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滾筒式騎行臺(tái)除了訓(xùn)練踩踏能力，還能訓(xùn)練平衡感和協(xié)調(diào)性。

總有很多身不由己的理由讓我們不能外出騎車，這時(shí)候不放考慮室內(nèi)踩騎行臺(tái)，事實(shí)上，騎行臺(tái)不僅能維持戶外騎行的強(qiáng)度，還有戶外訓(xùn)練所缺乏的優(yōu)點(diǎn)：

1.能控制訓(xùn)練環(huán)境，比如說針對(duì)溫度或濕度加以調(diào)節(jié)；

2.能對(duì)特定的訓(xùn)練科目加強(qiáng)訓(xùn)練；

3.善用有限的時(shí)間來作訓(xùn)練；

4.不會(huì)因?yàn)闅夂�、交通狀況或其他人為因素中斷訓(xùn)練。

目前騎行臺(tái)可分為滾筒式和固定式，本文要探討的是滾筒式。部分車友對(duì)滾筒式騎行臺(tái)有所恐懼，認(rèn)為那是“老司機(jī)”才駕馭得了的通關(guān)道具，但只要你掌握要領(lǐng)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它會(huì)成為你日常訓(xùn)練中不可或缺的一部分。

其實(shí)滾筒式騎行臺(tái)的原理很簡(jiǎn)單，現(xiàn)代版較之以往已經(jīng)有了很大的改進(jìn)——更加友好。現(xiàn)在的滾筒大多做得比較小，就算摔下來也不至于屁股開花，部分廠商還引用特定形狀的滾筒，起步更簡(jiǎn)單。不過還是要提醒一下新手，相比固定式騎行臺(tái)，滾筒式入門需要花點(diǎn)心思。

滾筒式騎行臺(tái)的好處

相比固定式騎行臺(tái)，滾筒式騎行臺(tái)有兩大好處。一是提升平衡感和操控力。如果你邊騎車邊從騎行服的口袋拿能量棒都覺得困難的話，那確實(shí)要練練平衡感和操控力。

Edmund Burke，美國(guó)自行車隊(duì)前生理學(xué)家及教練，《Serious Cycling》的作者深以為然，“輕松玩轉(zhuǎn)滾筒式騎行臺(tái)大概要幾周的時(shí)間，提升操控性有助于你向成功的車手進(jìn)階�！�

賣油翁云，唯手熟爾，你也不用對(duì)此有太大的心理障礙

二是滾筒式適合進(jìn)行高踏頻的訓(xùn)練，英國(guó)體育研究所的高級(jí)生理學(xué)家Jamie Pringle認(rèn)為此訓(xùn)練對(duì)車手大有裨益，“高效的踩踏保證力量輸出的效率，這無關(guān)發(fā)動(dòng)機(jī)的大小，確是頂尖車手脫穎而出的原因之一。固定騎行臺(tái)你可以肆意踩踏，在滾筒式這可行不通�！�

采用滾筒式騎行臺(tái)還要求你全神貫注騎車，每次騎車前也無需把單車固定在某個(gè)位置。當(dāng)然滾筒式也不是十全十美，你很難輸出跟在固定式騎行臺(tái)一般的力量。因此專家也建議把這兩種騎行臺(tái)結(jié)合起來進(jìn)行室內(nèi)訓(xùn)練，“滾筒式用于熱身和恢復(fù)，固定式則用在高輕度的訓(xùn)練�！�

新手技巧：

1.上車：把車子調(diào)為低速擋，并把騎行臺(tái)放置在靠近墻或門口的位置，方便撐著上車。保證輪組位于滾筒中間，一手撐住墻，一邊用60rpm的轉(zhuǎn)速踩動(dòng)自行車。如果有人幫忙，讓他扶著車把，掌握平衡后你會(huì)更容易上手。

2.向前看：別盯著前輪或滾筒，能保持輪胎處于滾筒中間后手離開墻面，慢慢加快踏頻，如此以往練習(xí)幾次你就熟練了。

3.集中注意力：別以一種奇怪的角度看電視或者別過頭去看看有誰進(jìn)門……要停下來時(shí)，慢慢減速，完全停下來前用手撐墻，給自己一個(gè)“臺(tái)階”下。

下面來聊聊用滾筒騎行臺(tái)訓(xùn)練的實(shí)例

1、熱身：Jamie Pringle的早餐前訓(xùn)練項(xiàng)目對(duì)于那些把每天訓(xùn)練日程一分為二的人來說具有參考意義，它比每天的長(zhǎng)時(shí)間單項(xiàng)訓(xùn)練要有益。

0-10minutes：用比較輕松的齒比保持90-100rpm的踏頻，踩踏10分鐘后加大齒比；

10-15minutes：繼續(xù)提高踏頻（100-110rpm），你可能會(huì)覺得比較辛苦，但還是能撐得住，慢慢把心率提升到最大心率的80-90%之間。

15-20minutes：再堅(jiān)持五分鐘。

20-15minutes：20秒高速輸出90秒恢復(fù)訓(xùn)練，如此反復(fù)三次。

2、加速訓(xùn)練：提高踏頻的理想訓(xùn)練方法，也可以作為比賽前的熱身或者固定式騎行臺(tái)訓(xùn)練前的環(huán)節(jié)。

0-5minutes：用中速檔位輕松踩踏，直到踏頻提高至100rpm。

5-5:30minutes：保持同樣的檔位，加速到最大踏頻（你在車上不會(huì)搖晃），保持30秒，然后集中精力放松小腿和腳掌。

5.5-20:30minutes：每隔5分鐘進(jìn)行一次加速練習(xí)，其他時(shí)間用90-100rpm進(jìn)行恢復(fù)。

采用騎行臺(tái)訓(xùn)練要注意一次騎行臺(tái)訓(xùn)練最長(zhǎng)的時(shí)間不要超過兩個(gè)半小時(shí)。當(dāng)你準(zhǔn)備把任何一項(xiàng)室外的訓(xùn)練科目轉(zhuǎn)換到騎行臺(tái)上的時(shí)候，也最好先減去20%的總起行時(shí)間。這是因?yàn)橐韵嗤�的�?xùn)練時(shí)間來計(jì)算的話，在騎行臺(tái)上在室外騎行耗費(fèi)更多的體力。你要知道在騎行臺(tái)上不比在室外，是沒有下坡或者有交通信號(hào)能讓你稍微休息一下的。所以還是一句老話，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)哦！

室外騎行轉(zhuǎn)換到騎行臺(tái)上的時(shí)間

責(zé)任編輯：凌子