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前言：本文作者為大家分享運(yùn)動(dòng)前的食物選擇，訓(xùn)練前選對(duì)食物使運(yùn)動(dòng)更加成效，主要內(nèi)容分為： 訓(xùn)前兩小時(shí)左右攝入飲食能夠維持比較好的訓(xùn)練狀態(tài)，也不會(huì)導(dǎo)致腸胃不適；訓(xùn)前攝入低 GI 值（血糖指數(shù)）的食物能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，促進(jìn)脂肪消耗；訓(xùn)前攝入脂肪會(huì)影響訓(xùn)練表現(xiàn)，影響生長(zhǎng)激素分泌和他自己推薦的一些方便的訓(xùn)前食物。

很多健身的朋友，都是下班回家前去健身房。通常情況下都是晚上7-8點(diǎn)，距離午飯已有一段時(shí)間的距離。如果空腹去鍛煉，感覺(jué)很沒(méi)力氣。但是上班時(shí)，又沒(méi)法提前吃晚飯。不少人就問(wèn)我“斌卡，訓(xùn)練前吃些什么呢？”今天我們就來(lái)講講，訓(xùn)前怎么吃，才能增肌又減脂！

一句話(huà)結(jié)論：一般的健身者，最好是在運(yùn)動(dòng)前兩小時(shí)攝入低血糖指數(shù)，并且脂肪含量低的食物。這樣的好處一是促進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，增加運(yùn)動(dòng)耐力。二是促進(jìn)脂肪的分解，三是可以不影響運(yùn)動(dòng)中生長(zhǎng)激素的分泌。

什么是GI值？GI值是血糖生成指數(shù)，反映了當(dāng)人吃下去一樣食物，這食物引起的血糖升高程度的指標(biāo)。比如含糖量比較高的，吃下去血糖會(huì)飆升。這就是GI值高的。而一些粗糧、脂肪類(lèi)，吃下去后血糖增長(zhǎng)比較緩慢，屬于GI值低的類(lèi)型。

訓(xùn)前兩小時(shí)左右進(jìn)食，保證能源供給

如果運(yùn)動(dòng)前幾分鐘才吃東西，消化未完很可能會(huì)有腸胃不適，這一點(diǎn)相信很多吃完再運(yùn)動(dòng)的人已經(jīng)體驗(yàn)過(guò)了……

記得有次在健身房看見(jiàn)一個(gè)私教帶人跑步，那人上跑步機(jī)跑了幾步就臉色煞白，私教也好像沒(méi)注意到，仍然在后面催促，過(guò)幾分鐘，那可憐人“哇”一口就把午飯吐出來(lái)了，滿(mǎn)跑步機(jī)履帶上都是……吃了什么粒粒分明（當(dāng)然我也沒(méi)敢仔細(xì)看）……霎時(shí)間那私教的臉跟可憐人上跑步機(jī)時(shí)候一樣煞白……

此外，不少做深蹲硬拉比較多的朋友都會(huì)佩戴訓(xùn)練腰帶。訓(xùn)練腰帶在訓(xùn)練中會(huì)壓迫腹部。這雖然保護(hù)了脊椎，但也很容易讓人把腹內(nèi)的食物吐出來(lái)……比如我以前看到過(guò)一個(gè)硬拉比賽里，口吐蛋白粉的小哥兒……

一般訓(xùn)練前兩小時(shí)左右進(jìn)食，既可以保證訓(xùn)練中的能源供給，也可以保證食物已經(jīng)被消化。

吃對(duì)食物，能讓你跑的更快，減脂更多！

首先，相比于高血糖指數(shù)的食物。運(yùn)動(dòng)前兩小時(shí)進(jìn)食 GI 低的東西，在訓(xùn)練中可以提高脂肪的燃燒率（本篇不涉及極限增肌的訓(xùn)練情況）

在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中我們發(fā)現(xiàn)，相比起同樣熱量的高血糖指數(shù)食物，進(jìn)食 GI 低的食物，能讓人體內(nèi)的脂肪供能提高 17.9%。也就是說(shuō)，我們消耗了更多脂肪！

實(shí)驗(yàn)認(rèn)為，這可能是低 GI 食物促進(jìn)了更多腎上腺素分泌，從而刺激了脂肪的分解動(dòng)員。

第二，可能與常識(shí)相反，比起高血糖值的食物。低GI食物更能提高運(yùn)動(dòng)耐力。也就是說(shuō)，在訓(xùn)練前吃個(gè)燕麥片，可能會(huì)比吃糖吃白面包更能提升你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。同樣在上面的實(shí)驗(yàn)中，數(shù)據(jù)顯示，低 GI 組比高 GI 組的 21KM 跑時(shí)間縮短了 2.8%。如果你經(jīng)常完不成訓(xùn)練，細(xì)細(xì)想想是不是訓(xùn)練前吃的東西不對(duì)？

訓(xùn)練前，不要攝入脂肪！

于是，就有人問(wèn)既然是這樣，那么訓(xùn)練前吃脂肪類(lèi)的食物可以嗎？比如士力架、巧克力等，這些食物熱量高糖分高、供能快，同時(shí)，脂肪含量還很高，導(dǎo)致 GI 值比較低。不是符合上文所說(shuō)的訓(xùn)練前要吃 GI 低食物的要求嗎？

可惜哦~雖然高脂肪的食物 GI 值比較低，但是他們也并不是訓(xùn)練前的理想飲食。

一方面，脂肪的攝入會(huì)影響訓(xùn)練水平，限制血液流入肌肉，更重要的，健身前攝入脂肪，會(huì)影響你訓(xùn)練時(shí)的生長(zhǎng)激素（簡(jiǎn)稱(chēng) GH）生成水平。

在一項(xiàng)研究中，學(xué)者們讓受試者在訓(xùn)練前分別攝入三種不同的食物，一種是 0 卡路里的安慰劑，一種是包含脂肪的液體食物，最后還有高葡萄糖飲料。

研究發(fā)現(xiàn)，受試者在經(jīng)過(guò)十分鐘高強(qiáng)度的自行車(chē)運(yùn)動(dòng)后，生長(zhǎng)激素生成水平產(chǎn)生了非常明顯的差異。攝入高脂肪食物的小組，其生長(zhǎng)激素生成水平大概只有高葡萄糖水平的一半，連 0 卡安慰劑組的一半都不到。

生長(zhǎng)激素可以加速脂肪的分解，有利于生長(zhǎng)發(fā)育和組織修復(fù)，它的生成不僅促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，抑制外周組織對(duì)葡萄糖的利用，而且減少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使機(jī)體的能量來(lái)源由糖代謝向脂肪代謝轉(zhuǎn)移。一句話(huà)，生長(zhǎng)激素是增肌減脂的重要激素。

換句話(huà)說(shuō)，高脂肪食物使得生長(zhǎng)激素分泌變少了。這會(huì)影響到你的身體恢復(fù)和增長(zhǎng)，而且還會(huì)影響到減脂塑形的效果。研究人員認(rèn)為，之所以高脂肪的攝入影響到了 GH 的生成水平，是因?yàn)橹�肪的消耗�?huì)產(chǎn)生生長(zhǎng)激素抑制素，一種會(huì)降低 GH 生成的反向激素。

所以，雖然說(shuō)健康的脂肪是人類(lèi)所必須的，而且合理的攝入健康脂肪對(duì)減脂塑形也有積極意義，不過(guò)在健身的前、中、后期，我們還是不要攝入脂肪，以免影響我們的健身效果。

以下是一些合適又方便的訓(xùn)前食物：

責(zé)任編輯：sunny