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前言

近日，萬達收購WTC成為熱議話題，其背景正是鐵人三項運動在我國的興起。對于一個鐵三初哥，第一場鐵三比賽可能會選擇一場奧運標準鐵人三項（簡稱標鐵）。然而這離真正的IRONMAN還差得遠，還會被老鳥們“不屑”。

想來點挑戰(zhàn)？想更受到大家尊敬？可以從半鐵開始。半鐵，即“半程鐵人三項”，游泳、騎車、跑步里程均為真正的鐵人三項（國內(nèi)通稱“大鐵”）的一半，共計70.3英里，所以國外也把半鐵叫做“IRONMAN 70.3”。躍躍欲試卻又沒有經(jīng)驗的你，想順利完成這場前所未有的挑戰(zhàn)，一定要看看下面的內(nèi)容。

在一場半鐵或者是持續(xù)4小時以上的比賽中，補給極其重要。如果只是一場標鐵，咬咬牙也就就撐過去了；但是，半鐵的話，任何一點在補給上的小錯誤，都會產(chǎn)生嚴重的后果。那些發(fā)揮不佳的運動員，往往都是在補給方面出了問題，影響了整場比賽的計劃。

接下來我將簡單的介紹一些關(guān)于補給最基本的原則，以及一些常見的誤區(qū)。以下內(nèi)容都是最基本的，所以會有一些簡化的地方。更深入、更個性化的東西，以后再談。

補給不足的三大后果

1. “沒電了”“撞墻了”“爆了”：沒辦法維持之前的輸出和強度

2. 脫水的情況越來越嚴重

3. 胃腸道紊亂，出現(xiàn)腹痛、腹脹

對應(yīng)的基本策略

1. 補充能量

吃膠狂魔

在一場超過4小時的半鐵中，能量的主要來源是碳水化合物。你的身體只能儲存500克左右的碳水化合物，大概能提供2000千卡的能量，夠用3個小時左右。另外，吸收是需要時間的，記得從比賽早段就要開始進食。及時補給，能避免碳水化合物耗盡。碳水化合物一旦耗盡，想馬上恢復(fù)是不可能的，然后情況就會變得非常糟糕。

每小時補充60克的碳水化合物。補給品五花八門，請選擇自己喜歡的。能量棒、能量膠或者能量飲料都不錯。如果你選擇的是固體食物，請確保其脂肪、蛋白質(zhì)和纖維含量足夠低，因為這些東西會影響吸收的速度和效率。我建議選擇流體食物，因為強度高的時候，咀嚼和吞咽會變得比較困難。

60克碳水化合物相當于：

• 兩包能量膠 + 少許運動飲料

• 一包能量膠 + 一瓶運動飲料

• 一根能量棒 + 半瓶運動飲料

更精確的計算，請參照食物包裝上的營養(yǎng)成分表。

2. 補充水分

車頭掛水壺，方便隨時喝水

高強度的運動必須定時、有計劃的進行補水，而不是口渴了才去喝。在比賽早期，你的胃腸道還很正常的時候，可以很好的吸收水分和碳水化合物；當你精疲力盡的時候，你吃再多的東西、喝再多的水，你的身體也吸收不了。尤其是在炎熱的天氣，脫水是一個非常關(guān)鍵的影響。同時也不能喝太多，如果比完賽體重還比出發(fā)前重了，就說明比賽過程喝太多了。最理想的情況是體重在完賽時，比出發(fā)時輕一點，兩三斤左右最合適。最后，記住，補水從比賽前開始：請在比賽前幾天就讓身體保持水分充足。

3. 胃腸問題

千萬不要被肚子疼攔住你的去路

許多鐵三選手都曾在比賽中遇到過胃腸問題，有的很輕，有的則很嚴重，嚴重到比賽受到干擾。實際上，有些選手更容易碰上胃腸問題，并且往往只是在比賽那天才出狀況。很多時候其實是對比賽的焦慮在作怪。另外，有研究表明，纖維、脂肪，以及短時間大量攝入碳水化合物，都可能是胃腸不適的原因。

綜上所述，你需要在賽前做好計劃：帶什么補給品？大概喝多少水？這些補給是背著，還是在補給站拿，還是別的方法？請在平時的訓(xùn)練中反復(fù)考慮這些問題，并多做試驗，找到最合理的方案。

比賽途中常見錯誤

1.不計代價的堅持計劃。遇到意外后（比如水瓶掉了，突然肚子疼），請靈活應(yīng)對。輕微的補給不足不會給你帶來很大問題；但是，為了滿足補給計劃強行，做一些不應(yīng)該的事情，一定會得不償失。

2.不要用新東西，像新衣服、新鞋子，等等。只選擇你熟悉的、習(xí)慣的裝備。

3.以為多吃多喝就是好的。其實并不，補給只需要足夠就好，甚至輕微的不足也是可以的。俗話說，吃多了容易撐著，不是嗎？

還要注意：

1.鹽分的損失，對于大部分人來說并不是什么問題，不需要太緊張。鹽分補充過量反而容易引起胃腸紊亂

2.賽前一小時攝入少量的咖啡因，會對一些選手有幫助。有的人喜歡在比賽前來上一杯咖啡，而有的人則不這么做。請在平時的訓(xùn)練里嘗試一下，看看自己是哪種人。

以上就是半鐵補給要注意的最基本的原則。很多入門者被鐵三許多看似繁瑣的細節(jié)和規(guī)矩搞得暈頭轉(zhuǎn)向，反而忽略了最基本的東西。掌握了基本原則，下一步就是制定屬于自己的個性化方案。這需要平日里不斷的嘗試和探索。以后的文章會更深入的討論。

祝大家第一場鐵三順利完成

作者簡介

Asker Jeukendrup博士，曾供職于佳得樂運動科學(xué)研究所，發(fā)表了200篇論文，出版過8本專著。他指導(dǎo)許多世界級運動員，包括荷蘭國家隊、英超球隊切爾西，以及一些頂尖馬拉松選手、游泳選手和鐵三選手。他本人也是鐵三大牛，已經(jīng)完成了鐵人三項的最高賽事——夏威夷鐵人世錦賽。

責任編輯：knightof1