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現今國內喜歡跑步的妹子非常多，愛上騎車的也越來越多了，游泳因為中國健兒在奧運和世錦賽場上的好成績而廣受關注。那么，何不來嘗試鐵人三項？

臺灣鐵三公主林昱綺

“鐵人”兩個字可能會讓很多妹子心生畏懼：要完成標準距離的鐵人三項需要游泳1.5公里，騎自行車40公里，再跑步10公里，而自己平時最擅長的運動就是逛街，鐵三簡直就是一件不可能完成的事。

也許你還曾聽說，一輛鐵三車動輒就是幾萬人民幣，這是一項富人運動。確實，在世界范圍看，多數參與者是中產階級、社會精英。但其實鐵三也可以是平民化的群眾運動，它的入門門檻并沒有那么高。用一輛入門公路車或山地車也可以參賽，沒有鐵三服和鐵三跑鞋/鎖鞋，也可以只選購一雙相對專業(yè)的跑鞋和一套泳衣。如果想提升競技水平，確實需要不斷升級裝備，那就是更高的追求了。

騎著折疊車也能來感受鐵三賽。

很多鐵三愛好者同時也是馬拉松愛好者，圈內公認的強度對比是這樣的：

半鐵（游750m+騎20km+跑5km）<半馬（21km）<標鐵（游1.5km+騎40km+跑10km）<全馬（42km）<70.3（游1.9km+騎90km+跑21km）<大鐵Ironman（游3.8km+騎180km+跑42km）。

因此，如果你的目標是完賽，不要認為鐵三會很難。實際參與一場標鐵，遠比一般人想象中的輕松多了。

當你報名了一場附近的標鐵賽，看了許多資料之后開始著手訓練，你發(fā)現自己遇到了一些男性不會遇到或者不會考慮的問題。作為自行車媒體美騎網的小編，也作為一個愛好鐵三的女生，我想在此分享一些我的答案，如有不正確之處，歡迎多多指教！

1. “緊身的鐵三服穿起來讓我感覺有些尷尬……”

緊身輕薄的鐵三服會把人的身體曲線毫不掩飾地勾勒出來，讓一些心態(tài)稍微保守的女孩子感到害羞，也會讓一些對自己身材不夠自信的妹子感到猶豫。

在我的認知中，運動應是能夠展現人體的力量與速度之美的，鐵三也能將你潛在的魅力激發(fā)出來。當你在賽場上，發(fā)現自己原來能完成這樣一件意義非凡的壯舉時，你會獲得一種全新的自信。在這個圈子里，人們更多是關注你的毅力、你的堅持、你的熱情、你的決心、你的陽光，人們?yōu)槟愕奶魬?zhàn)自我而鼓掌。

看看這些女子鐵三選手，她們富有感染力的笑容是由衷而發(fā)的。

喜氣洋洋的沖線時刻。

2. “女子鐵三服怎么選？”

由于比賽中三個項目的轉換時間也是計入總時間的，入手一件專業(yè)鐵三服是更現實的需要。另外它是十分注重功能性的服裝，它的存在意義就是幫助選手們在三種運動中能以更快的速度完賽。

一件合格的鐵三服在設計上大多更接近騎行服，保留較薄的棉墊以便于游泳與跑步（部分專業(yè)選手在短距離賽事上會選擇無坐墊的款式）。主體面料和棉墊均需擁有優(yōu)異的速干性能，這樣在游泳上水后才能盡可能快地排水并恢復干燥。采用無袖設計保證游泳時手臂活動自由，采用前方半開式拉鏈讓穿脫更容易。針對長距離設計的鐵三服還會在后背處縫制口袋。

美國鐵人三項國家隊員Gwen Jorgensen，她在標鐵賽上的戰(zhàn)衣是基于專業(yè)泳裝設計的。

鐵三服有分體和連體兩種。一般若參加半鐵和標鐵，選擇連體的設計可免去上衣擺動的煩惱，也更有利于減小水中阻力。而參加70.3或Ironman大鐵分別需要五小時或十小時以上才會結束，這時選擇分體可減輕肩帶對肩膀的壓迫，在如廁時也比較方便。不過具體的選擇可依個人喜好而定。

國內業(yè)余鐵三賽場上出現的分體式鐵三服。

而林昱綺的這件隊版鐵三服就是連體式。

較為高端的鐵三服還具有壓縮功能，可以緩解乳酸堆積，使運動更加持久；同時對肌肉起到固定和支撐的作用，避免無效振動帶來額外負擔；在運動后，還能輔助肌肉快速恢復。

較好的面料會更輕盈，還擁有較好的排沙性（畢竟是在公開水域游泳），較好的防紫外線功能，較好的透氣性以及在上水后仍保持較為挺拔的狀態(tài)，不至于縮皺疲沓。

在顏色的選擇上，購買淺色的可以減少吸熱且在賽場上辨識度高。但要注意白色不要出現在身體的關鍵部位，可能會引起濕水后在視覺上微透的尷尬。對于女性來說，胸前使用深色，后背使用白色是一種相對合理的配色（騎姿是下俯的）。

胸前使用深色，后背使用白色的設計。

第一次穿鐵三服會讓你誤以為它有點緊，就想買松一號。這樣的話，可能會為你在游泳時帶來額外的水阻，較為高端的鐵三服的壓縮設計也會失效了。

3. “參加鐵三賽要不要穿運動內衣？”

愛好騎行的妹子一般都清楚穿騎行褲時不穿內褲的道理，但穿鐵三服時是不是不能穿運動內衣呢？

我們知道，專業(yè)泳衣都是不帶胸墊的，單層設計是為避免海綿墊吸水后帶來拖累，有利于降低水阻。而在鐵三賽上，由于游泳后還需進行騎車和跑步，吸飽水后的胸墊更是一個沉重的負擔。因此，我并不建議大家穿著有墊的運動內衣。

事實上，直接“真空”穿著鐵三服是完全沒有問題的。國外對“凸點”的情況比較寬容，在國內則會有“不雅”的嫌疑。為了解決遮羞的問題，2XU和Orca都推出了自帶單層/薄層運動內衣的女式鐵三服。不選購這些鐵三服的妹子則可以貼乳貼或內搭最輕薄的單層運動內衣。如果你是罩杯比較大的妹子，可以考慮選購Skins等品牌推出的壓縮支撐效果較強的單層運動內衣，盡可能避免乳房晃動帶來的運動傷害。

Skins A400壓縮運動內衣。

4. “比賽當天來例假還能照常參賽嗎？”

原則上，女生來例假時不應進行高強度的運動。但若我平時一直保持規(guī)律的運動習慣，而且比賽當日沒有出現痛經等不適，我堅持訓練了半年就為了今天這一場比賽實在不舍得放棄，怎么辦？

那就戴上衛(wèi)生棉條站上起點吧！

不同于女性普遍使用的衛(wèi)生巾，衛(wèi)生棉條，又稱衛(wèi)生栓，外觀是一個棉質的圓柱體，在月經來潮時可置入陰道中吸收經血。亞洲人在習慣上不太接受這種形式，但由于它不影響衣著和運動，在歐美女性中的使用比例是相當大的。即使是無性經驗的女性也可使用，因為處女膜是具彈性的組織，其開口直經約有2.5厘米，而衛(wèi)生棉條的直徑約1.5厘米，在正確使用的情形下，一般不會對處女膜造成很大的傷害。

女性衛(wèi)生棉條的使用方法圖解

鐵三運動包含游泳，沒用過棉條的女性仍擔心衛(wèi)生和污染問題。其實以人體的生理結構而言，水是不會跑進陰道里面的。根據我身邊姐妹的親身實驗，即使堅持每周游泳三次，無一人因使用棉條感染任何婦科疾病，無一人曾發(fā)生血水滲漏。實際上，女性游泳專業(yè)運動員基本都是使用棉條參加訓練和比賽的。

根據美國食品藥物管制局（U.S. Food and Drug Administration）的規(guī)定，衛(wèi)生棉條使用可長達八小時。而澳洲衛(wèi)生局（Australian Health Ministry）建議，衛(wèi)生棉條宜每六到八小時更換一次。雖然具體的更換時間間距因人和流量而異，但參照建議，用此法參加半鐵及標鐵比賽無需中途更換棉條，可放心享受賽事；而參加70.5或者大鐵距離的比賽時，除了準備充足的能量膠，你還得帶上干凈的備用棉條。

但無論如何，在當場比賽結束后，建議立即更換新棉條。

5. “如何根據例假周期調整日常訓練計劃？”

對很多業(yè)余愛好者來說，大家并不是為了站上頒獎臺而參賽，更多只是用比賽來幫助自己保持運動習慣和制造一個檢驗自己進步多少的機會。在這樣的情況下，其實你不必每周訓練20、30個小時，一周5個小時也就足夠了。更重要的是，在過程中找到符合個人實際情況的訓練計劃。

女性月經來潮的持續(xù)時間一般為3-7天，平均5天。在此期間完全中斷運動會不會影響訓練效果，大家有不同的說法。不過醫(yī)學上普遍的認知是，在月經期適當參加一些體育鍛煉，可以改善盆腔內的血液循環(huán)，減少充血。

因此，在不出現嚴重的經痛、血量過多或功能性子宮出血的情況下，我們可以相對減少訓練量，縮短單次訓練時間，繼續(xù)保持規(guī)律運動。但要注意避免做增加腹壓的力量訓練，如俯臥撐、卷腹等，以免經期流血過多，嚴重者可能導致子宮移位。另外，由于經期時女性的外陰相對脆弱，不宜進行較長時間的騎行訓練。謹慎考慮的話，可以直接取消騎行項目的安排。

個體差異永遠存在，最好的做法是密切關注自己的身體變化，并咨詢正規(guī)醫(yī)院的婦科醫(yī)生。

6. “參賽時，怎么打理頭發(fā)比較方便？”

短發(fā)是最省事的，長發(fā)則必須扎起。為避免中途調整發(fā)型導致浪費換項時間，低矮結實的發(fā)髻是最方便的，它既照顧到騎行頭盔的限制，又能被完美塞進泳帽里。

美國國家隊員Gwen Jorgensen在賽場上也是扎起了低矮的發(fā)髻。

當然，馬尾也是一種選擇。這是臺灣鐵三警花謝伯韶。

7. “跟男隊員一起訓練總是跟不上怎么辦？”

盡管在全球范圍講，新增鐵三愛好者中女性人群比例高于40%，但在國內這無疑是一項男性主導的運動。若加入鐵三俱樂部參與集體訓練，你的隊友大部分都是男性。男女在運動表現上的客觀差異是天然存在的，而我們一般認為最理想的訓練伴侶是成績略比自己好一點，能成為自己放眼可見的目標，又不至于把自己老遠甩掉的隊員。

理想跟現實是有差距的，男隊友在前面團練，自己在后面單飛的經歷相信很多女生都體驗過。長遠之計是積極說服你身邊的女性朋友成為鐵三愛好者，組成閨蜜訓練團，相互打氣共同進步，一定能為友情加分。

與閨蜜組團來玩鐵三

而如果你有志于通過自身努力跟上男隊員的節(jié)奏，在初期時跟你的團隊溝通，在騎車和跑步時讓兩名男隊員一前一后把你夾在中間位置進行團練。這樣一來，有人在前面給你帶速度，又有人在后面無形中迫使你不掉隊，鼓勵和監(jiān)督相結合對心理的幫助最大，對于騎車還有帶風的作用。每次練習，盡你所能保持自己在團隊中的位置，每次堅持的時間比上一次長一點，日積月累必能讓你成長。實際上我就是用這種方法參加我們美騎的自行車團練的。

但如果客觀實力確實很懸殊，你就必須學會自己調整心態(tài)：盡管是參加團練，但你的目標是挑戰(zhàn)自己過往的成績，只求進步不求和他人比較。即使只能在后面單飛，你也堅持把目標量完成，踏踏實實地執(zhí)行訓練計劃。良好的心態(tài)是快樂訓練的基礎，只有你在這項運動中感到足夠快樂，你才有堅持下去的理由。

8. “我熱愛鐵三，但是我真的不想曬黑�！�

每個人對膚色有不同的審美觀，因此大多女性天生怕曬的心理也值得被尊重。這個被問了千萬次的問題的答案其實非常簡單：改為夜間訓練。

不要讓怕曬成為自己逃避訓練的借口。

鐵三界的臺灣名模陳佩憶：“我盡量都在晚上運動�！�

9.“如何平衡日常訓練和家庭之間的關系？”

業(yè)余訓練一周五小時的量說多也不多，說少也確實會占據你業(yè)余生活不小的部分。平衡的藝術是每個鐵三人都在面對的考題，而女性在傳統(tǒng)上被社會賦予了更多“顧家”的要求。

能找到同樣愛好鐵三并堅持訓練的另一半，或者感染另一半加入鐵三行列自然是最完美的了，你會得到對方徹底的理解，并更加相互欣賞。但這也只能是個案，而且也不代表你就不需要花時間陪伴長輩和小孩。

著名鐵三選手春煦與他的未婚妻是鐵三圈讓人羨慕的一對。

每一場鐵三賽其實也是一場嘉年華，參賽時把家人一起帶去體驗賽場上歡樂而激動人心的氛圍，將它設為一個特別的家庭日活動。經歷過后，家人也許會明白你熱愛它的理由，也會為你感到驕傲。

如果平時真的很忙，不妨給“陪伴家人”也列一個行程單。訓練可以有計劃表，為什么就不能計劃家庭生活？這聽上去確實有點冷冰冰，但能給自己一個提醒也不是壞事。如果在計劃外安排一次家庭活動，還能成為日常生活的小驚喜。

當然，你還可以把你鐵三俱樂部的朋友都介紹給另一半認識，時不時組織大家來自己家里聚餐，讓這些訓練的隊友也成為他的朋友。認識開后，你的另一半也沒那么容易因為你經常跟男隊友一起訓練而吃醋了。

最后，要想家人理解和支持你的愛好，你也要相應地融入他們的愛好，適當抽時間參加他們的朋友活動。一來一往，也是給家里制造更多共同話題。

在國外，鐵人三項幾乎就是一個家庭的活動，一家人享受比賽，享受假日。

享受鐵三本身，也要享受鐵三給我們生活帶來的變化。你會發(fā)現這是一項值得長期堅持的運動，不僅自己身體健康了，心態(tài)也會更陽光。

部分配圖來自網絡

責任編輯：Alexa