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鐵人三項(xiàng)運(yùn)動吸引人之處，除了運(yùn)動內(nèi)容本身的樂趣和挑戰(zhàn)，在賽場上被拍下帥氣的身影往往也令人上癮而無法回頭。而自行車項(xiàng)目因?yàn)檠b備與速度的特性，往往在三項(xiàng)中備受矚目。騎乘專業(yè)公路車或是計(jì)時(shí)車時(shí)感受兩旁的風(fēng)景一幕幕往后移，再于活動結(jié)束看見自己被拍攝到的身影，和平日平凡的自己如此不同，這樣的人生體驗(yàn)真是令人愿意一試再試！同時(shí)自行車好手進(jìn)入鐵人三項(xiàng)運(yùn)動時(shí)較無裝備門檻，因此近年自行車愛好者轉(zhuǎn)戰(zhàn)鐵人三項(xiàng)的人數(shù)越來越多。對此，我們也針對自行車族群的鐵人三項(xiàng)訓(xùn)練重點(diǎn)整理了一些關(guān)鍵。

優(yōu)勢──自行車距離最長，可以有效拉開與對手距離？

針對這問題，過去Challene Taiwan的常務(wù)董事Michael Dulst曾說，自行車好手進(jìn)入鐵人運(yùn)動絕對合適！因?yàn)樗麚碛衅渌麅蓸舆x手所沒有的優(yōu)勢：“長距離賽事中自行車所占的距離及時(shí)間比例最高。”這句話說對，也不盡然全對，應(yīng)該是針對不同規(guī)格的賽事有不同的解讀。

自行車選手在拉開距離上的確是有優(yōu)勢的，但是卻必須等到226賽事，或至少是113的賽事才有機(jī)會顯現(xiàn)。因?yàn)樵跇?biāo)鐵賽事中，自行車的距離只有40k，大概熟悉基本騎乘技術(shù)的選手都可以不太辛苦地完成，對后面的跑步項(xiàng)目影響不大；同時(shí)距離的拉距也不會太明顯。到了半鐵113距離，只要平常有騎車的人，90k一定可以騎得完，算是基本距離。一直到全程226距離，自行車的能力就變得非常重要了，因?yàn)楣馐?80公里就不是一般車手可以騎順利完，更別說后面還要再完成一個(gè)馬拉松！這時(shí)如果自行車能力越好，這個(gè)過程就只是后面馬拉松的暖身，可以完全發(fā)揮跑步實(shí)力，成績也會很好。如果騎乘能力不夠，最后一項(xiàng)跑步可能會很慘，搞不好無法完賽。

所以自行車能力，是指在長距離的時(shí)候，越能彰顯。當(dāng)然，要擁有如此扎實(shí)的騎乘能力，也會需要更多的訓(xùn)練時(shí)間。在面對標(biāo)鐵時(shí)，訓(xùn)練上反而比游泳好手和跑步好手需要更多的調(diào)整，以下是針對自行車好手在鐵人三項(xiàng)訓(xùn)練上的分析和建議。

從二鐵入門適應(yīng)跑步?jīng)_擊力

原本在騎自行車，建議先從二鐵開始進(jìn)入鐵人三項(xiàng)門檻．因?yàn)榕懿铰涞氐臎_擊是自行車所沒有的，所以最好能先從練跑入門來適應(yīng)．剛開始練跑需要注意：

1 步幅盡量�。ú豢绮剑�，比較不會在落地時(shí)形成剪力，造成脛骨與膝關(guān)節(jié)的傷害。

2 腳掌離地的高度先到腳踝，不要拉得太高。因?yàn)楦叨扔�低，落地時(shí)的沖擊愈少，可以在跑步肌肉還沒練成前，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

3 以每分鐘180步的步頻開始訓(xùn)練。有些人會反應(yīng)180太快跑不到，但其實(shí)這是幾乎每個(gè)健康的人都可以做到的步頻，若你覺得喘，只要再把步幅縮小一些即可。

上述三點(diǎn)都可以做到，跑上一兩個(gè)小時(shí)身體各部也沒有任何不舒服之后，就可以開始增加跑量、拉高腳掌離地的幅度，如此跑步的耐力與速度就能穩(wěn)定提升。

強(qiáng)化背部肌群讓跑步與游泳更輕松

自行車好手因?yàn)轵T車姿勢都是前傾，胸、腹、大腿與髂腰肌群會比較強(qiáng)，不管抽車或是踩踏，都是運(yùn)用到軀干的正面肌群，相對背部腰部肌群較弱，這會造成跑步和游泳時(shí)比較辛苦。背部肌群弱，跑步時(shí)很容易形成“ㄑ”型，肩在前，臀部縮到后面去；這種跑姿，下背部和膝蓋都非常容易受傷。所以應(yīng)該先強(qiáng)化背部，才能讓你在跑步時(shí)，背部往后拉臀部往前傾，使肩臀在同一鉛直在線。再者，自由式在轉(zhuǎn)肩、提臂與與抓水時(shí)也需要背部肌群的參與，若背肌太弱的話，技術(shù)將無法跟著提升。因此背部的肌力訓(xùn)練，是自行車好手轉(zhuǎn)戰(zhàn)鐵人的重點(diǎn)訓(xùn)練項(xiàng)目。

勤練打水建立水感及正確泳姿

開始學(xué)游泳，以能連續(xù)游完1500公尺為目標(biāo)。同時(shí)在剛開始練游泳時(shí)，要先練打水。

因?yàn)樽孕熊嚭檬质煜さ牟忍�動作，會在剛練打水時(shí)變成“踩水”，踩水的動作特征是膝蓋上下得幅度比腳掌還大，如此腳掌壓水讓下肢上浮的力量就會不見。然而自由式雙腿打水的動作比較接近“鞭打”，像是鞭子一樣在鞭頭小幅度施力，在鞭尾形成大幅度甩動的尾勁。因此一開始練打水的目標(biāo)就是要學(xué)會利用這股尾勁來鞭打水，目的是撐起下肢而非前進(jìn)，所以不用很用力，只要抓巧勁讓雙腿與臀部盡量接近水面即可。

用力使勁打水是接下來不需要騎、跑的短距離游泳選手的游法，他們打水不只是為了讓下肢上浮，還要創(chuàng)造出推進(jìn)力，以及使更多比例的上半身浮出水面（因?yàn)楦〕鏊�面的比例愈多，水阻愈小）。但這種打水方式非常費(fèi)力，因?yàn)橄轮�離心臟比較遠(yuǎn)，他愈用力心臟就要費(fèi)更多的力氣把血液打過去，心率拉高，自然很難持久。想象一下，就算能撐完一千五，用力打水的后果，勢必會影響到接下來的騎和跑，即便是自行車好手，也很難毫無影響地發(fā)揮實(shí)力。因此在練鐵人三項(xiàng)時(shí)，不管原先是游、騎、跑那一項(xiàng)好手，打水的訓(xùn)練目標(biāo)都只要著重在使“下肢上浮”與“保持身體平衡"即可。

以上國峰老師針對自行車好手轉(zhuǎn)戰(zhàn)鐵人三項(xiàng)的訓(xùn)練分析，對癥的訓(xùn)練，才能提升效率。

訓(xùn)練本身，是很科學(xué)的。同樣是自行車好手，面對不同距離的鐵人賽事，優(yōu)勢發(fā)揮也相迥異，明白各種運(yùn)動的特性以及三項(xiàng)運(yùn)動的組合，就能為自己的短中長程訂定合理的目標(biāo)及訓(xùn)練內(nèi)容，因?yàn)樽孕熊囅噍^于其他兩項(xiàng)運(yùn)動，往往需要更長的訓(xùn)練時(shí)間，若能夠有效率的訓(xùn)練方法，比起盲目練習(xí)和操練體力，將節(jié)省更多時(shí)間！畢竟生活中不是只有鐵人，還有家庭、工作、休閑、進(jìn)修，將時(shí)間用在刀口上取得生活平衡才是我們"鐵人"的真義！

責(zé)任編輯：sunny