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運動后疲勞的恢復(fù)(圖文)
2012-07-06 10:57:10
出處 : BIKETO車友論壇
作者 : 網(wǎng)友
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對自行車運動員來說，參加訓(xùn)練或比賽是常有的事。當(dāng)訓(xùn)練和比賽負(fù)荷超過于機體承受的能力，而產(chǎn)生的暫時的生理機能減退現(xiàn)象，是運動員為了提高運動成績而進(jìn)行大運動量、大強度訓(xùn)練所引起的機體機能的變化。這就是經(jīng)常所說的運動性疲勞。
“沒有疲勞就沒有訓(xùn)練，疲勞是檢查訓(xùn)練效果的一個標(biāo)志。”所以產(chǎn)生疲勞是訓(xùn)練的正常反應(yīng)。疲勞大體分肌肉疲勞、內(nèi)臟疲勞、神經(jīng)疲勞。疲勞的程度一般可以通過運動者的自我感覺和某些外部表現(xiàn)來判斷。產(chǎn)生疲勞后，一般來說，輕度疲勞，身體會迅速恢復(fù)；中度疲勞則需要較好地調(diào)整和休息；重度疲勞要想盡快使身體的各項生理指標(biāo)恢復(fù)到原水平或要做到超量恢復(fù)。尤其對運動員來講，疲勞在很大程度上和心理因素有關(guān)。為此，要根據(jù)具體對象的具體情況采用各種不同的恢復(fù)手段，以加速恢復(fù)過程，恢復(fù)方法是多方面的�，F(xiàn)把我結(jié)合理論學(xué)習(xí)。在實踐中得到的一點體會，簡述如下：
一、科學(xué)地安排大小訓(xùn)練周期，負(fù)荷的變化，廣泛地運用各種訓(xùn)練手段、訓(xùn)練條件、器材和場地。建立運動員正確的生活節(jié)奏和訓(xùn)練節(jié)奏，合理安排完整的生活制度，是消除疲勞的重要方法。
人的一切活動都是在大腦皮層支配下進(jìn)行的，養(yǎng)成每天正確的節(jié)奏會在大腦皮層中形成“運動定型”，使得機體的活動“自動化”和“節(jié)省化”，減輕機體生理負(fù)擔(dān)，有利于運動訓(xùn)練成績的提高，同時有利于疲勞的消除。生活中克服吸煙和喝酒的不良嗜好，保持良好的生理機能，促進(jìn)運動訓(xùn)練，防止運動疲勞的產(chǎn)生。
二、每次訓(xùn)練課達(dá)到最佳效果，運動后并進(jìn)行合理的整理活動，是消除疲勞的一種積極的手段。
在運動訓(xùn)練和比賽之后，立即靜坐、靜臥效果不好。實踐證明：采用慢跑作整理活動，血乳酸消除的速度要比靜止休息時快一倍，因此慢跑或有一定速度的步行，是整理活動的共同內(nèi)容且不可缺少。特別是在整理活動中做些肌肉伸展性練習(xí)，有助于緩解肌肉纖維痙攣，改善肌肉血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，加速乳酸的消除，達(dá)到疲勞的迅速消除。
三、合理營養(yǎng)是消除疲勞或提高抗疲勞能力的重要手段。
運動中產(chǎn)生疲勞的重要因素之一，就是能量供應(yīng)不足。疲勞時，注意補充能量和維生素，尤其是糖、維生素C及B1，夏季或出汗較多時，應(yīng)補充鹽分與水。食品應(yīng)富有營養(yǎng)和易于消化，并盡量多吃些新鮮蔬菜、水果等堿性食物，但不同性質(zhì)的運動項目需要不同營養(yǎng)。速度性的項目應(yīng)含較多易吸收的糖、維生素B1和維生素C較多的蛋白質(zhì)和磷；耐力性的項目要多供給糖以增加糖元儲備，同時還要增加維生素B1、維生素C和磷；力量性的項目需要增加蛋白質(zhì)和維生素B2 ，因此在運動中適時地補充有關(guān)營養(yǎng)物質(zhì)，既能提高身體的抗疲勞能力，又能幫助運動疲勞的消除。
四、心理學(xué)恢復(fù)手段是消除疲勞的重要方法。
心理恢復(fù)主要是意念活動，通過一定的套語暗示進(jìn)行導(dǎo)引，使肌肉放松，心理平靜。從而調(diào)節(jié)植物性神經(jīng)系統(tǒng)的機能，然后再運用帶有一定愿望的套語進(jìn)行自我動員。如暗示性的睡眠休息、肌肉松弛、心理調(diào)節(jié)訓(xùn)練。實踐證明，采用上述方法能促進(jìn)身體疲勞的盡快消除，加快身體的恢復(fù)過程。另外，舒適幽雅的環(huán)境聽音樂等可以減弱田徑訓(xùn)練的枯燥單調(diào)刺激消除疲勞。
