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　　自行車運(yùn)動(dòng)不算是一項(xiàng)沖擊力很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)（除非摔車），因此受傷的情況不太多見(jiàn)。但自行車手也有其他的困擾，最常見(jiàn)的問(wèn)題就是髂脛束綜合癥（ITBS).我們今天就為大家講一講如何避免這種癥狀。

　　那么究竟什么是髂脛束綜合癥（ITBS）呢？ITBS常見(jiàn)于長(zhǎng)跑和自行車等運(yùn)動(dòng)員中間，主要癥狀就是膝蓋在運(yùn)動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)酸疼。髂脛束起自髂嵴前份的外側(cè)緣,其上分為兩層,包裹闊筋膜張肌,并與之緊密結(jié)合不宜分離.下部的縱行纖維明顯增厚呈扁帶狀,后緣于臀大肌肌腱相延續(xù).髂脛束下端附著于脛骨外側(cè)髁、腓骨頭和膝關(guān)節(jié)囊。髂脛束對(duì)于保護(hù)膝蓋起著至關(guān)重要的作用，特別是對(duì)于跑步和自行車運(yùn)動(dòng)員。而由于這些運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的單一性和重復(fù)性，很容易造成磨損而引起發(fā)炎。

　　癥狀

　　一般情況下在膝蓋外側(cè)會(huì)感覺(jué)到刺痛感，或在膝蓋伸直彎曲時(shí)膝蓋外側(cè)股骨接頭處的疼痛感，一般可在膝蓋外側(cè)摸到韌帶的腫脹和痛點(diǎn)。在運(yùn)動(dòng)期間癥狀不一定會(huì)發(fā)作，但運(yùn)動(dòng)之后疼痛可能會(huì)持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間。

　　改善方法

　　1.    調(diào)整車座的位置：車座太高會(huì)增加膝蓋的拉伸，過(guò)度刺激到髂脛束。車座太靠后，同樣也會(huì)過(guò)度拉伸髂脛束而造成損傷。比較簡(jiǎn)單的判斷車座位置是否合適的標(biāo)準(zhǔn)是，當(dāng)你的腳平放在6點(diǎn)鐘位置的時(shí)候，你的臀部沒(méi)有移動(dòng)。不過(guò)如果你的腳非常大的話這種方法就不太適合。我們會(huì)在以后的文章繼續(xù)介紹這一點(diǎn)。

　　2.    腳的位置： 腳在踏板上的位置同樣非常的重要，不要太靠里也不要太靠外，比較理想的位置是，腳蹬完一周，腳跟和小腿始終保持在一條直線上。如果你的車座高度沒(méi)有問(wèn)題，但你仍然會(huì)感覺(jué)到膝蓋疼痛，那就要檢查一下你的卡板的位置了或者是鞋子的問(wèn)題。

　　3.    齒輪選擇：造成膝蓋勞損的一個(gè)比較常見(jiàn)的原因之一就是齒輪太緊了。平地?zé)o風(fēng)的狀況下最佳的踩踏頻率為每分鐘85轉(zhuǎn)，可以根據(jù)這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)對(duì)你的齒輪進(jìn)行調(diào)整。應(yīng)對(duì)爬坡時(shí)，選擇讓你最省力的齒輪，這些都會(huì)對(duì)你環(huán)節(jié)膝蓋的損傷有提供很大的幫助。

　　4.    生理因素: 有些癥狀的出現(xiàn)是由于個(gè)別車手有長(zhǎng)短腿、骨盆過(guò)于寬大、脛骨旋轉(zhuǎn)以及腿部柔韌性不夠等生理因素引起的。不過(guò)這點(diǎn)倒不必過(guò)于擔(dān)心，大多數(shù)人都有這個(gè)問(wèn)題，我們可以通過(guò)做一些bike fit，姿勢(shì)調(diào)整，以及騎行方式的調(diào)整來(lái)加以矯正。不過(guò)需要首先請(qǐng)專家判斷準(zhǔn)確判斷你的問(wèn)題所在。

　　上面介紹的確定膝蓋位置的方法對(duì)于初級(jí)車手非常實(shí)用，隨著騎行經(jīng)驗(yàn)的增加，騎行風(fēng)格的形成，你可以再做相應(yīng)的調(diào)整。對(duì)于長(zhǎng)距離騎行的車手以及山地車手來(lái)說(shuō)，可以將車座向后移1cm的距離以獲取更多的力度。而對(duì)于沖刺車手則是像前移1公分，以在最短的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行加速。經(jīng)驗(yàn)豐富的車手會(huì)經(jīng)常做調(diào)整，以獲得最佳的效果。

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