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Joe Friel是美國著名的耐力運動訓練專家，他寫的《自行車訓練圣經(jīng)》享譽全球。Tourists漢化組將從Friel的博客中挑選系列文章，把他的訓練哲學和心得與各位分享。

高水平運動員進行訓練時，需要承擔一定的風險；典型的風險包括過度訓練、運動損傷和生病。在訓練中，為了避免這些常見的問題，你要嘗試去尋找適合自己的強度。這意味著要在“訓練：對身體施加壓力”和“訓練后：身體休息恢復”之間，尋找一個穩(wěn)定的平衡點。這種循序漸進的過程，和養(yǎng)花十分相似：吸收土壤中適量的營養(yǎng)元素和水分后，植物就會生長、開花；要是施加過多的水和肥料，它反而會枯萎，無法把潛力發(fā)揮。訓練是一樣的道理：適度訓練使你成長，過度訓練使你崩潰。

首先要明確一點，人體對訓練壓力的反饋有四個階段：

第一階段是“適度訓練”，在訓練后機體會很快得到恢復。

訓練負荷增大后，來到第二階段：“機體的功能性過度使用”。這是提高身體素質的必經(jīng)之路。

如果持續(xù)保持此前的負荷，就會到達第三階段：“機體的無功能性過度使用”。這是一種疲勞狀態(tài)，體能增長停止，運動員必須馬上開始休息恢復。

若仍然繼續(xù)增加負荷，就會導致過度訓練，也就是第四階段。過度訓練，是指運動員由于疲勞的連續(xù)積累，導致機體出現(xiàn)功能紊亂或病理狀態(tài)的情況。它是一種訓練與恢復、運動與運動能力、應激與應激耐受性之間的失衡狀態(tài)。

那么，如何在訓練中得到適量的壓力？這要由每個人自己的經(jīng)驗確定的，沒有任何一個萬能公式來確定你訓練的持續(xù)時間、頻率和強度。這種高度個性化的計劃，必須通過一段時間的觀察才能確定的。通過一定的經(jīng)驗，你會知道什么時候持續(xù)時間太長，什么時候訓練頻率過高。

最常見的癥狀是，你的恢復速度會變得十分緩慢，甚至需要大于36個小時的恢復時間。如果你在訓練后48小時仍然感覺疲勞，那么，你就可以確定之前進行的訓練是過量的。你的反饋已經(jīng)達到了第二階段“功能性機體過度使用”的情況，你甚至可能達到第四階段“過度訓練”。在這種情況下，“疲勞”意味著你無法再重復一次這樣的突破性訓練。當然，通過耐心且適度的訓練，你的體能素質逐漸增長，曾經(jīng)會引起第二階段“功能性機體過度使用”反饋的訓練在現(xiàn)在對你而言可能就降低成了第一階段“適度”。

有時，一個有經(jīng)驗的運動員，會冒著風險進行第二階段的訓練，甚至可能會連續(xù)嘗試好幾次。這種行為必須十分謹慎，要仔細計算訓練風險，并時刻關注自己的疲勞感。為了避免運動損傷、疾病和過度訓練，在訓練時需要一定程度的節(jié)制。即使只是過度消耗幾天，你的整個賽季都有可能報銷。因此，耐心是必要的，特別是在進行有風險的訓練時。

另一方面，在基礎期或發(fā)展期時，如果你完成了兩到三周的訓練后身體卻仍然沒有疲勞感，那么這說明你訓練得不夠。換句話說，你的訓練強度太小了。風險太低，你就得不到可觀的回報。身體素質與疲勞在適度的范圍內呈正相關，如果你想要擁有更強的體能素質，必須適度訓練使得身體經(jīng)常受到刺激。因此，疲勞是一件好事，它并不是你需要完全避免的事情，這里唯一需要注意的就是疲勞持續(xù)的時間。

明智地利用身體的疲勞，不要把它浪費在鍛煉不適合你的體能素質上（74注：不要點錯技能點），要有目標地進行訓練。

74對四個階段的理解：

對于一個運動員，他的訓練（包括比賽）大部分時間應該處于第一階段，完成“打基礎”的過程。

第二階段就像一個臨界點，區(qū)間非常狹窄，很容易就會進入第三、第四階段。但第二階段卻是身體實現(xiàn)“突破”的必經(jīng)階段。

因此，運動員積累訓練經(jīng)驗的過程，就是學習讓自己訓練進入第二階段，卻不進入第三階段（或者進入第三階段后及時停�。�。這感覺就像游走在鋼絲上；隨著訓練程度的提高，“走鋼絲”的難度也會越來越大。

另外，能進入第二階段的“窗口”，需要足夠的第一階段訓練的積累才會出現(xiàn)。顯然，第二階段的訓練時間占總的訓練時間是很少的，無法長時間“保持”在上面；當你想要貪心的留在第二階段上，實際就很容易進入第三、第四階段的“過度訓練”了。

總結：

第一階段：打基礎，容易控制（風險�。�，占時間比例大。

第二階段：突破，不容易控制，占時間比例小。

第三階段：紅燈，必須及時停��；但對于“貪心”的運動員來說，第三階段看上去和第二階段沒有區(qū)別，這時就很難控制了。第二、三階段屬于風險大但收益也高的階段。

第四階段：歇菜，身體已經(jīng)超出極限，只能重頭再來（就是白練了）。

最后，附上“訓練負荷”示意圖：

責任編輯：knightof1