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運動后肌肉酸痛的原因及解決方法
2012-08-14 09:39:43
出處 : 百度文庫
作者 : unknown
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相信大部分人都會在初次從事劇烈運動后都會感到肌肉酸痛。肌肉酸痛對于從事運動的人來說是一件非常麻煩的事情，因為他不僅會降低運動者的運動能力還會降低他們的運動積極性。
運動醫(yī)學(xué)上一般將運動引起的肌肉酸痛分為兩種：一種是運動后疼痛立即出現(xiàn)，但其消失得也快，這種叫做急性肌肉酸痛。另一種是在運動后幾小時或一夜之后才出 現(xiàn)，并伴有疲倦乏力，甚至?xí)霈F(xiàn)肌肉痙攣、僵硬等癥狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢復(fù)，這種癥狀則稱為延遲性肌 肉酸痛或運動后疲勞。
急性肌肉酸痛一般用乳酸堆積來解釋“肌肉運動猶如機器運轉(zhuǎn)需要能量供應(yīng)。然而肌肉所需要的能量不是電能和熱能，而是靠體內(nèi)糖和脂肪等能源物質(zhì)氧化所釋放的 化學(xué)能。”[1]在氧氣充足的情況下，如人體處于靜息狀態(tài)下，肌肉中的糖類直接分解成二氧化碳和水釋放大量能量。但是人體在劇烈活動時，骨骼肌急需大量的 能量，盡管此時呼吸運動和血液循環(huán)大大加強了，可仍然不能滿足肌肉組織對氧氣的需求，致使肌肉處于暫時缺氧狀態(tài)而糖在缺氧的情況下分解產(chǎn)生大量的乳酸，這 些乳酸堆積在肌肉中刺激神經(jīng)末梢，便反射性的引起肌肉酸痛感。同時乳酸是一種高滲溶液，他堆積在肌肉中會吸收大量的水分，從而引起肌肉腫脹，這也是形成肌 肉酸痛的重要原因。不過在運動過后堆積在肌肉中的乳酸一部分被氧化，另一部分隨血液擴散，所以肌肉酸痛感也隨之消失。
延遲性肌肉酸痛或稱慢性肌肉酸痛。延遲性肌肉酸痛產(chǎn)生的原因比較復(fù)雜主要包括肌肉酸傷與肌肉痙攣�；舴蛴�1902年提出肌肉損傷說。他認(rèn)為未受過鍛煉的肌 肉突然從事大強度長時間的體力活動常會導(dǎo)致?lián)p傷。其實肌肉損傷與人們的不規(guī)范運動有很大的關(guān)系。［德］Ｈ•霍佩勒指出，不是每種肌肉收縮形式都會經(jīng)常導(dǎo)致 肌細胞損傷及引起肌肉疼痛的。肌肉只有在進行離心收縮或等長收縮時才會產(chǎn)生疼痛，而在肌肉做向心收縮時，即使工作至力竭也不會出現(xiàn)肌肉疼痛的現(xiàn)象，原因在 于肌纖維在做離心收縮時較為容易受傷。這一見解與人們的實踐經(jīng)驗，即在以向心收縮為主的肌肉工作時，只要技術(shù)動作正確便不會產(chǎn)生肌肉疼痛是相一致的。訓(xùn)練 有素的自行車和游泳運動員即使在訓(xùn)練至力竭時，也不會出現(xiàn)肌肉疼痛[2]。但對照普通人群的運動，由于運動間斷時間太長，身體機能一時無法適應(yīng)，或是運動 做功形式不規(guī)范，便常常會出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象。這就說明了運動做功形式的不規(guī)范必然會導(dǎo)致肌肉酸痛現(xiàn)象的發(fā)生�！�3】
肌肉痙攣說是有美國南加利福尼亞醫(yī)學(xué)院的德特弗里斯于1961年提出。他認(rèn)為滿心肌肉酸痛很可能是肌肉產(chǎn)生局部痙攣而引起的。他解釋說肌肉在收縮之后能在
一定程度上保持縮短狀態(tài)：在伸展之后又在一定程度上保持狀態(tài)，肌肉這種保持原有狀態(tài)的特性稱之為肌肉的可塑性。由于肌肉具有可塑性，所以在從事劇烈收縮之
后，局部仍處于輕度收縮狀態(tài)，這種局部收縮既是人們通常說的肌肉痙攣。由于肌肉痙攣必然造成組織局部缺血缺氧，繼而引起組織釋放某種止痛物質(zhì)，如鉀和磷
等。致痛物質(zhì)一方面刺激神經(jīng)末梢引起酸痛感覺，另一方面還反射性地引起肌肉進一步痙攣，如此形成了惡性循環(huán)，故使肌肉酸痛持續(xù)更長時間。
運動必然會產(chǎn)生肌肉酸痛，這是無法避免的。出現(xiàn)肌肉酸痛后，應(yīng)當(dāng)盡量采取多種措施進行治療。在有條件的情況下，人們往往會去一些按摩中心做按摩、熱療等，
以松解運動后的緊張狀態(tài)。按摩主要是采用手法彈撥粘連肌肉，或是“以手代針”點擊穴位，作用于產(chǎn)生結(jié)節(jié)、條索狀或是板塊狀的肌肉，以達到松弛肌肉的效果，
這對一些急性肌肉酸痛效果十分顯著。而對一些較輕微的肌肉酸痛，則可采用熱敷的方法，或者有的是洗個熱水澡，也可達到消除酸痛的目的。
這里介紹幾種簡單的肌肉酸痛的消除方法。
休息
休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。
伸展練習(xí)
靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘珊娃卓辜〉木徑猓兄诏d攣肌肉的恢復(fù)。對酸痛局部進行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進行， 每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。 拍打按摩對酸痛局部進行按摩，使肌肉放松，促進肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。當(dāng)然也可以進行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為 輔，具體手法是：1. 捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打時，注意背部宜輕，下肢可偏重。2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內(nèi)側(cè)及前外側(cè)反復(fù)推拿。3. 抖動雙腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖動，同時可進行踝關(guān)節(jié)的上下左右環(huán)形活動。4. 分推印堂：用雙手拇指從印堂穴（眉心）向左右分推至太陽穴，反復(fù)8～10次，每次之間停頓5～10秒鐘，然后五指分開，由前額發(fā)際推擦至百會穴5～6次， 反復(fù)操作30次，每次間隔5～10秒鐘。5. 按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復(fù)20次；并從左至右環(huán)形推揉腹部，反復(fù)做20次，可以收到滿意效果。[4]
熱敷
熱敷是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復(fù)正常。
熱身運動
熱身運動運動前做好充分的準(zhǔn)備活動，就像是低強度的有氧運動，或低負荷的重量訓(xùn)練，將能使肌肉活動部位的關(guān)節(jié)放松，加速血液循環(huán)，并要適當(dāng)?shù)厣煺够顒蛹? 群。循序漸進 運動的負荷、運動的時間要采用漸進式的方式逐漸增加，不要超過個人的能力范圍。 避免離心性收縮從事不熟悉或不常從事的運動型態(tài)，特別是從事反復(fù)離心肌肉收縮運動時，更容易發(fā)生肌肉酸痛的現(xiàn)象，所以應(yīng)該避免離心性收縮的運動。 避免陌生運動中老年人對于不熟悉的運動項目，應(yīng)盡量避免參與，除非有教練指導(dǎo)，否則易出現(xiàn)肌肉酸痛或運動傷害。 避免過度運動不少人平時很少運動，偶爾運動一次，要把自己累得不行才覺得“過癮”，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為 一次大量運動不但不能達到鍛煉的目的，反而對身體有害。 放松運動從事激烈運動后的放松運動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進循環(huán)，可有助于減緩甚至避免肌肉酸痛的發(fā)生。規(guī)律性運動運動貴在長期堅 持，且有規(guī)律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉酸痛的發(fā)生。
藥物治療
每天服用100毫克維生素C對防止和緩解肌肉酸痛都有一定作用，維生素Ｃ缺乏可大大降低人體的耐力運動能力，補充維生素Ｃ可明顯降低運動誘導(dǎo)的氧化應(yīng)激，對提高人體機能有一定的意義。
維生素Ｅ是細胞膜內(nèi)重要的抗氧化物和膜穩(wěn)定劑，補充維生素Ｅ可增加機體的抗氧化能力，減輕骨骼肌拉傷所引起的肌肉酸痛[5]；對保護細胞膜、緩解運動后肌
肉酸痛具有重要的作用；在維持肌肉組織的正常結(jié)構(gòu)和代謝，特別是在肌肉收縮期間的能量供給和鈣離子攝取和釋放有著重要的作用。
運動醫(yī)學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，甘草根，蒲公英和藏紅花等草藥具有中和乳酸，恢復(fù)肌肉活力的功效。將這些草藥用開水浸泡10-15分鐘即可飲用�！�6】
另外介紹幾種在就醫(yī)時醫(yī)生還可能采取其他方法
針灸
用毫針垂直刺激酸痛肌肉的阿氏穴，或用斜刺法，及順肌纖維行走的方向來刺激阿氏穴，均可以收到緩解肌肉酸痛的效果。
電療
電療多采用電興奮療法和間動電療法。電興奮療法使用直流電或感應(yīng)電流來治療，即將兩極固定在酸痛部位通電7-10分鐘即可。間動電療法是用直流電經(jīng)整流后
的波組進行治療，即將陰極至于痛點，陽極至于痛點附近，然后用密波刺激一分鐘，疏波刺激3-5分鐘，間升波刺激3分鐘，每日一次即可收到滿意效果。
總之只要我們在運動中注意保護自己并且掌握一定的自我處理知識，那么肌肉酸痛將不再會是我們運動中的大忌。
參考文獻：
[1]梁煥國.淺談劇烈運動后的肌肉酸痛感[J].生物學(xué)通報1989，7：19-20
[2]德）Ｈ•霍佩勒，肌肉酸痛——骨骼肌的損害[J].國外體育科技1992，2：28-30
[3]黃志強.大運動量后肌肉酸痛機理的探討[J]
[4]如何防治運動后肌肉酸痛[J].中國食品科技網(wǎng)
[5]李國珍等，維生素Ｅ促進骨骼肌拉傷后的修復(fù)[J].中國臨床康復(fù)2004-5
[6]王榮森.運動后肌肉酸痛防治[J].田徑1998，7：46
責(zé)任編輯：Kenneth
