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騎行運(yùn)動抽筋的成因及預(yù)防zt(圖文)
大概所有的人都曾經(jīng)抽過筋，而且總是在出人意料的時(shí)候發(fā)生，毀掉你期待或是策劃已久的騎乘。這就是抽筋的特性，出其不意而且毀滅力強(qiáng)，讓你覺得自己是被酷斯拉踩扁的一只螞蟻。抽筋其是肌肉的不自主收縮或痙攣，它所帶來的痛苦是非常突然的，可以在一瞬間癱瘓你。抽筋通常發(fā)生在超時(shí)的運(yùn)動后，特別在濕熱的天氣下更容易發(fā)生。不過別以為它只在濕熱的氣候中出現(xiàn)，在寒冷的氣候中也能抽筋，有時(shí)甚至在你睡覺的時(shí)候也會襲擊你！
抽筋的成因
造成抽筋的原因其實(shí)很難說，有很多種可能的因素，不過沒有一個(gè)是實(shí)際確定的。因?yàn)檠芯砍榻畈皇羌菀椎墓ぷ�，而且無法以人工的方法造成抽筋。目前對于抽筋有著好幾種理論，最常見的就是缺水論，因?yàn)樯眢w在運(yùn)動時(shí)缺水而引發(fā)抽筋。當(dāng)你在運(yùn)動時(shí)，身體口的水分會隨著排汗而量流失。尤其在熱天中劇烈運(yùn)動時(shí)，肌肉產(chǎn)生的熱量會被血液帶至皮膚。此時(shí)汗腺則會開始排汗，隨著汗液的蒸發(fā)，身體也會逐漸散熱。如果你的排汗量很大，身體有可能在幾小時(shí)中流失以公升計(jì)的水。流失的水分會讓體內(nèi)的血液量減少，同時(shí)也會降低輸送到肌肉內(nèi)的氧，從而造成肌肉的抽筋。
另一可能的成因也與水分流失有關(guān)，言就是身體內(nèi)電解質(zhì)不平衡。電解質(zhì)是人體內(nèi)負(fù)有正負(fù)極的離子，有助于神經(jīng)脈沖的傳輸以及肌肉的運(yùn)作正常。電離子鉀、納、鈣連同鎂一起作用，可以讓肌肉的縮放規(guī)律化。如果這幾種元維當(dāng)中出現(xiàn)不平衡，肌肉便極有可能發(fā)生非自發(fā)性的收縮，也就是抽筋。因?yàn)槿梭w在大量排汗時(shí)會流失鉀，流失水分有可能會造成電離子元素的不平衡。此外，電解質(zhì)不平衡也有可能肇因于慢性疾病、嘔吐或是腹瀉。
太過疲憊或是使用過度的肌肉特別容易抽筋，因此激勵(lì)訓(xùn)練不足的人作過度訓(xùn)練也是擋筋的高危險(xiǎn)群。根據(jù)一位訓(xùn)練員表示，單車騎士的小腿最容易抽筋，因?yàn)榇笸燃∪怆m然力量輸出較多，但通常能夠適當(dāng)?shù)氖湛s極舒展。而小腿肌肉雖然提供的力量較小，但卻處于持續(xù)的緊繃出力狀態(tài)。
有一些人似乎特別容易抽筋，這是因?yàn)樗w內(nèi)的電解質(zhì)長期不平衡，或是缺少適當(dāng)?shù)牡V物質(zhì)所致。除了以上的原因之外，寒冷的天氣似乎也是引發(fā)抽筋的元兇之一。其他比較不常見的原因還包括有糖尿病，循環(huán)以及神經(jīng)性的失序，若是發(fā)生經(jīng)常性的抽筋現(xiàn)象，便要及早就醫(yī)。
抽筋預(yù)防常識
如果你常為抽筋所苦，你可以試著減少一些可能造成抽筋的原因。為了確保身體吸收足夠的水分，家建議在正常情況的騎乘前后，最好每一小時(shí)要秤量自己的體重。
從體重的增減上，可以看出自己排汗的數(shù)量，以及需要補(bǔ)充多少的水分。舉例來說，假設(shè)在為時(shí)一小時(shí)的騎乘中體重減少一公斤，意思是你大約排出一公斤的水。而一公斤等于一千公克，所以理論上在未來的一個(gè)小時(shí)中，最少要每隔十五分鐘就喝下二百五十西西的水。不過，每個(gè)人身體排汗的情形都不相同，不同的天氣與騎乘強(qiáng)度下排汗量也會有異。
此外 ，在騎乘前喝些水或是運(yùn)動飲料也是蠻重要的，因?yàn)樘嵩缪a(bǔ)充水分可以讓身體預(yù)先為運(yùn)動做準(zhǔn)備。在騎乘或運(yùn)動前的幾個(gè)小時(shí)，要喝下二到四杯的水，而出發(fā)前則要馬上喝下一杯的水。同時(shí)在運(yùn)動當(dāng)中，每隔十五分鐘要喝下半杯至一杯份量的水，再根據(jù)個(gè)人的需要增加吸收的水分量。人體在運(yùn)動前及運(yùn)動中都應(yīng)該要補(bǔ)充水分，因?yàn)榈鹊缴眢w覺得渴時(shí)就太遲了。通常人體要損失百分之二到三的水分后才會覺得渴，不過一位選手不可以等到渴的時(shí)候才喝水，因?yàn)榧词怪挥邪俜种坏乃謸p失，都會讓整體的體能表現(xiàn)降低。除了運(yùn)動前及運(yùn)動當(dāng)中，運(yùn)動完之后也要多喝水，即使是你已經(jīng)不覺得渴。
正常成人的體重大約有百分之六十五的是水分，百分之一到二體重的水分流會降低身體的體能。如水分流失量達(dá)到體重的百分之五，你就會出現(xiàn)熱衰竭的徵兆，而且肌肉的運(yùn)動力也會減少百分之二十到三十。如果你不幸讓水分流失到體重的百分之十，你就會開始中暑，而且嚴(yán)重威脅身體健康。
對于運(yùn)動員來說，不運(yùn)動時(shí)維持體內(nèi)充分的水分是相當(dāng)重要的，如此才不會讓口渴成為運(yùn)動時(shí)或運(yùn)動后補(bǔ)充水分的依據(jù)�？傮w來說，每吃下一千卡洛里的食物，就要相對喝下一夸特的水。
飲水中添加的小秘方
除了多喝水防止抽筋外，你也可以在水中加入一些糖分或碳水化合物，或是稀釋一些運(yùn)動飲料的濃度。水中摻入碳水化合物，可以增加水分被吸收的速度。不過若是加的太多，水分反而會被吸收的較慢，而且還會造成胃部的不適。正常比例是在水中加入百分之六到八的碳水化合物，因?yàn)檫\(yùn)動時(shí)血液集中在肌肉部份，消化系統(tǒng)的血液較少。所以如果你喝下的液體太濃，胃部便可能無法消化。為身體補(bǔ)充碳水化合物還有一項(xiàng)好處，它可以延緩肌肉疲憊的時(shí)間，從而降低抽筋的機(jī)會。如果要補(bǔ)充體內(nèi)的鈉質(zhì)，最好的方法是在飲料中加入鹽分。雖數(shù)國人飲食中已□有足夠的鹽分(一茶匙的鹽便含有2000毫克的鈉，人體一天最少需要500毫克的納)，不過運(yùn)動時(shí)鈉質(zhì)不足的情形還是時(shí)常發(fā)生。因?yàn)殡m然食物中已經(jīng)含有足夠的鹽分，但是有時(shí)飲食的揶取并不均衡 。以一百五十公里的騎乘來說，人體流失鹽分可以高達(dá)每小時(shí)500毫克。若是一個(gè)選手正準(zhǔn)備進(jìn)行一場長途騎乘，而碰巧前一天的飲食沒有攝取足夠的鹽分，那么騎乘的結(jié)果大概不難想像。所以即使鹽分的攝取很容易，在運(yùn)動前依留意是否攝取足夠的份量。記得以前熱天時(shí)在水里加鹽片的老方法嗎？如果你記得，最好趕快忘掉它。因?yàn)槲飿O必反，鹽分太多也不是件好事。當(dāng)體內(nèi)的鈉質(zhì)含量太高時(shí)，腎臟會透析更多的水分來降低鈉值得含量，如此反而會造成脫水的現(xiàn)象。
食物中的重要元素
為了保持體內(nèi)鉀質(zhì)的足夠，必須吃一些富含鉀質(zhì)的食物，例如香蕉、洋芋、橘子、花生以及酪梨。如同其他果仁類食物、全麥面包、麥片以及海鮮一般，這些食物通常也包含豐富的鎂質(zhì)。至于在鈣質(zhì)的攝取上，最好的來源就是乳制品(當(dāng)然是以低脂或脫脂為主)。不過這些食物吃多了不一定就比較好，它們彼此之間皆會互相影響，而且有著復(fù)雜的連帶關(guān)系，吸收太多的鈣質(zhì)反會影響鎂質(zhì)的攝取。
鎂質(zhì)每天適當(dāng)?shù)臄z取量應(yīng)該是男性350毫克，女性則為280毫克。在鉀質(zhì)得吸收量上成人每天為2000毫克，鈣質(zhì)則為每天800毫克。
當(dāng)天氣逐漸變熱時(shí)，要慢慢的讓自己身體習(xí)慣。因?yàn)樵跓崽熘羞M(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，身體會慢慢的開始習(xí)慣，體內(nèi)機(jī)能也會逐漸變得有效率。如果你在較冷的地方訓(xùn)練，但是比賽地點(diǎn)的氣候卻比較熱，可以穿多一點(diǎn)衣服來讓身體習(xí)慣較高的溫度。同時(shí)最重要的是在運(yùn)動前要多做暖身操，讓身體的肌肉先伸展開來，也可以避免抽筋發(fā)生的機(jī)會。而每次在使用新的裝備時(shí)，也要慢慢的讓肌肉習(xí)慣不同的使用方法，由慢到快的逐漸讓肌肉熟悉。
雖然目前沒有發(fā)現(xiàn)造成抽筋的真正原因，但還是有許多方法可以減少抽筋的發(fā)生。保持體內(nèi)內(nèi)電解質(zhì)的平衡，比賽前要妥善的訓(xùn)練自己。在運(yùn)動及騎乘時(shí)要多喝水，喝水除了可以減少抽筋的機(jī)會外，也能幫助身體機(jī)能的運(yùn)作，維持體能的最佳表現(xiàn)。
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