜歡的東西。同樣，也要攝入一些蛋白質(zhì)，如煮雞蛋或者金槍魚沙拉。

2、在訓練后，盡量把腿抬高。例如，躺在地上，把你的腳和腿搭在椅子或墻上。這將使你的心臟減負，并加速腿部組織液的吸收。這個動作只需幾分鐘就夠了。

3、打個盹。這是一個“正�！钡娜俗顭o法接受的。職業(yè)運動員似乎經(jīng)常打盹，不過，他們通常不需要趕時間去上班，或者參加一些其它的約會。睡眠中，身體會合成并分泌激素。30到60分鐘就足以起到恢復的效果。

4、在當天剩下的時間里必須攝入充足的水分，簡單的白開水是最好的選擇。運動飲料最好在運動后馬上飲用，但在訓練結束一段時間后就沒必要了。因為在剩下的一天中，你的細胞并不需要太多的糖、鈉和其它電解質(zhì)。

5、同樣，如果你攝入的高碳水類型的食物，在艱苦鍛煉后的第一餐中要吃一些含淀粉的食物，最佳的選擇是馬鈴薯、甘薯和山藥。但是，這也可能是可以吃一些雜糧（面包、百吉餅、谷類、玉米、大米等）也是可以的。有人更喜歡蔬菜，因為蔬菜含有豐富的微量營養(yǎng)素。下一餐回歸以蔬菜、水果和蛋白質(zhì)為主的食譜，同時降低淀粉的攝入量；這是因為淀粉含有的維生素和礦物質(zhì)較少。這個時候運動員需要關注的是長期的恢復，微量營養(yǎng)素就起著促進它的作用。如果你能保證訓練完迅速補充糖類，在第一餐中攝入足量淀粉類食物，那么當天你就不太需要過多的碳水化合物了。如果你的習慣是高脂肪飲食，而不是高碳水化合物，那么這一餐吃你平常吃的食物就可以了。

6、訓練后的恢復中最重要的就是夜間的睡眠。這就是身體適應發(fā)生的時候，睡眠時你實際上已經(jīng)變得更加強壯。整夜的睡眠很重要，換句話說，最好是一覺睡到自然醒。因為鬧鐘往往意味著早起。但是，由于要處理許多事情，很多人做不到早早上床。但你要知道，這是能給你最大收益的恢復方法。

雖然這是我一直勸那些我的學員去做的事情，為了使他們從緊張的訓練盡快恢復，但我們通常會對計劃進行修改，以更好地滿足他們的特殊情況。這通常與他們一天中做某些類型訓練的時間有關。例如，在一天進行兩次訓練時，他們可能要把能更容易恢復（通過飲食、睡眠、休息）的那一項訓練設置得更難一些。

翻譯：山馬

資料來源：Joe Friel’s blog。

責任編輯：Feynman