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尋找營(yíng)養(yǎng)“甜蜜點(diǎn)” 營(yíng)養(yǎng)專家給騎手的建議
討論到營(yíng)養(yǎng)（尤其是運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)）時(shí)，大家的心態(tài)往往是“多多益善”。很多人覺得，如果高蛋白飲品有助于體能恢復(fù)，那么三倍的量一定可以使恢復(fù)加快三倍；既然喝飲料可以防脫水，那一定喝的越多越好。
但作為運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師，Alan McCubbin告訴我們，這種心態(tài)實(shí)在是荒謬至極，很多情況下，這種做法不僅不利于你的表現(xiàn)，甚至還會(huì)影響你的身體健康。多年來，Alan McCubbin已經(jīng)聽過太多個(gè)客戶以及其他運(yùn)動(dòng)員的故事，他們當(dāng)中有人服用過三倍劑量的蛋白奶昔，以及為了防止抽筋補(bǔ)充過量鎂元素，最終導(dǎo)致其根本無法參賽，反而蹲了一整天的馬桶。
涉及到運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)，關(guān)鍵在于如何找到“甜蜜點(diǎn)”（Sweet spot 亦可理解為“最佳平衡點(diǎn)”）
Hormesis毒物興奮效應(yīng) - 尋找甜蜜點(diǎn)
“Hormesis”作為生物學(xué)術(shù)語(yǔ)用于描述某一劑量的利害關(guān)系，特別是一種過多或過少都會(huì)產(chǎn)生不良影響的劑量。不多也不少，剛剛好的劑量通常被形容為“甜蜜點(diǎn)”。最簡(jiǎn)單的例子，比如陽(yáng)光，如果太少接觸陽(yáng)光會(huì)導(dǎo)致缺乏維生素D，而長(zhǎng)時(shí)間的曝曬則會(huì)導(dǎo)致曬傷，甚至造成皮膚癌。
回歸到運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的主題，你身體所需的任何營(yíng)養(yǎng)成分基本都符合以下這樣的關(guān)系曲線。
維生素——補(bǔ)充過多是好事么？
是的，你可能攝入了大量的維生素。維生素分為脂溶性和水溶性，脂溶性的維生素可以存儲(chǔ)在堆積的脂肪內(nèi)，主要部位是肝臟，而水溶性的維生素則更多隨尿液流入馬桶。
維生素?cái)z入過量的案例可以追溯到20世紀(jì)初的某次南極探險(xiǎn)。這個(gè)探險(xiǎn)隊(duì)集體出現(xiàn)了不明原因的疾病和死亡，整隊(duì)人都出現(xiàn)了嚴(yán)重的肝功能衰竭。經(jīng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，隊(duì)員們死亡的原因正是攝入過量的維生素A引起的。追溯到罪魁禍?zhǔn)�，則是隊(duì)員們食用了狗的肝臟，其中維生素A的含量極高。從那時(shí)起，一些調(diào)查機(jī)構(gòu)才發(fā)現(xiàn)攝入過量的維生素和抗氧化劑可能會(huì)危害身體健康。2012年權(quán)威調(diào)查機(jī)構(gòu)Cochrane公布了對(duì)于抗氧化物質(zhì)（β胡蘿卜素、維生素A、C、E都屬于抗氧化劑）的調(diào)查結(jié)果。他們的結(jié)論是，沒有任何證據(jù)表明使用抗氧化劑對(duì)預(yù)防疾病有任何效果，反而β胡蘿卜素和維生素A、E還會(huì)增加死亡率。所以看起來最好老老實(shí)實(shí)吃水果蔬菜，一句話——?jiǎng)e瞎補(bǔ)。
即使是最不起眼的維生素C藥片，對(duì)于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)來說也可能也是有害的。目前有研究機(jī)構(gòu)測(cè)試了500毫克/天的維生素C劑量對(duì)于運(yùn)動(dòng)機(jī)能的影響，最終研究結(jié)果表明，補(bǔ)充維生素C并不能提高運(yùn)動(dòng)機(jī)能，改變訓(xùn)練效果。甚至并且有部分研究表明，隨著時(shí)間的推移，大量的維生素C還會(huì)擾亂肌體適應(yīng)性和提升空間。
碳水化合物，蛋白質(zhì)，咖啡因和其他常見營(yíng)養(yǎng)成分，騎行者應(yīng)該如何重視？
其他營(yíng)養(yǎng)成分也證明了毒物興奮效應(yīng)的影響，當(dāng)然在不同的條件下，甜蜜點(diǎn)也是不同的。比如碳水化合物的甜蜜點(diǎn)取決于你正在進(jìn)行的騎行種類，變化幅度在0-90g之間，長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如果沒有補(bǔ)充任何碳水化合物會(huì)導(dǎo)致低血糖，有時(shí)會(huì)出現(xiàn)眩暈和饑餓感。
而過量的碳水化合物則會(huì)引發(fā)腸道問題，不過具體劑量因人而異，體質(zhì)不同，引發(fā)這個(gè)問題的碳水化合物的量也是不一樣的。額外的碳水化合物的確會(huì)帶來額外的能量，但是對(duì)于某些患有糖尿病的人來說，過量的碳水化合物會(huì)引發(fā)血糖急速上升，這時(shí)候只有大量的藥物才能抵消作用。
有關(guān)每頓飯或者運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)的問題，每次20-30g是合理水平，來源以動(dòng)物蛋白和植物蛋白為主，如果是植物蛋白,劑量可以適當(dāng)提升。這個(gè)劑量有助于最大限度的維持肌肉的適應(yīng)運(yùn)動(dòng)，并且可以有效防止一段時(shí)間內(nèi)的肌肉損失，對(duì)于大部分健康的人來說，過量蛋白質(zhì)并不會(huì)帶來顯著的危害，過量的蛋白質(zhì)會(huì)增加尿液中鈣質(zhì)的流失量，除了提供一部分多余能量，不會(huì)提升任何運(yùn)動(dòng)機(jī)能。
咖啡因則有一個(gè)非常明確的甜蜜點(diǎn)，每公斤體重2-3mg是最佳水平，雖然不存在咖啡因不足的問題（除非你有很嚴(yán)重的喝咖啡的癮），但是過量的咖啡因（每公斤體重超過10mg的劑量），就會(huì)帶來與使用興奮劑類似的問題——焦慮、失眠、腸道問題、肌肉抽搐、心跳加快或心跳不規(guī)則、更為極端的劑量則會(huì)造成死亡。
就連水分也符合毒物興奮效應(yīng)，水分太少就會(huì)使你的表現(xiàn)大打折扣。短時(shí)間內(nèi)缺水其實(shí)沒有關(guān)系，但是長(zhǎng)時(shí)間缺水會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)時(shí)間不排尿，這會(huì)導(dǎo)致體液超負(fù)荷以及低鈉血癥。
下面的表格列舉了常見營(yíng)養(yǎng)元素和補(bǔ)充劑的“甜蜜點(diǎn)”，這些數(shù)據(jù)都是適合自行車手作參考的，攝入過量元素的嚴(yán)重程度從“沒有提升”向“疾病風(fēng)險(xiǎn)”過渡，各位請(qǐng)根據(jù)實(shí)際情況做參考。但最重要的是要了解毒物興奮效應(yīng)的概念，這樣可以解決“越多越好”這種錯(cuò)誤理念帶來的誤區(qū)和困擾。
| 營(yíng)養(yǎng)/飲食種類 | 最佳機(jī)能“甜蜜點(diǎn)” | 攝入過量的后果 |
| 運(yùn)動(dòng)期間的碳水化合物 | 劑量變化取決于能量需要——在耐力訓(xùn)練＞3小時(shí)（高強(qiáng)度~80-90g/小時(shí)） | -超出范圍會(huì)使體重增加，不利于減脂減重 -對(duì)碳水化合物的吸收不良，導(dǎo)致腸道問題 -血糖上升（糖尿病人風(fēng)險(xiǎn)高） |
| 蛋白質(zhì)（每頓飯/點(diǎn)心/運(yùn)動(dòng)后） | ~15-30g源于動(dòng)物蛋白（比如脫脂牛奶、乳清蛋白、蛋類蛋白）如果是植物蛋白，量可以更多些。大餐過后需要一段時(shí)間消化 | -超出范圍會(huì)使體重增加，不利于減脂減重 -會(huì)增加通過尿液流失的鈣質(zhì)的量 -會(huì)引發(fā)加劇腎功能障礙（只有在腎功能已經(jīng)受損的情況喜下） |
| 咖啡因（運(yùn)動(dòng)前/運(yùn)動(dòng)期間） | 運(yùn)動(dòng)前，每公斤體重?cái)z入2-3mg | -會(huì)降低專注力和執(zhí)行力 -肌肉抽搐（某些體質(zhì)人群） |
| 抗氧化劑（維生素A、C、E以及其他） | 從每日餐食的水果和蔬菜中攝取小劑量 | -劑量過高可能會(huì)降低運(yùn)動(dòng)適應(yīng)性 -有證據(jù)表明劑量過高有引發(fā)癌癥的風(fēng)險(xiǎn) |
| β-丙氨酸 | 每天4次總計(jì)800mg，持續(xù)數(shù)周 | -單次性攝入量過多會(huì)產(chǎn)生類似針劑的副作用，比如刺痛感 |
| 碳酸氫鈉 | 每公斤體重?cái)z入0.3g | -引發(fā)嚴(yán)重腹瀉 -代謝性堿中毒（血液酸度過低） |
責(zé)任編輯：大海
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